25 порад, як бігати швидше

Загальні поради

1. Розігріваємось і охолоджуємо

Кожне тренування починайте з розминки і закінчуйте охолодженням. Це дозволяє поступово полегшити ваше тіло під час інтенсивної діяльності та від неї. Розтяжка після бігу допоможе запобігти накопиченню молочної кислоти, яка зменшує набряк і біль у м’язах.

2. Добре їжте

Ваша дієта відіграє певну роль у вашій продуктивності при бігу, особливо продукти, які ви їсте безпосередньо перед бігом.

Дотримуйтесь здорової дієти з великою кількістю свіжих фруктів, ягід і динь, якщо вони вам доступні. Завантажте свіжі та варені овочі та вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, овес та енергетичні батончики.

Уникайте оброблених або солодких продуктів. Обмежте споживання продуктів з високим вмістом жирів і клітковини. Ви також можете уникати молочних продуктів, якщо вони викликають дискомфорт у шлунку.

3. Зволожуйте

Пийте багато води разом із корисними напоями, такими як кокосова вода, трав’яні чаї або спортивні напої, щоб залишатися гідратованим. Уникайте газованих та інших напоїв, які містять алкоголь, підсолоджувачі та молочні продукти.

4. Підтримуйте помірну масу тіла

Для багатьох людей біг є ефективним способом схуднення. Підтримка помірної маси тіла може допомогти вам збільшити інтенсивність тренувань і бігати швидше.

5. Удосконалюйте свою техніку

Дослідження 2017 року вказує на ефективність покращення форми та механіки тіла, щоб покращити продуктивність та зменшити травми.

Прості поради, яких слід дотримуватися, включають утримання коліна на одній лінії з тілом, удар ногою під коліном і відштовхування від землі позаду вас. Тримайте руки розслабленими, зачіпайте ядро ​​і скорочуйте крок бігу.

6. Нові удари ногами

Інвестуйте в нову пару взуття або замініть підошву поточного взуття.

Згідно з невеликим дослідженням 2019 року, бігуни, які носили кросівки Nike Vaporfly 4%, показали покращення в економіці бігу, частково через вплив взуття на механіку бігу. Взуття позитивно впливало на довжину кроку, швидкість підошовного згинання та вертикальні коливання центру мас.

Хоча не обов’язково купувати саме цю пару взуття, ви можете подивитися, який тип взуття може принести вам найбільшу користь.

7. Одягніть частину

Вибирайте легкий, вітростійкий і облягаючий одяг. Переконайтеся, що ваш одяг не натирає і не натирає шкіру, особливо під час бігу на довгі дистанції. Правильно покладіть шар і прикрийте кінцівки в холодну погоду.

8. Силові тренування

Чим ви сильніші, тим легше вам буде використовувати належну механіку тіла, щоб швидко й легко бігати.

Невелике дослідження 2016 року про бігунів, які тренувалися на витривалість, вказало на ефективність як силових, так і швидкісно-витривалих тренувань у покращенні загальної продуктивності бігу. Також бігуни зменшили обсяг тренувань.

Щоб наростити м’язи, піднімайте тяжкості або виконуйте вправи з вагою тіла, такі як присідання, випади та віджимання. Залишайтеся активними, займаючись такими видами спорту, як плавання, кікбоксинг або волейбол.

9. Встановіть намір

Створіть намір для свого плану тренувань і дотримуйтеся його, а не бігайте навмання. Це дозволяє вам мати мету для кожного заняття і працювати над певною метою. Змініть свій план, включивши в нього біг на витривалість, високоінтенсивні тренування та силові тренування.

10. Бігайте спринтами

Вийдіть на доріжку і пробіжіть кілька спринтів, навіть якщо ви зазвичай бігаєте на більші дистанції. Дослідження 2018 року показало, що треновані спортсмени, які виконували всього шість сеансів інтервального тренування в спринтерському спринтерському тренуванні, покращили свої показники в бігу.

Також було показано, що спринтерські тренування покращують витривалість, силу та потужність у бігунів, але вимагають менше часу та пробігу, ніж інші види тренувань.

Для початківців

11. Збільште свій пробіг

Якщо ви новачок у бігу, попрацюйте над збільшенням кілометражу, щоб ваше тіло звикло до бігу. Ви також відчуєте, як це бігати на великі дистанції. Нарощуйте свій пробіг повільно, поступово збільшуючи дистанцію кожні 2-4 тижні.

12. Збалансоване тіло

Важливо, щоб ваше тіло було збалансованим і вирівняним. Це допомагає забезпечити гарну поставу, координацію та рівновагу, що допоможе забезпечити високу форму кроку. Збалансуйте свої заняття з нарощування сили за допомогою великої кількості розтяжок і довгих затисків, щоб запобігти напруженню м’язів.

13. Приєднуйтесь до групи

Група може надати поради з бігу, підвищити рівень вашої фізичної підготовки та допомогти вам визначити, коли ви готові бігати на довгі дистанції. Члени групи можуть бути здоровим джерелом мотивації, конкуренції та заохочення.

14. Будьте активні більшість днів

Крім 1 повного дня відпочинку на тиждень, намагайтеся щодня займатися фізичною активністю, навіть якщо це на короткий час. Це дає змогу досягти консистенції та звикнути тіло до регулярних вправ.

