Огляд
Огляд
Бажано розігріти м’язи як частину вправ. М’язи, які належним чином не розігріті, піддаються підвищеному ризику травм. Це можна легко досягти за допомогою легкої активної розминки, наприклад, динамічної розтяжки або бігу.
У той час як професіонали розходяться в думці щодо того, краще розтягуватися до або після тренування, більшість лікарів рекомендують робити розтяжку як частину вправ, особливо якщо ви займаєтеся такими видами діяльності, як біг або їзда на велосипеді.
Однак гнучкість не відбувається за одну ніч. Деякі люди від природи менш гнучкі, ніж інші, тому для покращення рухливості суглобів можуть знадобитися тижні регулярного розтягування. Керол Майклс, засновниця Recovery Fitness, сертифікована Інститутом підготовки до вправ з раку, Американською радою з вправ, Американським коледжем спортивної медицини, а також є членом ACSM та IDEA.
Ось чотири розтяжки ніг, які вона рекомендує для покращення гнучкості та зниження ризику травм. Намагайтеся утримувати кожну розтяжку приблизно 30 секунд.
Квадратна розтяжка
Квадрицепс, або скорочено квадрицепс, – це група м’язів у передній частині стегна. Ви використовуєте ці м’язи під час ходьби, бігу чи випадів.
Щоб розтягнути квадрицепси:
- Встаньте боком до стіни, поклавши руку на стіну для рівноваги.
- Утримуйте зовнішню ногу зовнішньою рукою і підніміть стопу вгору до заднього кінця, тримаючи стегна і коліна разом.
- Ви повинні відчути м’яке або помірне розтягнення в передній частині стегна.
- Затримайтеся на цикл розслабленого дихання, потім зробіть те ж саме для іншої ноги.
Розтягнення підколінного сухожилля/литкового сухожилля
Підколінні сухожилля – це м’язи, що тягнуться вздовж задньої частини гомілки, від стегна до коліна. Вони допомагають згинати коліно і рухати стегном. Ці м’язи використовуються під час занять спортом або бігу.
Ваші литкові м’язи розташовані вздовж задньої частини гомілки. Вони допомагають рухати п’ятою під час такої діяльності, як ходьба, біг або стрибки.
Щоб разом розтягнути обидві групи м’язів:
- Поставте праву ногу перед собою.
- Поверніться на талії, щоб нахилити тулуб вперед до витягнутої правої ноги, і зігніть опорне коліно.
- Повільно зігніть праву щиколотку так, щоб пальці ніг підтягувалися до тіла.
- Затримайтеся на цикл розслабленого дихання, а потім повторіть лівою ногою.
Розтягнення внутрішньої частини стегна
Внутрішні м’язи стегна допомагають стабілізувати тазостегнові та колінні суглоби. Часто рекомендуються вправи, спрямовані на опрацювання внутрішньої частини стегон, щоб привести в тонус і зміцнити ноги.
Щоб розтягнути внутрішню частину стегон:
- Стійка з дуже широкою стійкою.
- Зігніть праве коліно, переміщаючи все тіло вправо, поки не відчуєте розтягнення внутрішньої частини лівого стегна.
- Затримайтеся на цикл розслабленого дихання, потім перенесіть вагу на інший бік і повторіть з лівою ногою.
Розтягнення ноги лежачи
Ця розтяжка опрацьовує нижню частину спини, підколінне сухожилля, ікри та щиколотку. Усі ці зони використовуються у повсякденній діяльності, а також під час бігу чи їзди на велосипеді.
Щоб виконати цю розтяжку:
- Ляжте на спину з зігнутими в колінах, а стопи стоять на підлозі.
- Зігніть одне коліно і притисніть його до тіла.
- Повільно піднесіть цю ногу до стелі, випрямивши її і потягнувши до тулуба, поки не відчуєте напругу за ногою.
- Наведіть і зігніть стопу 3 рази і виконайте 3 кола щиколотки в кожному напрямку.
- Опустіть ногу і повторіть з протилежною ногою.
Їжа на винос
Усі чотири з цих розтяжок можуть допомогти вам уникнути травм, якщо ви бігун або займаєтесь будь-яким видом спорту, який опрацьовує ваші ноги. Робіть їх до або після тренування, або в будь-який час, коли м’язи ніг напружені.
Discussion about this post