15 способів заспокоїти свій розум і тіло під час лиха

1. Наповніть повітряну кулю

Діафрагмальне (глибоке) дихання «допомагає вам заспокоїтися та повідомляє вашому розуму й тілу, що ви в безпеці», — каже Леслі.

дослідження припускає, що глибоке дихання може принести більший комфорт і розслаблення, одночасно допомагаючи зменшити симптоми тривоги, гніву, плутанини та депресії.

Леслі пропонує уявити, що у вас за пупком є ​​повітряна кулька, яка наповнюється вашим диханням, коли ви вдихаєте.

• Повільно вдихніть через ніс, поки повітряна куля не відчує, що вона «повна». Це може зайняти від 4 до 5 секунд.
• Стисніть губи та повільно видихніть стільки ж часу, поки не відчуєте, що повітряна кулька «порожня».
• Повторюйте, доки не заспокоїтесь.

Отримайте більше порад щодо практики діафрагмального дихання.

2. Практикуйте прямокутне дихання

Квадратне дихання, яке також називають коробковим диханням, пропонує ще одну потужну техніку.

Щоб спробувати цей тип дихання:

• Зробіть вдих протягом 4 секунд.
• Затримайте дихання на 4 секунди.
• Видихніть протягом 4 секунд.
• Розслабтеся на 4 секунди.

Коротше кажучи, кожна сходинка утворює одну сторону «квадрата».

Спробуйте це протягом 4 або більше раундів, рекомендує Сельма Бачевак, LMHC, психотерапевт, який спеціалізується на дитячих травмах і прихильності.

3. Зосередьтеся на кольорі

Скануйте своє оточення на наявність блакитного або улюбленого кольору, пропонує Бачевак.

«Обережно відпочиньте очам у відтінках кольору, усвідомлюючи своє дихання, і повільно вдихніть протягом 7 секунд», — каже вона.

Слідуйте за вдихом довгим повільним видихом.

Також варто зазначити, що спроба знайти різні об’єкти одного кольору може відвернути увагу від джерела вашого лиха.

4. Обійміть себе

Обійми чи будь-який співчутливий дотик змушує ваш мозок виділяти окситоцин. Цей гормон може дати вам відчуття безпеки, зв’язку та кохання, – пояснює Джорі Роуз, LMFT, терапевт і вчитель усвідомленості та медитації.

Бонус: ваш мозок не може відрізнити те, що хтось обіймає вас, і те, що ви обіймаєте самі. Обхопивши груди руками, можна миттєво заспокоїти напружене тіло.

5. Малюй аквареллю

«Мистецтво — це активний інструмент, який ми можемо використовувати, щоб позбутися стресу від нашого тіла, висловити страждання та відволіктися від того, що нас турбує, екстернілізуючи це», — каже Джекі Тассієлло, сертифікований терапевт із творчих мистецтв і співзасновник Душаutions Therapy, розташована в Монтклері, Нью-Джерсі.

Спробувати якусь художню техніку? Акварельний живопис. За словами вчителя йоги Наміти Кулкарні, переваги полягають у «тактильному задоволенні від дотику фарби до паперу, візуальному подиві та захваті від спостереження за кружлянням пігментів у воді та постійної непередбачуваності поведінки води».

Для початку просто купіть набір акварелі в будь-якому магазині ремесел або великому магазині.

Малювання також може допомогти заспокоїти тривогу.

6. Забезпечте підтвердження

Коли ви засмучені, ви можете розповідати собі історії на зразок «Це не так вже й погано», «Я надто чутлива» або «Я не повинна так почуватися», — каже Сера Лавелл, доктор філософії, клінічний психолог і фахівець з гіпнозу.

Але через такий зневажливий, зневажливий розмову з собою часто лише погіршує самопочуття.

Натомість перевірте свій досвід співчуттям до себе. За словами Лавеля, це може включати:

• помічаючи свій внутрішній діалог
• поклавши руки на серце
• використовуючи мову, яка пропонує комфорт, наприклад «Я розумію, що мені зараз страшно, і це важко». У цей момент те, чого я боюся, не відбувається, і я в безпеці».

7. Спробуйте аутогенне тренування

Аутогенне тренування, яке вважається різновидом самогіпнозу, сприяє розслабленню тіла та станом емоційного спокою.

Для початку ви можете повторити певні фрази тричі, каже Леслі. Приклади заспокійливих фраз можуть включати:

• Моя права рука важка.
• Моя ліва рука важка.
• Мої руки важкі.
• Я спокійний і розслаблений.
• Моя ліва нога важка.
• Моя права нога важка.
• Мої ноги важкі.
• Я спокійний і розслаблений.

Дізнайтеся більше про потенційні переваги самогіпнозу.

8. Пограйте з тим, що ви носите

Кайлін Забієнскі, LMFT, терапевт і вчитель йоги, була приголомшена, коли проводила групи у своєму лікувальному центрі. Щоб заспокоїтися, вона носила довге намисто з кулоном або шармом, який рухала вгору та вниз по ланцюжку.

«Це не схоже на щось особливе, але тонка вібрація та звук, які він видавав, надзвичайно заспокоїли мене», — каже Забієнскі.

