13 продуктів, які допомагають вашому тілу виробляти колаген

Чому в першу чергу варто подумати про харчування

«Такі продукти, як кістковий бульйон, містять біодоступну форму колагену, яку ваше тіло може використати відразу, що робить його, можливо, перевершує добавки», — каже зареєстрований дієтолог Керрі Габріел. А Огляд 2012 року про харчування та старіння також дійшли висновку, що фрукти та овочі є найбезпечнішим і найздоровішим підходом до покращення здоров’я шкіри.

Крім того, оскільки безрецептурні добавки в основному не регулюються, ймовірно, безпечніше дотримуватися дієтичного підходу до підвищення рівня колагену.

Вживання в їжу продуктів, багатих колагеном, або продуктів, які стимулюють вироблення колагену, також може допомогти створити будівельні блоки (амінокислоти), необхідні для досягнення вашої шкіри. «Існують три амінокислоти, важливі для синтезу колагену: пролін, лізин і гліцин», — каже зареєстрований дієтолог і експерт з краси Кейті Девідсон, MScFN, RD.

1. Кістковий бульйон

Хоча нещодавні дослідження показують, що кістковий бульйон не може бути надійним джерелом колагену, цей варіант, безумовно, є найпопулярнішим з уст в уста. Вважається, що цей процес, виготовлений шляхом кип’ятіння кісток тварин у воді, витягує колаген. Готуючи це вдома, приправте бульйон спеціями для аромату.

«Оскільки кістковий бульйон складається з кісток і сполучної тканини, він містить кальцій, магній, фосфор, колаген, глюкозамін, хондроїтин, амінокислоти та багато інших поживних речовин», — каже Девідсон.

«Однак кожен кістковий бульйон відрізняється через якість кісток, які використовуються разом з іншими інгредієнтами», — додає вона.

Щоб гарантувати якість вашого бульйону, спробуйте приготувати його самостійно з кісток, отриманих від авторитетного місцевого м’ясника.

2. Курка

Є причина, чому багато добавок колагену отримують з курки. Улюблене всіма біле м’ясо містить велику кількість речовини. (Якщо ви коли-небудь різали цілу курку, ви, напевно, помічали, скільки сполучної тканини містить домашня птиця.) Ці тканини роблять курку багатим джерелом дієтичного колагену.

Було використано кілька досліджень куряча шия і хрящі як джерело колагену для лікування артриту.

3. Риба та молюски

Як і інші тварини, у риб і молюсків кістки і зв’язки складаються з колагену. Деякі люди стверджують, що морський колаген є одним з найбільш легко засвоюваних.

Але хоча ваш обідній бутерброд з тунцем або лосось під час вечері, безумовно, можуть збільшити споживання колагену, пам’ятайте, що «м’ясо» риби містить менше колагену, ніж інші, менш бажані частини.

«Ми не схильні споживати ті частини риби, які містять найвищий вміст колагену, як-от голова, луска чи очні яблука», — каже Габріель. Насправді, дослідники використовували шкіру риби як джерело колагенових пептидів.

4. Яєчні білки

Хоча яйця не містять сполучної тканини, як багато інших продуктів тваринного походження, яєчні білки мають велика кількість пролінуодна з амінокислот, необхідних для виробництва колагену.

5. Цитрусові

Вітамін С відіграє головну роль у вироблення проколагену, попередник колагену в організмі. Тому отримувати достатню кількість вітаміну С дуже важливо.

Як ви, напевно, знаєте, цитрусові, такі як апельсини, грейпфрути, лимони та лайми, сповнені цієї поживної речовини. Спробуйте на сніданок обсмажений грейпфрут або додайте часточки апельсина в салат.

6. Ягоди

Хоча цитрусові мають тенденцію отримати всю славу завдяки вмісту вітаміну С, ягоди є ще одним чудовим джерелом. Унція за унцію, полуниця насправді містить більше вітаміну С, ніж апельсини. Малина, чорниця та ожина також пропонують велику дозу.

«Крім того, — каже Девідсон, — ягоди містять багато антиоксидантів, які захищають шкіру від пошкоджень».

7. Тропічні фрукти

Завершують список фруктів, багатих вітаміном С, тропічні фрукти, такі як манго, ківі, ананас і гуава. Гуава також може похвалитися невеликою кількістю цинку, іншого кофактора для виробництва колагену.

8. Часник

Часник може додати більше ніж просто аромат вашим стравам з картоплі фрі та макаронів. Це також може підвищити вироблення колагену. За словами Габріеля, «Часник містить багато сірки, яка є мікроелементом, який допомагає синтезувати та запобігати розпаду колагену».

