16 вправ з гантелями для преса

Вправи, які потрібно спробувати

Для кожної вправи зробіть 1-3 підходи по 8-15 повторень.

Опануйте свою форму та техніку виконання кожної вправи, виконуючи кілька раундів без обтяження. Отримавши його, почніть з легкої ваги і поступово збільшуйте навантаження.

1. Російський твіст

1. Сядьте, поставивши ноги перед собою.
2. Зігніть коліна, зігніть ноги і поставте п’яти на підлогу.
3. Тримайте гантель перед грудьми.
4. Зіпріться на стегнах, зачепите м’ясо і відкиньтеся назад під кутом.
5. Повільно поверніть верхню частину тіла вправо.
6. Поверніться у вихідне положення.
7. Повторіть з лівого боку.
8. Це 1 повторення.

2. Весловий човен з гантелями

1. Сядьте, поставивши ноги перед собою.
2. Тримайте гантель перед грудьми.
3. Підніміть ноги від підлоги.
4. Задіяйте м’язи кора, коли ви виконуєте поворот вправо.
5. Повільно поверніться до центру.
6. Повторіть з лівого боку.
7. Це 1 повторення.

3. Хрускіт валізи

Для виконання цієї вправи тримайте ноги від землі весь час.

1. Ляжте на спину і тримайте гантель над головою.
2. Підніміть ноги на кілька сантиметрів від підлоги.
3. Підніміть ноги під кутом 90 градусів.
4. У той же час піднімайте гантель до ніг, піднімаючи верхню частину тіла.
5. Повільно поверніться у вихідне положення.

4. Поперемінний верхній прес

Для виконання цієї вправи задіяйте м’ясо і тримайте поперек прямо.

1. Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон.
2. Тримайте гантелі в кожній руці, згинаючи лікті, розташуючи руки на висоті плечей, долонями вперед.
3. Випряміть ліву руку, щоб підняти вагу над головою.
4. Повільно опустіть руку назад у вихідне положення.
5. Повторіть з правого боку.
6. Це 1 повторення.

5. Підйом бічної планки

1. Ляжте на лівий бік, витягнувши ноги.
2. Використовуйте ліве передпліччя для підтримки.
3. Складіть ноги і покладіть гантель на праве стегно.
4. Підніміть стегна і ноги якомога вище.
5. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
6. Повільно поверніться у вихідне положення.
7. Повторіть з правого боку.

6. Хруст гантелей на довгих руках

1. Ляжте на килимок з зігнутими колінами.
2. Міцно притисніть підошви ніг до землі.
3. Використовуйте обидві руки, щоб тримати гантель за собою.
4. Підніміть вагу над головою і робите присідання або хруст.
5. Повільно опустіть тіло у вихідне положення.

7. Зважені присідання

Щоб полегшити виконання цієї вправи, замість присідань можна виконувати розкручування.

1. Ляжте на спину з зігнутими колінами, а стопи на підлозі біля стегон.
2. Притисніть гантель до грудей.
3. Підніміть верхню частину тіла до колін.
4. Зробіть паузу в цьому положенні на кілька секунд.
5. Повільно опустіться у вихідне положення.

8. Присідання до жиму над головою

1. Прийди в положення стоячи.
2. Тримайте дві гантелі до грудей долонями до тіла.
3. Опустіться в присідання.
4. Встаньте прямо.
5. Одночасно витягніть руки над головою долонями від тіла.
6. Поверніться у вихідне положення.

9. Берпі з гантелями

1. Використовуйте обидві руки, щоб тримати гантель горизонтально.
2. Присідайте, поклавши вагу на підлогу.
3. Поверніться в положення віджимання.
4. Зробіть одне віджимання.
5. Візьміть гантель.
6. Стрибніть ногами вперед, приземляючись у низькому присіданні.
7. Поверніться до стояння.

10. V-подібні сидіння

1. Ляжте на спину і тримайте гантель за головою.
2. Одночасно підніміть верхню частину тіла і ноги, щоб сформувати V-подібну форму.
3. Повільно опустіться у вихідне положення.

11. Верхній бічний згин

1. Правою рукою тримайте гантель над головою.
2. Покладіть ліву руку на стегно або вздовж тіла.
3. Нахиліться на лівий бік.
4. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Потім зробіть протилежну сторону.

12. Підйоми ніг

1. Ляжте на спину, поклавши гантель між щиколотки.
2. Підніміть ноги під кутом 45 градусів.
3. Повільно опустіть їх у вихідне положення.

13. Обтяжений скручування стоячи

Щоб зробити цю вправу більш складною, виконуйте її з прямими руками.

1. Встаньте і тримайте гантель біля грудей.
2. Поверніть тулуб вправо.
3. Повернутися до центру.
4. Поверніть тулуб вліво.
5. Це одне повторення.