Для бігунів середнього рівня

15. Гірське тренування

Бігайте в гори, щоб зміцнити нижню частину тіла, спалити жир і збільшити швидкість. Виконуйте спринтерські пробіжки, бігаючи на крутий пагорб і охолоджуючись, коли йдете назад. Виконуйте спринт на біговій доріжці в приміщенні, коли бігати на вулиці не можна.

16. Міцність ядра

Міцне ядро ​​створює міцну основу для здорових моделей рухів, щоб ви могли відчувати себе комфортніше і спокійніше під час бігу. Це допомагає стабілізувати вашу спину, наростити швидкість і знизити ймовірність травм.

Варіанти вправ включають варіанти планки, румунську станову тягу однією ногою та російські скручування.

17. Біг на витривалість

Біг на витривалість – це довгі дистанції, які виконуються в повільному темпі. Це дозволяє вашому тілу звикнути до тривалих пробіжок, зберігаючи інтенсивність від низької до помірної. Ви можете постійно збільшувати кількість часу або дистанції, яку ви пробігаєте щотижня.

18. Бічні вправи

Виконуйте бічні вправи, щоб зміцнити м’язи вздовж тіла і рухати тіло в іншому напрямку. Це покращує рухливість, полегшує біль у попереку та стабілізує стегна, стегна та коліна.

Варіанти включають бічні випади при ходьбі, підйоми та перемішування.

Для просунутих бігунів

19. Гонки наступного рівня

Підвищте свою мотивацію, запланувавши пробігти забіг, який триватиме довший за попередній, особливо якщо ви проходили цю дистанцію кілька разів.

Якщо ви вже зробили 5K, зареєструйтеся на 10K і так далі. Відповідно відкоригуйте свій графік тренувань. Якщо ви хочете кинути собі виклик різними способами, запишіться на триатлон.

20. Тренування табата

Тренування табата – це різновид високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT), який покращує аеробні та анаеробні тренування. Ви робите 20 секунд інтенсивних навантажень, а потім 10 секунд відновлення. Зробіть це сім-вісім разів.

21. Темп біжить

Пробіжки з темпом підвищують рівень фізичної підготовки, удосконалюючи техніку та підвищуючи рівень. Бігайте в помірному та швидкому темпі, який трохи вище середнього темпу протягом 5 хвилин. Потім кілька хвилин побігайте підтюпцем. Поступово збільшуйте час свого темпу до 10-30 хвилин.

22. Знайдіть час, щоб розслабитися

Разом із днями відпочинку виділіть час, щоб зосередитися на розслабленні. Зробіть сеанс прогресивної м’язової релаксації, йога-нідра або медитацію. Це може допомогти підвищити вашу продуктивність, збільшуючи швидкість і витривалість, одночасно знижуючи частоту серцевих скорочень, споживання кисню та частоту дихання.

Для спринтерів

23. Короткі кроки

Для максимальної ефективності та швидкості бігайте короткими кроками на м’ячах ніг. Зосередьтеся на виконанні коротких кроків у швидкому темпі, зберігаючи хорошу форму. Це дозволяє рухати тіло вперед щоразу, коли ваша нога вдаряється об землю.

24. Дихайте правильно

Ваш темп бігу впливає на ваші ритми дихання, тому переконайтеся, що ви дихаєте правильно і отримуєте достатню кількість кисню. Це може вимагати від вас дихати через рот.

Займайтеся глибоким черевним диханням і координуйте вдихи і видихи зі своїми кроками. Наприклад, ви можете зробити два кроки вдих, а два кроки видих. Або вдих на три кроки і видих на два кроки.

25. Спринтерські тренування

Включіть кілька вправ на початку тренування. Почніть з пробіжки на 10 ярдів, а потім прискоріть спринт на 50 ярдів. Протягом кількох хвилин чергуйте ці дві швидкості. Потім виконайте кілька хвилин з високих колін, довгих кроків і ударів ногами.

Застереження

Використовуйте правильну форму та техніку, щоб запобігти травмам і уникайте занадто інтенсивних тренувань. Почніть повільно, якщо ви новачок, і припиніть, якщо ви відчуваєте біль, травму або відчуваєте слабкість.

Поступово збільшуйте свій пробіг і темп кожні кілька тижнів. Якщо ви пропускаєте дні, не намагайтеся подвоїти тренування в інші дні або робити більше, ніж зазвичай.

Коли говорити з тренером

Зв’яжіться з тренером з бігу або фахівцем з тренувань, якщо ви хочете поставити реалістичні цілі та покращити свій графік тренувань. Вони можуть допомогти вам бігати з більшою швидкістю та вийти за межі, щоб повністю розкрити свій потенціал, мінімізуючи ризик травм.

Професіонал може допомогти вам удосконалити вашу форму та техніку, а також бігати безпечніше та ефективніше. Вони також допоможуть вам скласти план харчування, щоб максимізувати вашу продуктивність.

Суть

Є нескінченні варіанти для підвищення швидкості бігу. Використовуйте свої внутрішні резерви мотивації та наполегливості, щоб скласти план тренувань, якого ви будете дотримуватися і насолоджуватися.

Використовуйте щоденник або додаток, щоб відстежувати свої тренування та час бігу, щоб ви могли спостерігати за своїм прогресом.