30 методів заземлення тихих тривожних думок

Фізичні прийоми

Ці техніки використовують ваші п’ять органів чуття або відчутні об’єкти — речі, до яких ви можете доторкнутися — щоб допомогти вам подолати страждання.

1. Опустіть руки у воду

Зосередьтеся на температурі води та її відчуттях на кінчиках пальців, долонях і тильних сторонах рук. Чи однаково це відчувається в кожній частині вашої руки?

Спочатку використовуйте теплу воду, потім холодну. Далі спробуйте спочатку холодну воду, а потім теплу. Чи відрізняється перехід з холодної води на теплу і з теплої на холодну?

2. Піднімайте або торкайтеся предметів поблизу

Речі, яких ви торкаєтеся, м’які чи тверді? Важкий чи легкий? Тепло чи прохолодно? Зосередьтеся на текстурі та кольорі кожного елемента. Подумайте про конкретні кольори, такі як малиновий, бордовий, індиго або бірюзовий, а не просто червоний або синій.

3. Глибоко вдихніть

Повільно вдихніть, потім видихніть. Якщо це допомагає, ви можете говорити або думати «вхід» і «видих» з кожним вдихом. Відчуйте, як кожен вдих наповнює ваші легені, і відзначте, як це виштовхувати його назад.

4. Насолоджуйтесь їжею чи напоєм

Робіть невеликими шматочками або ковтками їжу чи напій, який вам подобається, дозволяючи собі повністю скуштувати кожен шматочок. Подумайте про те, який він на смак і запах, а також про смаки, які залишаються на вашому язику.

5. Зробіть невелику прогулянку

Зосередьтесь на своїх кроках — ви навіть можете їх порахувати. Зверніть увагу на ритм ваших кроків і відчуття, коли ви поклали ногу на землю, а потім знову підняли її.

6. Тримайте шматочок льоду

Яке відчуття спочатку? Скільки часу потрібно, щоб почати танути? Як змінюється відчуття, коли лід починає танути?

7. Насолоджуйтесь ароматом

Чи є аромат, який вас приваблює? Це може бути чашка чаю, трава або спеція, улюблене мило або ароматична свічка. Повільно і глибоко вдихніть аромат і постарайтеся відзначити його якості (солодкий, пряний, гострий, цитрусовий тощо).

8. Рухайте тілом

Зробіть кілька вправ або розтяжок. Ви можете спробувати стрибати вгору і вниз, стрибати на скакалці, бігати на місці або розтягувати різні групи м’язів по черзі.

Зверніть увагу на те, що відчуває ваше тіло при кожному русі, коли ваші руки або ноги торкаються підлоги або рухаються по повітрю. Як відчувається підлога до ваших ніг і рук? Якщо ви стрибаєте на скакалці, прислухайтеся до звуку мотузки в повітрі і її удару об землю.

9. Прислухайтеся до свого оточення

Приділіть кілька хвилин, щоб прислухатися до шуму навколо вас. Чуєш птахів? Собаки гавкають? Техніка чи рух? Якщо ви чуєте, як люди розмовляють, що вони кажуть? Ви впізнаєте мову? Нехай звуки охоплюють вас і нагадають вам, де ви знаходитесь.

10. Відчуйте своє тіло

Ви можете робити це сидячи або стоячи. Зосередьтеся на тому, як почувається ваше тіло від ніг до голови, помічаючи кожну частину.

Ви відчуваєте своє волосся на плечах чи лобі? Окуляри на вухах чи на носі? Вага вашої сорочки на ваших плечах? Чи відчуваєте ваші руки розслабленими або жорсткими по боках? Ти відчуваєш биття свого серця? Це швидко чи стабільно? Ваш шлунок переповнений, чи ви голодні? У вас схрещені ноги чи стопи впираються в підлогу? Ваша спина пряма?

Зігніть пальці і поворушіть пальцями ніг. Ти босоніж чи у взутті? Як відчувається підлога до ваших ніг?

11. Спробуйте метод 5-4-3-2-1

Працюючи назад від 5, використовуйте свої органи чуття, щоб перерахувати речі, які ви помічаєте навколо себе. Наприклад, ви можете почати з переліку п’яти речей, які ви чуєте, потім чотирьох речей, які ви бачите, потім трьох речей, яких ви можете доторкнутися з місця, де ви сидите, двох речей, які ви можете понюхати, і однієї речі, яку ви можете скуштувати.

Постарайтеся помітити дрібниці, на які ви не завжди звертаєте увагу, наприклад, колір плям на килимі або гудіння комп’ютера.