Однак важливо відзначити, що має значення, скільки ви споживаєте. «Вам, мабуть, потрібно багато, щоб отримати переваги колагену», – додає вона.

Але з його численними перевагами варто вважати часник частиною свого звичайного раціону. Як кажуть в Інтернеті: якщо ви любите часник, візьміть вимір у рецепті та подвоюйте його.

Чи є таке поняття, як забагато часнику?

Часник безпечний у звичайних кількостях, але занадто багато часнику (особливо сирого) може викликати печію, розлад шлунка або збільшити ризик кровотечі, якщо ви використовуєте розріджувачі крові. Уникайте їсти більше часнику лише для колагену.

9. Листова зелень

Ми всі знаємо, що зелень є ключовим гравцем у здоровому харчуванні. Як виявилося, вони також можуть надати естетичні переваги.

Шпинат, капуста капуста, мангольд та інші зелені салати отримують свій колір від хлорофілу, відомого своїми антиоксидантними властивостями.

«Деякі дослідження показали, що споживання хлорофілу збільшує попередник колагену в шкірі», – говорить Габріель.

10. Квасоля

Квасоля – це їжа з високим вмістом білка, яка часто містить амінокислоти, необхідні для синтезу колагену. Крім того, багато з них багаті міддю, ще однією поживною речовиною, необхідною для виробництва колагену.

11. Кешью

Наступного разу, коли ви потягнетеся за жменю горіхів, щоб перекусити, приготуйте кешью. Ці ситні горіхи містять цинк і мідь, які підвищують здатність організму виробляти колаген.

12. Помідори

Ще одне приховане джерело вітаміну С, один середній помідор може забезпечити майже 30 відсотків цієї важливої ​​поживної речовини для колагену. Помідори також можуть похвалитися великою кількістю лікопіну, потужного антиоксидант для підтримки шкіри.

13. Болгарський перець

Поки ви додаєте помідори в салат або бутерброд, також додайте трохи червоного болгарського перцю. Ці овочі з високим вмістом вітаміну С містять капсаїцин протизапальна сполука що може боротися з ознаками старіння.

Цукор і рафіновані вуглеводи можуть пошкодити колаген

Щоб допомогти вашому організму якнайкраще виробляти колаген, ви не помилитеся, вживаючи продукти тваринного або рослинного походження з високим вмістом колагену або багаті вітамінами та мінералами фрукти та овочі.

І якщо вам не подобаються перелічені продукти, пам’ятайте, що немає єдиного джерела. Дієта, повна продуктів, багатих білком, як рослинного, так і тваринного походження, може допомогти постачати ці важливі амінокислоти.

Інші поживні речовини, які сприяють процесу виробництва колагену, включають цинк, вітамін С і мідь. Отже, фрукти та овочі з високим вмістом вітамінів і мінералів також є другом для пружної шкіри.

А для ще більш драматичних результатів уникайте занадто великої кількості цукру та рафінованих вуглеводів, які можуть викликати запалення та пошкодити колаген.

Деякі важливі питання про колаген і дієту

Іноді різноманітні продукти важко постійно включати у свій раціон. І деякі ставлять під сумнів, чи насправді споживання продуктів, багатих колагеном, робить шкіру більш пружною. Можливо, шлункова кислота може розщеплювати білки колагену, не даючи їм досягти шкіри.

А оскільки дієтичний колаген для боротьби зі старінням – це все ще відносно нова область досліджень, багато експертів вагаються робити певні висновки.

Проте деякі дослідження виглядають багатообіцяючими. А 2014 подвійне сліпе дослідження опубліковані в журналі Skin Pharmacology and Physiology виявили, що жінки, які споживали додатковий колаген, мали вищий рівень еластичності шкіри через чотири тижні, ніж ті, хто приймав плацебо.

Інший вивчення спостерігали на 13% зменшення появи ліній і зморшок у здорових жінок після 12 тижнів прийому колагенової добавки.

Тим не менш, колаген не тільки для гладкої, еластичної шкіри. Колаген також може допомогти при болях у суглобах, м’язах або травленні. Отже, якщо колагенові добавки здаються більш доступними для вашої рутини та гаманця, ми кажемо, що варто спробувати.

Сара Гароне, NDTR, дієтолог, позаштатний письменник про здоров’я та продовольчий блогер. Вона живе з чоловіком і трьома дітьми в Месі, штат Арізона. Знайдіть, як вона ділиться приземленими даними про здоров’я та харчування та (переважно) здоровими рецептами в A Love Lettder to Food.