25 способів покращити пам’ять

1. Дізнайтеся щось нове

Сила пам’яті так само, як і сила м’язів. Чим більше ви використовуєте його, тим сильніше він стає. Але ви не можете піднімати однакову вагу кожен день і сподіватися, що станете сильнішими. Вам доведеться постійно напружувати свій мозок. Вивчення нових навичок є відмінним способом зміцнити пам’ять вашого мозку.

Є багато видів діяльності на вибір, але найголовніше, вам потрібно знайти те, що виштовхне вас із зони комфорту і приверне вашу повну увагу.

Ось кілька прикладів:

• освоїти новий інструмент
• виготовляти глиняний посуд
• грати в розумові ігри, як-от судоку або шахи
• вивчити новий вид танцю, наприклад танго
• вивчити нову мову

Дослідження 2007 року показали, що володіння декількома мовами може відстрочити появу проблем з пам’яттю у людей з деменцією.

2. Повторіть і відновіть

Щоразу, коли ви дізнаєтеся нову інформацію, ви, швидше за все, подумки зафіксуєте цю інформацію, якщо вона повторюється.

Повторення зміцнює зв’язки, які ми створюємо між нейронами. Повторіть почуте вголос. Спробуйте використати його в реченні. Запишіть і прочитайте вголос.

Але на цьому робота не зупиняється. Дослідження показують, що просте повторення є неефективним інструментом навчання, якщо його використовувати самостійно. Пізніше вам доведеться сісти і активно намагатися отримати інформацію, не дивлячись, де ви її записали. Перевірити себе, щоб отримати інформацію, краще, ніж повторне вивчення. Практика пошуку створює більш тривалий і значущий досвід навчання.

3. Спробуйте акроніми, скорочення та мнемоніки

Мнемотехнічні засоби можуть бути у формі скорочень, скорочень, пісень або рим.

Мнемотехніка була перевірена з 1960-х років як ефективна стратегія для студентів. Напевно, вас навчили кільком мнемонічним прийомам для запам’ятовування довгих списків. Наприклад, кольори спектру можна запам’ятати під назвою ROY G. BIV (Червоний, Помаранчевий, Жовтий, Зелений, Синій, Індиго, Фіолетовий).

4. «Групова» або «часткова» інформація

Групування або фрагментація відноситься до процесу поділу нещодавно вивченої інформації на шматки, щоб отримати менше, більших шматків інформації. Наприклад, ви, можливо, помітили, що набагато легше запам’ятати номер телефону, якщо 10 цифр згруповано в три окремі частини (наприклад, 555-637-8299), а не один довгий номер (5556378299).

5. Побудуйте «палац розуму»

Техніка палацу розуму часто використовується чемпіонами пам’яті. У цій старовинній техніці ви створюєте візуальне і складне місце для зберігання набору спогадів.

Щоб отримати додаткові інструкції щодо створення палаців пам’яті, дивіться виступ чемпіона США з пам’яті 2006 року Джошуа Фоера на TED.

6. Використовуйте всі свої органи чуття

Ще одна тактика знавців пам’яті полягає в тому, що вони не покладаються лише на одне відчуття, щоб допомогти зберегти інформацію. Натомість вони пов’язують інформацію з іншими органами чуття, такими як кольори, смаки та запахи.

7. Не звертайтеся відразу до Google

Сучасні технології мають своє місце, але, на жаль, зробили нас «розумово лінивими». Перш ніж потягнутися до телефону, щоб запитати Siri чи Google, спробуйте отримати інформацію розумом. Цей процес допомагає зміцнити нервові шляхи у вашому мозку.

8. Втратити GPS

Ще одна поширена помилка – покладатися на GPS щоразу, коли ви їдете. Дослідники знайшли у 2013 році, що використання методів реагування, таких як GPS, для навігації, зменшує частину нашого мозку під назвою гіпокамп, яка відповідає за просторову пам’ять і переміщення інформації з короткочасної пам’яті в довготривалу. Погане здоров’я гіпокампу пов’язане з деменцією та погіршенням пам’яті.

Якщо ви зовсім не розгубилися, спробуйте дістатися до місця призначення, використовуючи свій мозок, а не просто слідуючи інструкціям GPS. Можливо, використовуйте GPS, щоб дістатися туди, але використовуйте свій мозок, щоб повернутися додому. Ваш мозок буде вдячний вам за додатковий виклик.

