12 поз йоги від болю в шиї

Пози для полегшення

Ось деякі з пози йоги, які можуть бути корисними для полегшення болю в шиї.

Поза нахилу вперед стоячи

1. Прийміть положення стоячи, поставивши ноги під стегна.
2. Подовжуючи тіло, вигинаючи верхню частину тулуба вперед, злегка згинаючи коліна.
3. Піднесіть руки до ніг, блоку або підлоги.
4. Притисніть підборіддя до грудей і дозвольте голові та шиї повністю розслабитися.
5. Ви можете обережно похитувати головою з боку в бік, спереду назад або робити плавні кола. Це допомагає зняти напругу в шиї та плечах.
6. Затримайтеся в цьому положенні не менше 1 хвилини.
7. Підніміть руки і голову останніми, коли ви піднімете хребет до положення стоячи.

Поза воїна II

Warrior II дозволяє розкрити та зміцнити груди та плечі, щоб підтримувати шию.

1. З положення стоячи, відведіть ліву ногу назад так, щоб пальці ніг були спрямовані вліво під невеликим кутом.
2. Виведіть праву ногу вперед.
3. Внутрішня частина вашої лівої ноги повинна бути на одній лінії з правою ногою.
4. Підніміть руки, щоб вони були паралельні підлозі, долонями вниз.
5. Зігніть праве коліно, обережно, щоб не витягнути коліно далі, ніж щиколотка.
6. Натискайте на обидві ноги, витягуючи хребет вгору.
7. Подивіться на кінчики правих пальців.
8. Залишайтеся в цій позі 30 секунд.
9. Потім зробіть протилежну сторону.

Поза розгорнутого трикутника

Поза трикутника допомагає зняти біль і напругу в шиї, плечах і верхній частині спини.

1. Стрибайте, ступайте або розводьте ноги так, щоб вони були ширшими за стегна.
2. Поверніть пальці правої ноги вперед, а ліві під кутом.
3. Підніміть руки вгору, щоб вони були паралельні підлозі, долонями вниз.
4. Потягніться вперед правою рукою, коли ви тримаєтеся на правому стегні.
5. Звідси опустіть праву руку і підніміть ліву вгору до стелі.
6. Поверніть погляд у будь-якому напрямку або ви можете робити м’які обертання шиєю, дивлячись вгору і вниз.
7. Залишайтеся в цій позі 30 секунд.
8. Потім зробіть це з іншого боку.

Поза кота корови

Згинання та розгинання шиї дозволяє зняти напругу.

1. Почніть стоячи на четвереньках, руки під плечима і коліна під стегнами.
2. На вдиху дайте животу наповнитися повітрям і опустіть його до підлоги.
3. Подивіться на стелю, відкинувши голову трохи назад.
4. Тримайте голову тут або трохи опустіть підборіддя.
5. На видиху поверніться, щоб подивитися через праве плече.
6. Затримайте свій погляд тут на кілька хвилин, а потім поверніться в центр.
7. Видихніть, щоб подивитися через ліве плече.
8. Затримайтеся в такому положенні, перш ніж повернутися в центр.
9. Звідси втягніть підборіддя до грудей, округляючи хребет.
10. Затримайтеся в цьому положенні, опустивши голову.
11. Похитайте головою з боку в бік і вперед і назад.
12. Після цих змін продовжуйте плавні рухи пози кішки-корови принаймні 1 хвилину.

Поза голки

Ця поза допомагає зняти напругу в шиї, плечах і спині.

1. Почніть стоячи на четвереньках, зап’ястя під плечима і коліна під стегнами.
2. Підніміть праву руку і перемістіть її ліворуч уздовж підлоги долонею вгору.
3. Притисніть ліву руку до підлоги для підтримки, коли ваше тіло спирається на праве плече, і подивіться ліворуч.
4. Залишайтеся в цьому положенні 30 секунд.
5. Повільно відпустіть, опустіться назад у позу дитини (див. нижче) на кілька вдихів і повторіть з іншого боку.

Поза обличчя корови

Поза коров’ячого обличчя допомагає розтягнути та відкрити груди та плечі.

1. Прийміть зручне сидяче положення.
2. Підніміть лівий лікоть і зігніть руку так, щоб рука прилягала до спини.
3. Правою рукою обережно потягніть лівий лікоть вправо, або підніміть праву руку, щоб дістатися й утримувати ліву руку.
4. Залишайтеся в цій позі 30 секунд.
5. Потім зробіть це з іншого боку.

Поза наполовину володаря риб

Цей поворот розтягує хребет, плечі та стегна.

1. З положення сидячи виведіть праву ногу вздовж підлоги до зовнішньої сторони лівого стегна.
2. Зігніть ліве коліно і схрестіть його через праву ногу так, щоб ліва ступня була «вкорінена» в підлогу до зовнішньої сторони правого стегна.
3. Витягніть хребет, а потім поверніть верхню частину тіла вліво.
4. Покладіть ліву руку на підлогу за сідниці.
5. Підведіть праву руку до зовнішньої сторони лівої ноги.
6. Поверніть голову, щоб подивитися через плече, або зробіть м’які рухи шиєю вперед і назад.
7. Залишайтеся в цій позі 1 хвилину.
8. Потім зробіть це з протилежного боку.

