Якщо у вас остеопенія (osteopenia), ви можете бути стурбовані тим, як зберегти міцність своїх кісток. У людей з остеопенією мінеральна щільність кісток нижча за норму. Оскільки кістки втрачають свої мінерали, вони стають слабшими.
Остеопенія означає, що ваші кістки ослабли, але це не остеопороз (osteoporosis). Остеопороз – це коли кістки втрачають достатню частину своєї маси, що підвищує ймовірність їх ламання. Остеопенія може призвести до остеопорозу. Отже, вам потрібно знати, що ви можете зробити, щоб підтримувати щільність кісткової тканини.
Ваша дієта відіграє важливу роль у здоров’ї ваших кісток. Деякі продукти можуть допомогти вам наростити кісткову масу та зберегти міцність кісток. Ці продукти багаті кальцієм і вітаміном D. Однак існують інші продукти, які можуть ускладнити засвоєння цих поживних речовин вашому організму.
Тут ми розглянемо поживні речовини, необхідні вашим кісткам, щоб залишатися сильними, і яку їжу та напої слід обмежити, якщо у вас остеопенія.
Основні моменти:
- Люди з остеопенією мають низьку щільність кісток. З часом остеопенія може прогресувати до слабкості кісток (osteoporosis).
- Деякі продукти обмежують здатність організму засвоювати кальцій, що може погіршити остеопенію.
- Уникайте їжі з високим вмістом солі та цукру — і вживайте менше алкоголю — це може допомогти зберегти міцність кісток.
Як дієта може зберегти ваші кістки міцними?
Ваше тіло потребує постійного надходження кальцію, щоб зберегти ваші кістки міцними. Кальцій є основним мінералом у кістках. Кальцій становить 40% маси ваших кісток. Фактично, ви можете розглядати свої кістки як резервуар для кальцію. Це тому, що вашому організму потрібен кальцій для підтримки багатьох інших функцій.
Якщо у вас занадто мало кальцію в крові, ваше тіло сигналізує вашим кісткам про вивільнення кальцію в кров. З часом цей процес може послабити ваші кістки. Достатня кількість кальцію в крові допомагає кісткам підтримувати свою щільність.
Те, що ви їсте, може вплинути на кількість кальцію в організмі. Перший крок – спробувати харчуватися дієтою, багатою кальцієм.
Але кальцій повинен всмоктуватися з травного тракту в кров. І тому нам потрібні інші продукти, окрім продуктів, багатих кальцієм. Є продукти та поживні речовини, які можуть допомогти організму засвоїти кальцій у кров. І є продукти, які можуть зменшити кількість кальцію, який ви засвоюєте з раціону. Наприклад, вашому організму потрібен вітамін D для засвоєння кальцію.
Мета полягає в тому, щоб мати поживну дієту, багату кальцієм і продуктами, які допомагають організму засвоювати його.
Їжа та напої, яких слід уникати при остеопенії
Якщо у вас остеопенія, ви можете допомогти зберегти свої кістки здоровими, отримуючи достатню кількість кальцію та вітаміну D зі свого раціону. Вам також потрібно обмежити наступні продукти, оскільки вони можуть вплинути на те, як ваш організм використовує кальцій і вітамін D.
1. Сіль
Якщо ви їсте занадто багато солі, це може спричинити втрату кальцію в організмі. Деякі дослідження показали, що люди, які споживають велику кількість солі (натрію), мають підвищений ризик розвитку остеопорозу. Незрозуміло, скільки натрію занадто багато. Але фахівці рекомендують обмежити споживання солі до 2000 мг на добу. Однак середня людина приймає більше, ніж це: 3400 мг щодня.
Сіль є в багатьох продуктах, які ви їсте. Його може бути важко повністю уникнути. Але ось кілька кроків, які ви можете зробити, щоб зменшити кількість солі, яку ви споживаєте:
- Намагайтеся менше солити їжу. Натомість експериментуйте з перцем, червоним перцем та іншими спеціями.
- При приготуванні замінюйте сіль зеленню, часником і цибулею. Спробуйте використовувати менше солі, ніж рекомендовано в рецепті.
- Попередньо розфасовані продукти, такі як заморожені страви, містять велику кількість «прихованої» солі. Роблячи покупки, дивіться на етикетки харчової цінності попередньо розфасованих продуктів. Шукайте варіанти з низьким вмістом солі.
- Скоротіть споживання чіпсів і солоних снеків.
- Слідкуйте за приправами з високим вмістом солі (кетчуп, соєвий соус, заправки).
2. Цукор
Цукор може бути шкідливим для ваших кісток. Це тому, що продукти з великою кількістю цукру можуть мати низький вміст кальцію та вітаміну D.
