15 перекусів перед сном, які допоможуть вам спати всю ніч

Як їжа може допомогти вам заснути

Зв’язок між їжею та сном зводиться до складу того, що ви їсте.

За словами а 2016 дослідженняРівень таких мікроелементів, як магній, залізо та цинк, у крові, наприклад, пов’язаний із більшою тривалістю сну.

Дослідження 2021 року показали, що такі жири, як омега-3 жирні кислоти, можуть скоротити час, необхідний для засинання.

Згідно з дослідження 2016 рокудієти з високим вмістом білка також можуть сприяти покращенню якості сну.

Для деяких людей причиною безсоння є прискорений розум або почуття тривоги.

Старший 2008 дослідження зазначили, що продукти, багаті серотоніном, можуть бути особливо корисними в цьому випадку, оскільки серотонін може брати участь у регулюванні тривожного настрою.

Якщо ви коли-небудь чули, що м’ясо індички викликає сонливість, ви, мабуть, знайомі з дією триптофану. Ця амінокислота перетворюється на серотонін і мелатонін, які допомагають тілу розслабитися.

Як продукти можуть заважати сну

Так само, як деякі продукти можуть сприяти сну, інші можуть його порушити.

Ви, напевно, знаєте, що такі продукти, як кава та енергетичні напої, не є чудовим напоєм через кофеїн і звичайні стимулятори, такі як женьшень і йерба мате.

Це не єдиний вибір, якого слід уникати перед сном.

Вживання гострої або кислої їжі незадовго до сну може спричинити нетравлення шлунка або кислотний рефлюкс, через що ви можете хитатися.

Інший винуватець – солодкі продукти. Дослідження 2020 року виявили, що дієта з високим глікемічним індексом або дієта з високим вмістом цукру пов’язана з вищим ризиком безсоння.

«Вживання їжі з високим вмістом цукру безпосередньо перед сном може викликати у вас відчуття сонливості, що полегшить засинання, але також збільшить шанси на неспокійний нічний сон», — каже Келсі Лоренц, RDN і засновник Graciously Nourished.

Це відбувається через різке підвищення рівня цукру в крові, яке вивільняє інсулін та інші гормони, щоб допомогти знизити рівень цукру в крові. Ця гормональна активність може порушити сон.

Їжа перед сном, а також поради щодо швидкого приготування

Коли вночі настає голод, вирушайте на кухню за будь-якою з цих закусок для сну. Просто зауважте, що їжа надто близько до того, як ви залізете в ліжко, може мати негативні наслідки.

«Зробіть усе можливе, щоб не їсти перед сном», — каже Ребекка Роббінс, доктор філософії, експерт зі сну для пристроїв відстеження сну Oura. Роббінс рекомендує закінчити перекус принаймні за годину до того, як відправитися на сіно.

Терпкий смузі з вишневого соку

Деякі маленькі 2018 рік і 2010 навчань виявили, що вживання терпкого вишневого соку може допомогти зменшити безсоння. Друге дослідження пропонує випивати дві порції по 8 унцій на день вранці та ввечері.

Можливо, вам не сподобається приголомшливий смак терпкого вишневого соку сам по собі, але використання його в смузі з йогуртом і підсолоджувачем із низьким глікемічним показником, таким як кленовий сироп, може додати трохи привабливості.

Професійна порада: Додайте насіння льону, щоб отримати додаткові жири омега-3.

Сирні роллапи з копченим лососем

Лосось містить найбільшу кількість омега-3, ніж більшість морських риб. Оскільки ці здорові жири можуть покращити ефективність сну, доцільно включити їх у свій раціон перед сном.

Спробуйте намазати коржик шаром вершкового сиру та посипати копченим лососем. Потім розкачайте його та наріжте невеликими шматочками.

Цільнозернові тости з арахісовим маслом

Будьте простими перед сном зі столовою ложкою арахісового масла на цільнозернових тостах.

«Ця багата магнієм закуска допоможе вам залишатися ситими протягом ночі, не підвищуючи рівень цукру в крові», — каже Лоренц.

Чорнично-мигдальна вівсянка

Ви можете асоціювати вівсяну кашу зі сніданком, але не відкидайте її як нічний перекус! Лоренц рекомендує миску вівса з ягодами перед сном.