14. Зворотний випад із поворотом

1. Встаньте і тримайте гантель з витягнутими руками.
2. Відведіть ліву ногу назад і опустіть у положення випаду.
3. Поверніть тулуб вправо.
4. Поверніть назад до центру.
5. Випряміть ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
6. Зробіть протилежну сторону.
7. Це одне повторення.

15. Лежачи над головою

1. Ляжте на спину.
2. Тримайте гантелі в кожній руці над грудьми.
3. Поставте коліна над стегнами так, щоб ікри були паралельними підлозі.
4. Повільно опустіть руки на підлогу за головою.
5. Поверніть руки у вихідне положення.

16. Махи гантелями

1. Встаньте і візьміться обома руками за верхню частину гантелі.
2. Зігніться на стегнах і зігніть коліна, коли ви переміщаєте вагу за стегна.
3. Поверніться в положення стоячи і підніміть вагу до висоти плечей.
4. Повільно опустіть вагу у вихідне положення.

Переваги

Сильні м’язи ядра є невід’ємною частиною здорового тіла. Ці м’язи підтримують ваш хребет, стабілізують ваше тіло і сприяють правильному поставі. Ви використовуєте своє ядро ​​для всіх типів рухів, включаючи повороти вбік, підняття над головою та підняття важких предметів. Ви також використовуєте ці м’язи, сидячи і стоячи.

Здорове ядро ​​запобігає та знімає біль у попереку, покращує гнучкість та нарощує м’язову масу.

Примітка про прес і зовнішній вигляд

Самі по собі тренування для преса недостатньо, щоб досягти м’язового преса або втратити жир на животі. Навіть якщо ви зміцните черевний прес, тонус м’язів не буде видно, якщо він покритий шаром жиру. Важливо також зазначити, що фізичні вправи і здорове відчуття є гарною метою, але досягти видимого преса може бути не для всіх. Намагайтеся зосередитися на тому, як фізичні вправи викликають у вас відчуття, а не на тому, як вони змушують вас виглядати.

Якщо для вас важлива втрата жиру, вам потрібно буде виконувати вправи для преса як частину фітнес-програми, яка спрямована на все ваше тіло, щоб знизити відсоток жиру. Це повинно включати ходьбу і кардіо тренування.

Щоб підтягнути шлунок і зарядити ваше тіло, дотримуйтесь здорової дієти, яка включає клітковину, пробіотики та білок. Уникайте солодких напоїв, таких як газована вода, фруктові соки та алкоголь. Замість цього пийте багато води та подумайте про те, щоб додати трохи яблучного оцту.

Несолодка кава та чай також є чудовими варіантами напоїв. Збалансуйте свій план фізичних вправ із заходами, які допоможуть вам розслабитися та відпочити, а також дають достатньо часу для сну.

Важливість режиму всього тіла

Вправи на прес є чудовим доповненням до вашого плану тренувань, але вони не повинні складати всю вашу рутину. Оскільки ці вправи спрямовані на ваш живіт, вам захочеться виконувати інші види вправ, які опрацьовують все ваше тіло.

Збалансований режим фітнесу повинен включати силові тренування разом із кардіо вправами, вправами на баланс і гнучкість. Виконання широкого спектру вправ також допомагає запобігти нудьгу, що може полегшити дотримання рутини. Крім того, ви будете кидати собі виклики різними способами.

Коли говорити з професіоналом

Проконсультуйтеся з персональним тренером, якщо вам потрібен професійний досвід у створенні основних тренувань. Це ідеально, якщо ви новачок у фітнесі, маєте травму або медичний стан, які впливають на вашу рутину, або просто хочете підняти свої існуючі тренування на новий рівень.

Фітнес-профі може переглянути ваш поточний рівень фізичної підготовки, цілі та потреби розробити індивідуальний план. Вони забезпечать безпеку, навчаючи вас правильної форми та техніки, а також вагових навантажень для вашого рівня.

Персональний тренер може надати вам мотивацію та зворотний зв’язок у міру того, як ви прогресуєте, і, якщо необхідно, змінить вашу рутину. Вони заохочують вас піднятися, щоб вирішувати нові завдання, або зменшать інтенсивність ваших тренувань залежно від вашого розвитку.

Суть

Якщо ви хочете досягти сильного ядра, додайте ці вправи з гантелями до своєї програми фітнесу. Після того як ви освоїте правильну форму без обтяження, почніть з невеликого вагового навантаження. Прогресуючи, продовжуйте розвивати свої навички, збільшуючи вагу та складність вправ для преса.

Якщо ви втомилися або відчуваєте біль, відступіть і відпочиньте кілька днів. Пам’ятайте про те, щоб ваш розпорядок був чітким, виконуючи кардіо, баланс і гнучкість. Це гарантує, що ви досягнете фітнесу всього тіла, що покращує всі ваші рухи та діяльність, дозволяючи вам почуватися краще в цілому.