Розумові техніки

Ці заземлюючі вправи використовують розумові відволікання, щоб допомогти перенаправити ваші думки від тривожних почуттів і повернутися до сьогодення.

12. Пограй у гру на пам’ять

Подивіться на детальну фотографію або зображення (наприклад, міський пейзаж чи іншу «зайняту» сцену) протягом 5–10 секунд. Потім переверніть фотографію лицьовою стороною донизу і відтворіть її в уяві якомога детальніше. Або ви можете подумки перерахувати все, що ви пам’ятаєте з малюнка.

13. Думайте категоріями

Виберіть одну або дві широкі категорії, наприклад «музичні інструменти», «смаки морозива», «ссавці» або «бейсбольні команди». Приділіть хвилину-дві, щоб подумки перерахувати якомога більше речей з кожної категорії.

14. Використовуйте математику та числа

Навіть якщо ви не математик, цифри можуть допомогти вам зосередитися.

спробуйте:

• перебираючи в голові таблицю часу.
• рахуючи назад від 100
• Вибравши число та продумавши п’ять способів, як можна скласти число (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 тощо)

15. Декламуйте щось

Пригадайте вірш, пісню чи уривок з книги, які ви знаєте напам’ять. Прочитайте це тихо собі або в голові. Якщо ви вимовляєте слова вголос, зосередьтеся на формі кожного слова на губах і в роті. Якщо ви вимовляєте слова в голові, уявіть кожне слово таким, яким ви бачите його на сторінці.

16. Змусити себе сміятися

Придумайте безглуздий жарт — такий, який ви знайдете на обгортці від цукерок або паличці від фруктового мороженого.

Ви також можете розсмішити себе, подивившись улюблене смішне відео про тварин, кліп з коміка чи телешоу, який вам подобається, або будь-що інше, що ви знаєте, змусить вас сміятися.

17. Використовуйте прив’язну фразу

Це може бути щось на кшталт: «Я повне ім’я. Мені X років. Я живу в місті, штат. Сьогодні п’ятниця, 3 червня. Зараз 10:04 ранку. Я сиджу за своїм столом на роботі. Більше в кімнаті нікого немає».

Ви можете розширити фразу, додавши деталі, доки не заспокоїться, наприклад: «Іде невеликий дощ, але я все ще бачу сонце. Це мій час перерви. Я маю спрагу, тож збираюся заварити чашку чаю».

18. Візуалізуйте щоденне завдання, яке вам подобається або вам не заперечує

Наприклад, якщо вам подобається прати білизну, подумайте про те, як ви розкладете готове завантаження.

«Одяг виходить із сушарки теплим. Вони м’які і трохи жорсткі водночас. У кошику вони відчувають легкість, хоча й пересипаються зверху. Я розкладаю їх по ліжку, щоб вони не пом’ялися. Спочатку я складаю рушники, витрушую їх перед тим, як складати навпіл, потім на третину» тощо.

19. Опишіть спільне завдання

Подумайте про діяльність, яку ви часто робите або можете робити дуже добре, наприклад, приготування кави, замикання офісу або налаштування гітари. Пройдіть цей процес крок за кроком, ніби ви даєте комусь іншому інструкції, як це зробити.

20. Уявіть, що ви залишаєте болісні відчуття

Уявіть себе:

• зібрати емоції, згорнути їх і покласти в коробку
• ходьба, плавання, їзда на велосипеді або біг підтюпцем від хворобливих відчуттів
• уявляючи свої думки як пісню чи телешоу, які вам не подобаються, змінюючи канал або зменшуючи гучність — вони все ще є, але вам не потрібно їх слухати.

21. Опишіть те, що вас оточує

Витратьте кілька хвилин на те, щоб оглянути своє оточення і відмітити те, що ви бачите. Використовуйте всі п’ять органів чуття, щоб надати якомога більше деталей. «Ця лавка червона, а лава там зелена. Під джинсами тепло, бо я сиджу на сонці. Відчувається шорстка, але ніяких осколків немає. Трава жовта, суха. Повітря пахне димом. Я чую, як веселяться діти і гавкають два собаки».

Заспокійливі техніки

Ви можете використовувати ці методи, щоб заспокоїти себе під час емоційного стресу. Ці вправи можуть сприяти розвитку гарних почуттів, які можуть допомогти негативним почуттям зникнути або здаватися менш приголомшливими.

22. Уявіть голос або обличчя людини, яку ви любите

Якщо ви засмучені або засмучені, уявіть у своєму житті когось позитивного. Уявіть їхнє обличчя або подумайте, як звучить їхній голос. Уявіть, що вони кажуть вам, що цей момент важкий, але ви його переживете.