«Овес є хорошим джерелом триптофану, який допомагає організму виробляти мелатонін для підтримки природного циклу сну», — каже вона. «Підсолоджуйте вівсяну кашу ягодами для солодкої закуски перед сном, багатої на клітковину, яка призведе до поступового підвищення та зниження рівня цукру в крові, поки ви дрімаєте».

Також доцільно додати жменю волоських горіхів, щоб збільшити вміст омега-3 жирних кислот і білка, а також вони можуть допомогти запобігти надто низькому падінню рівня цукру в крові.

Тунець огіркові укуси

Консервований тунець може бути скромною закускою, але він містить багато омега-3, які сприяють сну. Це також джерело вітаміну В6, який сприяє виробленню мелатоніну.

Змішайте трохи майонезу та намажте скибочки огірка для легкої хрусткої закуски.

Шматочки ківі

Солодкі сни зроблені з… ківі? Це можливо!

А 2011 дослідження 24 досліджуваних виявили, що вживання двох ківі за годину до сну протягом чотирьох тижнів допомогло суб’єктам швидше заснути та довше спати.

Жменя фісташок

Збожеволіти, щоб спати! За словами а 2017 дослідженняфісташки містять більше мелатоніну, ніж будь-який інший горіх.

Спробуйте перекусити жменю приблизно за годину до сну.

Суміш кешью

Як і фісташки, кешью багаті мелатоніном. Крім того, вони мають ще один бонус: вони є гарним джерелом магнію.

Створіть суміш із кешью, сушеної журавлини, мигдалю або будь-яких ваших улюблених горіхів і сухофруктів.

Тости з авокадо

Тост Avo — це ситна закуска, яка може викликати сон.

Вміст магнію та калію в авокадо є одним-двом ударом для сприяння відпочинку. Дещо дослідження показали, що в деяких популяціях дефіцит калію може порушувати сон.

Шпинатні яєчні укуси

Шпинат і яйця можуть бути потужним поєднанням для кращого сну. Магній у шпинаті сприяє розслабленню, а вітамін B6 є допоміжним фактором у перетворенні триптофану в серотонін. Між тим, яйця мають високий вміст мелатоніну.

Щоб приготувати шматочки зі шпинату, виконайте такі дії:

1. Збити 6 яєць, трохи молока і щіпку солі.
2. Додайте ¾ склянки вареного шпинату.
3. Розподіліть між змащеними маслом формочками для кексів.
4. Випікати при 400°F протягом 15-20 хвилин або до застигання.

Крекери з мигдальним маслом

Подібно до кешью та фісташок, мигдаль є ще одним горіхом, який корисний перед сном. Вони містять мелатонін і магній, які сприяють кращому відпочинку.

Насолоджуйтесь шматочком мигдального масла на цільнозернових крекерах, щоб отримати трохи вершкового та хрусткого перед сном.

Ромашковий чай з теплим молоком

«Вживання ромашкового чаю перед сном — чудовий спосіб зменшити симптоми тривоги та підтримати міцний сон», — каже Лоренц. Ромашка особливо багата антиоксидантом апігеніном, який діє як антидепресант і засіб проти тривоги, пригнічуючи моноаміноксидази (МАО)».

Згідно з дослідженням 2022 року на тваринних моделях, інгібування МАО підвищує рівень моноамінів, таких як серотонін, у мозку, що пов’язано зі зменшенням симптомів депресії.

Додайте трохи теплого молока в свою чашку, щоб отримати заспокійливу кремову текстуру та трохи здорового жиру.

Моктейль з терпким вишневим соком

Алкоголь може порушити ваш сон, але змішана суміш із терпкого вишневого соку, осаду та газованої води стане ідеальним нічним тоніком.

Теплий смузі-боул

«Смузі з йогуртом, шпинатом, фруктами та арахісовим маслом може бути чудовим багатим магнієм перекусом перед сном», — рекомендує Лоренц.

Ще краще: спробуйте це як теплий коктейль, розігрівши його в мікрохвильовій печі приблизно на хвилину. Можливо, затишне тепло особливо заспокоює.

Смузі з вишнево-гарбузового насіння

Проявіть творчий підхід до приготування смузі із суміші йогурту, гарбузового насіння та вишні.

«Магній з гарбузового насіння, вітамін D з йогурту та мелатонін, що міститься в черешні, сприятимуть гарному нічному відпочинку», — каже Лоренц.