Вона пропонує зробити те ж саме з власним одягом та аксесуарами. «Використовуючи уважність і цікавість, досліджувати предмет руками, переміщати його по шкірі, помічати його текстуру чи будь-які звуки, які він видає, може бути заспокійливим».

9. Оточіть себе любов’ю

Надсилання повідомлень любові самому собі може значно допомогти полегшити емоційний стрес.

Ліз ФіцДжеральд, інструктор йоги та співзасновник Daygold, пропонує займатися цією любовною практикою принаймні 5 хвилин:

• Сядьте зручно з відкритими або закритими очима.
• Починаючи з обох рук на маківці, обережно проведіть руками над головою, промовляючи «Я зі мною».
• Проведіть руками по обличчю і скажіть: «Я бачу себе».
• Проведіть руками по вухах, передній і задній стінках горла і скажіть: «Я чую».
• Проведіть руками над грудьми і скажіть: «Я довіряю мені».
• Проведіть руками над животом і скажіть: «Я в безпеці».
• Проведіть руками по ногах і ступнях і скажіть: «Мене люблять».

10. Практикуйте ноги до стіни

За словами Кулкарні, ця відновлююча поза йоги активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за відпочинок і розслаблення.

Щоб спробувати цю позу, просто ляжте, піднявши ноги на стіну. Тримайте позу до 20 хвилин.

Порада: якщо вам незручно притулити ноги до стіни, ви можете покласти ноги на диван, стілець або ліжко, каже викладач йоги та медитації Кетрін Тінгі.

11. Виконуйте повторювані завдання

«Усе, що нам доводиться робити знову і знову, створює ритм, який може послабити напругу та створити вихід для нашого занепокоєння чи стресу», — каже Тассієлло.

Приклади повторюваних завдань, які можуть допомогти заспокоїти стрес, включають:

• в’язання
• нарізка овочів кубиками
• складна білизна
• миття посуду
• каракулі візерунки

12. Спостерігайте за смерчем

Під час періодів сильного лиха та пригнічення може здатися, що ви перебуваєте в центрі торнадо, за примхами «куди б воно вас не занесло, змушуючи вас відчувати себе безпорадними та ще більше застряглими», — каже Роуз.

Натомість спробуйте змінити свою точку огляду та уявіть себе метеорологом, який коментує торнадо, каже вона, а не людиною, яка опинилася в центрі.

Одним словом, уявити себе осторонь емоційної бурі може допомогти зменшити її владу над вами.

13. Смакуйте свої почуття

Пориньте в чуттєвий досвід, рекомендує Неха Чоудхарі, доктор медичних наук, психіатр Массачусетської загальної лікарні та головний лікар BeMe Health.

Чаудхарі зазначає, що це може означати:

• одягнути навушники та грати улюблені пісні
• використання ароматерапевтичного масла
• опустити руки в миску з холодною водою

Тут можна спробувати інші методи заземлення.

14. Практикуйте серцеве дихання

Серцеве дихання, засноване на роботі HeartMath Institute, допомагає нам «отримати глибше усвідомлення та відчуття спокою та повернутися до центру», — каже Бара Сапір, інтегративний життєвий коуч, провайдер, який пройшов навчання MBSR, і засновник City Test Prep.

Щоб потренуватися, виконайте ці три кроки:

• Серце фокус. Покладіть одну руку на серце, а іншу на живіт. Зосередьте свою увагу на області навколо серця.
• Дихання серця. Коли ви вдихаєте, відчуйте, ніби ваше дихання тече через ваше серце. Під час видиху відчуйте, як він виходить через цю область. Продовжуйте дихати з легкістю, доки не знайдете природний ритм, який вам подобається.
• Чуття серця. Підтримуючи концентрацію серця та серцеве дихання, пригадайте момент, коли вам було добре. Знайдіть хвилинку, щоб знову відчути це позитивне відчуття.

15. Складіть профілактичний план

Використання засобів самозаспокоєння в даний момент може дуже допомогти, але не менш важливо працювати над створенням спокою у вашій повсякденній рутині.

За словами Тассієлло, ви можете:

• Перетворіть свою спальню на святилище.

• Обмежте час використання екрана.

• Створіть розслаблюючу рутину перед сном.

• Переробляйте стрес щодня, поки він не досягне крайньої межі.

Суть

Коли ви відчуваєте важкі емоції, техніка самозаспокоєння може зменшити тривожні думки та допомогти розслабити виснажене тіло.

Це може допомогти спробувати ці дії раніше вам неприємно бачити, які з них резонують з вами. Ви навіть можете зберегти список своїх п’яти найкращих пустулок у своєму телефоні.

Пам’ятайте, що навчитися заспокоювати себе може зайняти час, каже Лавель. Намагайтеся бути терплячими до себе, «нагадуючи собі, що ви заслуговуєте на те, щоб відчувати спокій і турботу про вас».

Маргарита Тартаковський, MS, більше десяти років пише для Psych Central та інших веб-сайтів на різноманітні теми. Вона є автором журналу про психічне здоров’я «Vibe Check: Be Your Best You» (Sterling Teen). Вона особливо захоплена тим, щоб допомогти читачам почуватися менш самотніми, приголомшеними та мати більше можливостей. Ви можете зв’язатися з Маргаритою в LinkedIn або переглянути її написання на її веб-сайті.