23. Практикуйте доброту до себе

Повторюйте про себе добрі, жалісливі фрази:

• «У вас важкий час, але ви впораєтеся».
• «Ти сильний, і ти можеш пережити цей біль».
• «Ти дуже стараєшся, і робиш все можливе».

Скажіть це вголос або в голові стільки разів, скільки вам потрібно.

24. Сядьте зі своїм вихованцем

Якщо ви вдома і у вас є домашня тварина, посидьте з ними кілька хвилин. Якщо вони пухнасті, погладьте їх, зосередившись на тому, як почувається їх хутро. Зосередьтеся на їхніх ознаках або унікальних характеристиках. Якщо у вас є менша тварина, яку ви можете тримати, зосередьтеся на тому, як вона відчуває себе у вашій руці.

Не вдома? Подумайте про улюблені речі про вашого домашнього улюбленця або про те, як вони втішали б вас, якби були поруч.

25. Перерахуйте вибране

Перерахуйте три улюблені речі в кількох різних категоріях, наприклад, їжа, дерева, пісні, фільми, книги, місця тощо.

26. Візуалізуйте своє улюблене місце

Подумайте про своє улюблене місце, будь то дім коханої людини чи чужа країна. Використовуйте всі свої органи чуття, щоб створити ментальний образ. Подумайте про кольори, які ви бачите, звуки, які ви чуєте, і відчуття, які ви відчуваєте на своїй шкірі.

Згадайте, коли ви там востаннє були. З ким ти був, якщо хтось? Що ти там робиш? Як ви відчуваєте?

27. Плануйте діяльність

Це може бути те, що ви робите наодинці або з другом чи коханою людиною. Подумайте, що ви будете робити і коли. Можливо, ви підете на вечерю, прогуляєтеся по пляжу, подивіться фільм, який так довго чекали, або відвідаєте музей.

Зосередьтеся на деталях, наприклад, що ви одягнете, коли ви підете і як ви туди потрапите.

28. Доторкніться до чогось втішного

Це може бути ваша улюблена ковдра, улюблена футболка, гладкий камінь, м’який килим або все, що приємно на дотик. Подумайте, як це відчувається під пальцями або в руці.

Якщо у вас є улюблений светр, шарф або пара шкарпеток, одягніть їх і подумайте про відчуття тканини на вашій шкірі.

29. Перелічіть позитивні речі

Напишіть або подумки перерахуйте чотири-п’ять речей у вашому житті, які приносять вам радість, коротко уявівши кожну з них.

30. Слухайте музику

Включіть свою улюблену пісню, але уявіть, що слухаєте її вперше. Зосередьтеся на мелодії та тексті (якщо такі є). Пісня викликає у вас озноб або викликає якісь інші фізичні відчуття? Зверніть увагу на частини, які найбільше виділяються.

Додаткові поради

Заземлити себе не завжди легко. Може знадобитися деякий час, перш ніж методи підійдуть вам, але не відмовляйтеся від них.

Ось кілька додаткових порад, які допоможуть вам отримати максимальну віддачу від цих методів:

• Практикуйте. Це може допомогти практикувати заземлення, навіть якщо ви не відокремлюєтеся або не відчуваєте страждання. Якщо ви звикнете до вправи до того, як вам знадобиться її використовувати, може знадобитися менше зусиль, коли ви захочете впоратися з нею в даний момент.
• Почніть рано. Спробуйте виконати заземлювальну вправу, коли вперше почуваєтеся погано. Не чекайте, поки страждання досягне рівня, з яким важче впоратися. Якщо спочатку ця техніка не спрацювала, спробуйте дотримуватись її, перш ніж переходити до іншої.
• Уникайте присвоєння значень. Наприклад, якщо ви заземлюєте себе, описуючи своє оточення, зосередьтеся на основах вашого оточення, а не на тому, як ви до нього ставитеся.
• Перевірте себе. До і після заземлювальної вправи оцініть свій дистрес числом від 1 до 10. Якого рівня ваш дистрес, коли ви починаєте? Наскільки він зменшився після вправи? Це може допомогти вам краще зрозуміти, чи працює конкретна техніка для вас.
• Тримайте очі відкритими. Не закривайте очі, оскільки часто легше залишатися на зв’язку з сьогоденням, якщо ви дивитеся на своє поточне оточення.

Техніки заземлення можуть бути потужними інструментами, які допоможуть вам впоратися з тривожними думками в даний момент. Але полегшення, яке вони надають, зазвичай тимчасове.

Важливо звернутися за допомогою до терапевта, щоб ви могли вирішити, що спричиняє ваш дискомфорт. Якщо у вас його ще немає, перегляньте наш посібник із доступної терапії.