16 вправ на перезарядку, які можна виконувати після будь-якого тренування

Для всіх

Виконуйте ці вправи з меншою швидкістю та меншою інтенсивністю, ніж звичайне тренування. Глибоко вдихніть, охолоджуючись, щоб доставити кисень до м’язів, зняти напругу та сприяти розслабленню.

1. Легкий біг або ходьба

Це один з найпростіших способів охолодження. Виконайте 3-5 хвилин легкого бігу, а потім 3-5 хвилин швидкої або легкої ходьби.

2. Розтяжка верхньої частини тіла

1. З положення стоячи або сидячи перепленіть пальці і притисніть долоні до стелі.
2. Підніміть руки вгору і назад якомога далі, зберігаючи прямий хребет.
3. Потім поставте ліву руку перед правою і поверніть долоні один до одного, витягуючи руки вгору і назад.
4. Повторіть з протилежного боку.

3. Нахил вперед сидячи

1. Сядьте, витягнувши ноги перед собою.
2. Підніміть руки.
3. Петлі на стегнах, щоб вигнути вперед.
4. Покладіть руки на ноги або підлогу.
5. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.

4. Поза від коліна до грудей

1. Ляжте на спину, зігнуту або витягнувши ліву ногу.
2. Підтягніть праве коліно до грудей, переплітаючи пальці навколо передньої частини гомілки.
3. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
4. Повторіть з протилежного боку.
5. Зробіть кожну сторону 2-3 рази.

5. Поза метелика лежачи

1. Ляжте на спину, з’єднавши підошви, а коліна розведіть в сторони.
2. Розташуйте руки вздовж тіла або над головою.
3. Затримайтеся в такому положенні до 5 хвилин.

6. Поза дитини

1. З положення стільця опустіться назад, щоб сісти на п’яти, витягнувши руки вперед або вздовж тіла.
2. Дозвольте грудній клітці важко впасти на стегна, глибоко вдихаючи.
3. Упріться чолом в підлогу.
4. Затримайтеся в цьому положенні від 1 до 3 хвилин.

Після бігу

7. Розтяжка квадрицепса стоячи

1. З положення стоячи зігніть праве коліно, щоб п’ята наблизилася до сідниці.
2. Тримайте щиколотку однією або обома руками.
3. Тримайте коліна на одному рівні і не відтягуйте коліно вбік.
4. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд.
5. Повторіть з протилежного боку.
6. Зробіть кожну сторону 2-3 рази.

8. Собака, яка дивиться вниз

1. З положення стільниці або планки рухайте стегнами вгору і назад, тримаючи хребет прямим.
2. Розведіть пальці і рівномірно притисніть вагу між руками.
3. Натискайте на підлогу по одній п’яті.
4. Затримайтеся в цьому положенні 1 хвилину.

9. Нахил вперед від голови до коліна

1. Сидячи, витягніть праву ногу і притисніть ліву ногу до правого стегна.
2. Вирівняйте грудину з внутрішньою стороною правої ноги, піднімаючи руки над головою.
3. Зігніться на стегнах, щоб вигнути вперед, поклавши руки на тіло або підлогу.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
5. Повторіть з протилежного боку.

Для старших

10. Нахил уперед стоячи

1. З положення стоячи повільно зігніть стегна, щоб нахилитися вперед.
2. Витягніть хребет і дозвольте голові важко опуститися до підлоги, злегка згинаючи коліна.
3. Покладіть руки на підлогу, тримайте протилежні лікті перед або за стегнами або перепленіть руки за спиною.
4. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд.

Якщо ваші руки не можуть дістатися до підлоги, ви можете змінити цю розтяжку. Покладіть руки на блок або міцний предмет замість підлоги. Ви все одно отримаєте ті ж переваги.

11. Розтяжка плечей

1. З положення стоячи або сидячи підніміть правий лікоть і покладіть руку біля шиї або хребта.
2. Покладіть ліву руку на правий лікоть, щоб обережно натиснути праву руку далі по хребту.
3. Щоб поглибити розтягування, підведіть ліву руку до тулуба і підніміть ліву руку, щоб обхопити праву.
4. Тримайте рушник або резистентну стрічку, щоб ви могли дістатися далі.
5. Утримуйте розтяжку 30 секунд.
6. Повторіть з протилежного боку.