9. Будьте зайняті

Напружений графік може підтримувати епізодичну пам’ять вашого мозку. Одне дослідження пов’язало напружений графік з покращенням когнітивних функцій. Однак це дослідження було обмежене самозвітом.

10. Залишайтеся організованими

Організована людина легше запам’ятовує. Контрольні списки є хорошим інструментом для організації. Записування контрольного списку вручну (замість того, щоб робити це в електронному вигляді) також підвищує ймовірність того, що ви запам’ятаєте те, що записали.

11. Спіть за звичайним графіком

Лягайте спати в один і той же час щовечора і вставайте в один і той же час щоранку. Намагайтеся не порушувати свій розпорядок на вихідних. Це може значно покращити якість сну.

12. Уникайте яскравих екранів перед сном

Синє світло, що випромінюється екранами мобільних телефонів, телевізорів і комп’ютерів, пригнічує вироблення мелатоніну, гормону, який контролює ваш цикл сну-неспання (циркадний ритм). Погано відрегульований цикл сну дійсно може вплинути на якість сну.

Без достатнього сну та відпочинку нейрони нашого мозку перевантажуються. Вони більше не можуть координувати інформацію, що ускладнює доступ до спогадів. Приблизно за годину до сну вимкніть пристрої і дайте мозку розслабитися.

13. Їжте більше таких продуктів:

Такі дієти, як середземноморська дієта, DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) і дієта MIND (середземноморська дієта DASH для нейродегенеративної затримки), мають кілька спільних рис. Це включає їх здатність покращувати пам’ять і знижувати ризик розвитку хвороби Паркінсона і хвороба Альцгеймера.

Ці дієти зосереджені на харчуванні:

• рослинна їжа, особливо зелені, листові овочі та ягоди
• цільного зерна
• бобові
• горіхи
• курка або індичка
• оливкової або кокосової олії
• трави та спеції
• жирна риба, наприклад, лосось і сардини
• червоне вино, в помірних кількостях

Жирна риба є багатим джерелом омега-3 жирних кислот. Омега-3 відіграють важливу роль у будівництві мозку та нервових клітин. Вони необхідні для навчання та пам’яті, і були показана затримка когнітивне зниження.

14. Їжте менше таких продуктів:

Прихильники середземноморської і розумної дієти кажуть, що слід уникати таких продуктів:

• цукор
• оброблені харчові продукти
• вершкове масло
• червоне мясо
• смажені страви
• сіль
• сир

Цукор і жир пов’язані з порушенням пам’яті. Недавнє дослідження на людях показало, що дієта з високим вмістом жирів і цукрів — поширена в західній дієті — погіршує пам’ять гіпокампу. Однак дослідження спиралося на анкети та опитування, які можуть бути не такими точними.

15. Уникайте прийому деяких ліків

Хоча ви все одно повинні приймати ліки, призначені лікарем, не забувайте також дотримуватися вказівок лікаря щодо дієти та зміни способу життя.

Деякі рецепти, наприклад статини для лікування високого холестерину, пов’язують із втратою пам’яті та «туманом мозку». Втрата ваги та здорове харчування також можуть зіграти роль у лікуванні високого холестерину.

Інші ліки, які можуть впливати на пам’ять, включають:

• антидепресанти
• протитривожні препарати
• препарати від гіпертонії
• снодійні засоби
• метформін

Поговоріть зі своїм лікарем про те, як керувати своїм медичним станом, щоб вам не довелося вічно покладатися на рецепт. Якщо ви турбуєтеся про те, як ліки можуть вплинути на вашу пам’ять, поговоріть зі своїм лікарем про можливі варіанти.

16. Займайтеся фізкультурою

Було показано, що фізичні вправи мають когнітивні переваги. Він покращує доставку кисню та поживних речовин до організму, а також допомагає створювати нові клітини в мозку, які необхідні для зберігання пам’яті. Вправи особливо збільшують кількість клітин в гіпокампі.

Немає необхідності, щоб вправа була напруженою. Прогулянка, наприклад, є чудовим вибором.