Поза сфінкса

Поза сфінкса зміцнює хребет і розтягує плечі.

1. Ляжте на живіт, поклавши лікті під плечі, притиснувшись до долонь і передпліч.
2. Напружте нижню частину спини, сідниці і стегна, щоб підтримати вас, коли ви піднімаєте верхню частину тулуба і голову.
3. Тримайте погляд прямо перед собою і переконайтеся, що ви подовжуєте свій хребет.
4. Затримайтеся в цій позі 2 хвилини.

Розширена поза цуценя

Ця поза чудово підходить для зняття стресу та розтягування спини та плечей.

1. Почніть стоячи на четвереньках, зап’ястя прямо під плечима, а коліна – під стегна.
2. Злегка проведіть руками вперед і підніміть п’яти, щоб піднятися на пальці ніг.
3. Повільно опустіть сідниці до п’ят, зупинившись на півдорозі.
4. Залучіть руки і тримайте лікті піднятими.
5. Упріться чолом в підлогу або ковдру.
6. Дайте вашій шиї повністю розслабитися.
7. Тримайте нижню частину спини злегка зігнутою, натискаючи на долоні, витягуючи руки і притягуючи стегна до п’ят.
8. Потримайте 1 хвилину.

Поза дитини

Поза дитини може допомогти полегшити біль у шиї, а також головний біль.

1. З положення на колінах сядьте на п’яти і приведіть коліна в зручне положення.
2. Витягніть хребет і проведіть руками перед собою, зігнувши стегна, щоб ви могли нахилятися вперед.
3. Тримайте руки витягнутими перед собою, щоб підтримувати шию, або ви можете скласти руки і покласти на них голову. Це може допомогти зняти напругу головного болю. Якщо вам зручно, відведіть руки назад, щоб лягти вздовж тіла.
4. Глибоко вдихніть і зосередьтеся на тому, щоб звільнитися від будь-якої напруги або скутості, яку ви тримаєте у своєму тілі.
5. Відпочиньте в цій позі кілька хвилин.

Поза ноги вгору

Ця відновлювальна поза має дивовижний лікувальний потенціал і може допомогти зняти напругу в спині, плечах і шиї.

1. З положення сидячи потягніть стегна вперед до стіни. Коли ви наблизилися до стіни, ляжте на спину і махніть ногами вгору і обіпріться зі стіною.
2. Ви можете підкласти під стегна складену ковдру або подушку для підтримки.
3. Приведіть руки в будь-яке зручне положення.
4. Ви можете м’яко помасажувати обличчя, шию та плечі.
5. Залишайтеся в цій позі до 20 хвилин.

Поза трупа

Дайте собі час наприкінці практики, щоб розслабитися в позі трупа. Зосередьтеся на звільненні від стресу і напруги, що залишилися у вашому тілі.

1. Ляжте на спину, ступні трохи ширше стегон і розведені в сторони пальці ніг.
2. Поставте руки вздовж тіла долонями вгору.
3. Налаштуйте тіло так, щоб голова, шия і хребет були вирівняні.
4. Зосередьтеся на тому, щоб глибоко дихати і знімати будь-яку скутість у вашому тілі.
5. Залишайтеся в цій позі не менше 5 хвилин.

Загальні поради

Оскільки ці пози призначені для лікування певного захворювання, важливо дотримуватися цих порад:

• Пам’ятайте, що ваше тіло змінюється з дня на день. За потреби внесіть корективи у свою практику та уникайте поз, які викликають біль або дискомфорт.
• Дозвольте диханню керувати вашим рухом, щоб ви рухалися повільно і плавно.
• Ідіть тільки до свого краю — не штовхайте і не змушуйте себе в жодному положенні.
• Якщо ви новачок в йогой, спробуйте взяти кілька занять у місцевій студії. Якщо це неможливо, ви можете проводити керовані заняття онлайн.
• Хатха, інь та відновлювальна йога корисні для зменшення болю в шиї. Якщо у вас немає досвіду, краще не займатися швидкою, потужною йогою.
• Будьте легкими і ніжними з собою. Насолоджуйтесь процесом і практикою і зустрічайте себе в будь-який момент, який ви опинитеся щодня.
• Зосередьтеся на заняттях йогою щонайменше від 10 до 20 хвилин на день, навіть якщо це лише для розслаблення в кількох спокійних позах.
• Слідкуйте за своєю поставою протягом дня.

Коли звертатися до лікаря

Якщо ви вжили заходів, щоб полегшити біль у шиї, і він не покращується, або якщо ваш біль посилюється або посилюється, зверніться до лікаря. Біль у шиї, що супроводжується онімінням, втратою сили в руках або кистях, або пульсуючим болем у плечі або під пахвою, також є ознаками того, що вам слід звернутися до лікаря.

Ваш лікар може допомогти визначити, чи є якісь основні причини болю. Вони можуть порекомендувати певну програму лікування, якої ви повинні дотримуватися. Вони також можуть направити вас до фізіотерапевта.

3 пози йоги для технічної шиї