12. Поза ноги вгору

1. Сядьте правою стороною тіла біля стіни.
2. Підніміть ноги вгору вздовж стіни, лягаючи на спину.
3. Притуліть стегна до стіни або на відстані кількох дюймів.
4. Покладіть руки вздовж тіла, на живіт або над головою.
5. Затримайтеся в такому положенні до 5 хвилин.

13. Поза трупа

1. Ляжте на спину, руки вздовж тіла, долонями вгору, а стопи трохи ширше стегон, пальці ніг розведені в сторони.
2. Розслабте своє тіло і позбавтеся від будь-якої скутості чи напруги.
3. Глибоко вдихаючи, дозвольте своєму тілу впасти на підлогу.
4. Залишайтеся в такому положенні 5 хвилин або довше.

Для дітей

14. Скручування хребта

1. Ляжте на спину, зігнуту або витягнувши ліву ногу.
2. Підтягніть праве коліно до грудей.
3. Витягніть праву руку вбік і покладіть ліву до зовнішньої сторони правого коліна.
4. Акуратно поверніть на ліву сторону.
5. Утримуйте скручування 30 секунд.
6. Повторіть з протилежного боку.

15. Маршові кола рук

1. Марш на місці, витягнувши руки в сторони на висоті плечей.
2. Обведіть руками вперед 8-10 разів.
3. Обведіть руками назад 8-10 разів.

16. Тіло трясеться

1. Обережно потрясіть праву руку, потім ліву, а потім обидві руки одночасно.
2. Потім потрясіть праву ногу, потім ліву ногу.
3. Далі потрясіть головою, стегнами і всім тілом.
4. Струшуйте кожну частину тіла протягом 15 секунд.

Переваги охолодження

Вправи на перезарядку починають процес відновлення, підвищують гнучкість і сприяють розслабленню.

• Поступове охолодження підтримує циркуляцію крові та не дає їй скупчуватися у венах, що може викликати запаморочення або запаморочення.
• Охолодження дозволяє температурі вашого тіла, кров’яному тиску і частоті серцевих скорочень повернутися до нормальних рівнів.
• Розтягування м’язів, поки вони ще теплі, може допомогти зменшити накопичення молочної кислотизменшуючи ймовірність м’язових судом і скутості.
• Крім того, розтяжки подовжують сполучну тканину навколо суглобів, збільшують рухливість і покращують діапазон рухів.

Усі ці переваги покращують загальну функцію та гнучкість вашого тіла, дозволяючи вам почуватись краще, працювати на вищому рівні та мати менше шансів отримати травми.

Коли звернутися до професіонала

Подумайте про пошук особистого тренера, якщо вам потрібна допомога з модифікаціями або виведення ваших тренувань на новий рівень.

Фахівець з вправ може допомогти вам розробити конкретну процедуру відновлення на основі ваших потреб. Вони можуть коригувати тип тренування, який ви виконуєте, відповідно до будь-яких травм, проблемних областей або цілей, які ви маєте на увазі.

Професіонал може переконатися, що ви виконуєте вправи правильно, і надасть цінний зворотний зв’язок, щоб ви залишалися в безпеці, максимуючи свій потенціал тренування.

Суть

Налаштуйтеся на успіх, виділяючи час для поступового охолодження після тренування. Це дає вашому тілу шанс відновитися, регулює роботу ваших систем і допомагає повернути вас до нормального ритму повсякденного життя.

Дозвольте собі достатньо енергії, щоб завершити охолодження, не виходячи за межі своїх можливостей. Ідіть тільки до свого краю і ніколи не підстрибуйте і не пробивайтеся силою в будь-яку позицію.

У дні, коли ви не відчуваєте себе особливо активними або енергійними, ви можете замінити частину свого тренування і зосередитися на більшій кількості цих охолоджуючих, розслаблюючих вправ, щоб принести користь своєму розуму і тілу.