17. Керуйте стресом

Коли ви відчуваєте стрес, ваше тіло виділяє гормони стресу, такі як кортизол. Було показано, що кортизол значно погіршує процес пам’яті мозку, особливо нашу здатність витягувати довготривалі спогади. Дослідження на тваринах навіть показали, що стрес і депресія впливають зменшити мозок.

Перегляньте цю статтю про 16 простих способів зменшити стрес і тривогу.

18. Спілкуйтеся

Люди — істоти соціальні. Дослідження показують, що сильна система підтримки є життєво важливою для нашого емоційного здоров’я та здоров’я мозку. Одне дослідження 2007 року показало, що люди з дуже активним соціальним життям мають найповільніше зниження пам’яті. Було показано, що лише 10 хвилин розмови з іншою людиною покращують пам’ять.

19. Пийте воду

Ваш мозок здебільшого складається з води. Вода діє як амортизатор для головного і спинного мозку. Це допомагає клітинам нашого мозку використовувати поживні речовини. Тому лише невелика кількість зневоднення може мати катастрофічні наслідки. Легке зневоднення було показано спричинити скорочення мозку та погіршення пам’яті.

Прагніть випивати принаймні вісім-десять склянок на день або більше, якщо ви дуже активні.

20. Пийте каву

Насправді було показано, що кофеїн покращує пам’ять і знизити ризик Хвороба Паркінсона та Альцгеймера.

Але цей має застереження. Занадто багато кофеїну або споживання його пізніше вдень може мати протилежний ефект. погіршують сон у чутливих осіб.

21. Не пий

Це правда, що помірне вживання алкоголю може мати позитивний вплив на пам’ять, але пам’ятайте, що помірне – це лише один напій для жінок і два для чоловіків щодня.

Вживання більше цього може негативно вплинути на вашу здатність зберігати інформацію, а також на ваш сон.

22. Медитуйте

З’являється все більше доказів користі медитації для здоров’я. Дослідження показують, що медитація сприяє покращенню кількох когнітивних функцій, таких як фокус, концентрація, пам’ять та навчання. Медитація може фактично змінити мозок і заохочувати більше зв’язків між клітинами мозку. Існує кілька способів медитації — дізнайтеся, який з них підходить саме вам.

23. Насолоджуйтесь природою

Виїзд на природу надзвичайно важливий для нашого емоційного та фізичного здоров’я. Насолоду природою можна навіть вважати формою медитації. Одне дослідження 2008 року показало, що прогулянка в парку покращує пам’ять і увагу порівняно з прогулянкою містом.

Аналогічно, щоденне садівництво знижує ризик розвитку деменції 36 відсотків, згідно з одним дослідженням 2006 року.

24. Займайтеся йогою

Одне дослідження 2012 року показало, що всього 20 хвилин йоги значно покращили швидкість і точність учасників тестів на пам’ять. Учасники справлялися значно краще в тестах після йоги порівняно з аеробними вправами. Проте дослідження було обмежено вузькою вибіркою, яка складалася лише з 30 молодих студенток.

Йога також акцентує увагу на диханні через діафрагму, що допомагає максимізувати надходження кисню, покращуючи розумові функції.

25. Скинь зайву вагу

Люди з більшою кількістю жирової тканини, як правило, мають менше води, ніж люди з меншою кількістю жирової тканини. У людей із зайвою вагою також є менше мозкової тканини. Чим більше у вас зайва вага, тим більше ймовірність того, що ваш мозок скорочується і вплине на вашу пам’ять.

Дотримуйтесь цього посібника, щоб отримати поради щодо схуднення природним шляхом.

Наша пам’ять – це навичка, і, як і інші навички, її можна покращити за допомогою практики та здорових загальних звичок. Можна почати з малого. Наприклад, виберіть новий складний вид діяльності, щоб навчитися, включите у свій день кілька хвилин фізичних вправ, дотримуйтесь графіка сну та з’їжте ще кілька зелених овочів, риби та горіхів.

Наступного разу, коли вам доведеться готуватися до іспиту, спробуйте одну з технік, запропонованих чемпіонами пам’яті, як-от розбиття на шматки, палаци розуму або пошук.

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви помітили, що робите набагато більше помилок, ніж зазвичай, або у вас є проблеми з виконанням простих щоденних завдань, таких як приготування їжі чи прибирання.