Продуктів, яких слід уникати, і чому

Кава та чай

Напевно, зрозуміло, чому напої з кофеїном, такі як кава та чай, не є вашими ідеальними супутниками.

Кофеїн добре відомий своєю стимулюючою дією. Крім вмісту кофеїну, кислі напої, такі як кава, також можуть викликати нічну печію у більш чутливих людей.

солодощі

З високим вмістом цукру такі солодощі, як печиво, тістечка та торти, можуть порушити рівень інсуліну, що призведе до неспокійної ночі.

Енергетичні напої

Випивання енергетичного напою надто близько до здачі не піде на користь вашому сну.

Ці напої часто містять кофеїн і трав’яні стимулятори, призначені для того, щоб не спати, а не засипати.

Гостра або важка їжа

Збережіть пекуче каррі та м’яку сальсу на обід чи вечерю, а не перед сном. Вживання гострої їжі стимулює вироблення шлункової кислоти, що може призвести до кислотного рефлюксу, який порушує відпочинок.

Уникайте важкої, висококалорійної їжі, як-от смаженої їжі, червоного м’яса та невеликої порції сиру. Для їх перетравлення потрібен час, і вони можуть спричинити розлад травлення, якщо їх з’їсти безпосередньо перед сном.

Додаткові ресурси для лікування безсоння, розладів сну та тривоги

Якщо ви регулярно боретеся з безсонням, поговоріть зі своїм лікарем або експертом зі сну, щоб виключити ймовірність розладу сну.

Тим часом ви можете знайти корисну інформацію про розлади сну від Національного фонду сну.

Якщо тривога – це те, що не дає вам спати вночі, Американська асоціація з питань тривоги та депресії пропонує численні ресурси.

Часті запитання про перекуси перед сном

Дізнайтеся факти за допомогою цих поширених запитань.

Які продукти найкраще їсти для гарного сну вночі?

Кожен може дещо по-різному реагувати на різні продукти, але деякі з найкращих продуктів перед сном включають:

• ківі
• деревні горіхи, такі як фісташки та мигдаль
• терпкі вишні або сік з них
• вівсянка з ягодами і горіхами
• ромашковий чай з молоком

Яких продуктів слід уникати, щоб добре спати вночі?

Перед сном краще уникати продуктів і напоїв з високим вмістом кофеїну, гострої або важкої їжі та всього, що містить багато простих цукрів.

Які продукти можна їсти немовлятам, малюкам і дітям на ніч, щоб краще спати?

Якщо ваша дитина їсть тверду їжу, спробуйте запропонувати їй пюре з багатих магнієм овочів, таких як шпинат, або погодуйте її з ложечки смузі. Малюки можуть перекушувати їжею, нарізаною на порції відповідного розміру (хоча їм не слід їсти цілі горіхи, оскільки вони можуть задихнутися). Старші діти можуть вільно їсти будь-яку їжу зі списку вище.

Які хімічні речовини в їжі викликають у вас сонливість?

Не всі хімікати в їжі шкідливі! Мелатонін, серотонін і триптофан пов’язані зі сприянням відчуття сонливості.

Які найкращі продукти від безсоння та нічної тривоги?

Теплий напій може бути найкращим вибором, щоб заспокоїти тривогу та запобігти безсонню. Як тепла ванна, відчуття тепла часто допомагає змити турботи дня.

Виберіть ромашковий чай через його заспокійливі антиоксиданти та додайте трохи молока, якщо ви віддаєте перевагу вершковому смаку. Додатковий жир теж допоможе!

Які фрукти допоможуть спати вночі?

Ківі та терпкі вишні отримали найбільшу кількість досліджень, які показали їхню снодійну дію.

Правильні закуски перед сном можуть значно змінити ваш відпочинок, але пам’ятайте, що загальний режим здорового харчування також важливий.

«Правильне харчування пов’язане з хорошим сном — споживання великої кількості фруктів і овочів, нежирного білка та зволоження — усе це сприяє нашому загальному здоров’ю та здоров’ю сну», — каже Роббінс.

Вибирайте закуски перед сном з розумом, щоб налаштуватися на успішний сон.

Замініть зображення заповнювача зліва на фотографію автора розміром 200×200 пікселів.