Наприклад, вживання солодкої газованої води означає, що ви вибрали її замість багатих кальцієм напоїв, таких як молоко чи соєве молоко. Дослідження показують, що люди з дієтою з високим вмістом цукру, як правило, мають низький рівень кальцію та вітаміну D.
Спробуйте скоротити споживання деяких джерел цукру у своєму раціоні. Ці джерела включають:
- Газовані напої, енергетичні напої та інші солодкі напої
- Торти та печиво
- Солодкі закуски
- Цукерки і шоколад
Якщо ви хочете ще більше зменшити цукор у своєму раціоні, шукайте приховані цукру. Цукор, як і сіль, додають у розфасовані продукти. Прочитайте етикетки харчової цінності на упакованих продуктах, щоб дізнатися, скільки доданого цукру вони містять.
Для загального здоров’я прагнете до такої кількості цукру на день:
- Жінки: не більше 25 г
- Чоловіки: не більше 36 г
Приховані джерела цукру включають:
- Хліб
- суп
- Підсолоджені сухі сніданки
- Соус Маринара
- Соус барбекю
- В'ялене м'ясо
- Кетчуп
3. Алкоголь
Алкоголь може вплинути на щільність вашої кістки. Але цей вплив може залежати від того, скільки ви п'єте. У дослідженнях люди, які вживали більше 2 алкогольних напоїв на день, частіше хворіли на остеопороз. Але дослідження менш чітке щодо людей, які випивають від 1 до 2 напоїв на день.
Деякі дослідження показують, що люди, які випивають до 2 напоїв на день, мають менший ризик розвитку остеопорозу порівняно з людьми, які не п’ють.
Це не означає, що ви повинні почати вживати алкоголь для підтримки здоров’я кісток. Але якщо ви вживаєте алкоголь, обмежте споживання:
- Жінки: 1 алкогольний напій на день
- Чоловіки: 2 напої на день
Дотримання здорової дієти для запобігання остеопенії
Ви можете допомогти зберегти свої кістки здоровими, дотримуючись збалансованої дієти. Багато продуктів, корисних для ваших кісток, також є основою поживної дієти.
Спробуйте включити в свій раціон такі продукти:
- Фрукти та овочі
- Птиця
- риба
- Горіхи і бобові
- Нежирні молочні продукти
Особливо важливо отримувати достатню кількість кальцію та вітаміну D у своєму раціоні.
Хороші джерела кальцію включають:
- Нежирне молоко
- Йогурт
- Сир
- Апельсиновий сік, збагачений кальцієм (та вітаміном D)
- Темна листова зелень (зелень, капуста, шпинат)
- Бок чой
- Брокколі
Важче отримати достатню кількість вітаміну D з раціону, оскільки він не міститься в багатьох продуктах. Але деякі хороші джерела вітаміну D включають:
- Яйця
- Жирна риба (форель і лосось)
- Яловича печінка
- Продукти, збагачені вітаміном D, такі як молоко, соєве молоко та апельсиновий сік.
Ви також можете отримати вітамін D від сонячного світла (приблизно 5-30 хвилин перебування на сонці на день). Якщо ви не можете отримати достатню кількість кальцію або вітаміну D, ваш лікар може порекомендувати приймати дієтичну добавку.
Резюме
Якщо у вас остеопенія, правильне харчування може допомогти зберегти ваші кістки здоровими. Остеопенія може призвести до остеопорозу. Але отримання достатньої кількості кальцію та вітаміну D може допомогти уповільнити остеопенію. Продукти, яких люди з остеопенією повинні уникати, включають ті, які можуть перешкоджати тому, як ваше тіло засвоює кальцій. Ці продукти включають продукти з високим вмістом солі, цукру та алкоголю. Вам може знадобитися приймати добавки кальцію та вітаміну D, якщо у вас є остеопенія. Ваш лікар може допомогти вам підібрати правильну комбінацію вітамінів для підтримки здоров’я ваших кісток.
Довідкові документи:
[Endocrine Society]. (2022). Менопауза і втрата кісткової маси.
Godos, J. та ін. (2022). Вживання алкоголю, мінеральна щільність кісткової тканини та ризик остеопоротичних переломів: метааналіз доза-реакція. [International Journal of Environmental Research and Public Health].
Ронданеллі М. та ін. (2022). Харчування, фізична активність і дієтичні добавки для запобігання втрати мінеральної щільності кісткової тканини: харчова піраміда. [Nutrients].
Tiyasatkulkovit, W., et al. (2021). Надмірне споживання солі викликає системне неправильне використання кальцію та погіршує мікроархітектуру та міцність довгих кісток у щурів. [Scientific Reports].
Discussion about this post