5 вправ для реабілітації тенісного ліктя

Огляд

Тенісний лікоть, також відомий як бічний епікондиліт, викликається запаленням м’язів передпліччя, які прикріплюються до ліктя. Зазвичай це наслідок запалення сухожилля короткого розгинача променевої м’язи.

Тенісний лікоть – це травма через надмірне навантаження, спричинена повторюваною діяльністю. Хоча це поширене в ракетному спорті, це також можна побачити при травмах на робочому місці, особливо серед малярів, столярів і сантехніків.

За даними Американської академії хірургів-ортопедів, типові ознаки та симптоми тенісного ліктя включають біль і печіння на зовнішній стороні ліктя та слабку силу зчеплення.

Симптоми розвиваються з часом і можуть поступово посилюватися протягом тижнів або місяців. Нехірургічне лікування включає:

• відпочинок
• лід

• НПЗП (наприклад, Advil або Aleve)

• вправа
• УЗД

• кріплення/компресія

• ін’єкції стероїдів

Перші кроки в лікуванні тенісного ліктя – це зменшення запалення та відпочинок роздратованих м’язів і сухожиль. Лід і компресія також можуть допомогти зменшити запалення та біль.

Після зникнення запалення можна починати щадні вправи для зміцнення м’язів передпліччя і запобігання рецидиву. Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або терапевтом, щоб визначити, коли ви готові почати лікувальні вправи.

Купуйте безрецептурні знеболюючі.

Стиснути кулак

Погана сила хвату є поширеним симптомом тенісного ліктя. Поліпшення сили хвату шляхом нарощування м’язів передпліччя може допомогти покращити здатність виконувати повсякденну діяльність.

Необхідне обладнання: стіл і рушник

Працювали м’язи: довгі сухожилля згиначів пальців і великого пальця

1. Сядьте за стіл, поклавши передпліччя на стіл.
2. Тримайте в руці згорнутий рушник або невелику кульку.
3. Стисніть рушник в руці і потримайте 10 секунд.
4. Відпустіть і повторіть 10 разів. Переключіться і зробіть іншу руку.

Супінація з гантелями

Супінаторний м’яз – це великий м’яз передпліччя, який прикріплюється до ліктя. Він відповідає за поворот долоні вгору і часто бере участь у рухах, які можуть викликати тенісний лікоть.

Необхідне обладнання: стіл і 2-фунтова гантель

Працювали м’язи: супінаторний м’яз

1. Сядьте на стілець, тримаючи в руці вертикально 2-фунтову гантель, поклавши лікоть на коліно.
2. Нехай вага гантелі допомагає повертати руку назовні, повертаючи долоню вгору.
3. Поверніть руку назад в інший бік, поки ваша долоня не буде звернена вниз.
4. Повторіть по 20 разів на кожну сторону.
5. Намагайтеся ізолювати рух на нижню руку, зберігаючи нерухомість надпліччя та ліктя.

Розширення зап’ястя

Розгиначі зап’ястя – це група м’язів, які відповідають за згинання зап’ястя, як під час сигналу рукою про зупинку. Ці маленькі м’язи, які з’єднуються в лікоть, часто піддаються надмірному навантаженню, особливо під час занять ракеткою.

Необхідне обладнання: стіл і 2-фунтова гантель

Працювали м’язи: розгиначі зап’ястя

1. Сядьте на стілець, тримаючи в руці 2-фунтову гантель долонею вниз, зручно поклавши лікоть на коліно.
2. Тримаючи долоню вниз, витягніть зап’ястя, зігнувши його до тіла. Якщо це занадто складно, виконуйте рух без ваги.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть по 10 разів на кожну сторону.
4. Намагайтеся ізолювати рух до зап’ястя, залишаючи решту руки нерухомою.

Згинання зап’ястя

Згиначі зап’ястя – це група м’язів, які працюють навпроти розгиначів зап’ястя. Ці маленькі м’язи, які з’єднуються в лікоть, також схильні до надмірного навантаження, що призводить до болю та запалення.

Необхідне обладнання: стіл і 2-фунтова гантель

Працювали м’язи: згиначі зап’ястя

1. Сядьте на стілець, тримаючи в руці 2-кілограмову гантель, долонею вгору, а лікоть зручно спирається на коліно.
2. Тримаючи долоню вгору, зігніть зап’ястя, зігнувши його до тіла.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть по 10 разів на кожну сторону.
4. Намагайтеся ізолювати рух до зап’ястя, залишаючи решту руки нерухомою.

Рушник твіст

Необхідне обладнання: рушник для рук

Працювали м’язи: розгиначі зап’ястя, згиначі зап’ястя

1. Сядьте на стілець, тримаючись обома руками за рушник, розслабте плечі.
2. Покрутіть рушник обома руками в протилежних напрямках, ніби віджимаєте воду.
3. Повторіть 10 разів, потім повторіть ще 10 разів в іншому напрямку.

Попередження

Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком програми вправ. Важливо провести повну оцінку, щоб виключити серйозні травми, такі як розрив м’язів або сухожиль.

Не приступайте до діяльності, поки запалення не вщухне, оскільки це може погіршити стан. Якщо біль повертається після фізичної активності, відпочиньте і обморозьте лікоть і передпліччя і проконсультуйтеся з фізіотерапевтом або професійним терапевтом, щоб переконатися, що ви виконуєте вправи правильно.

Часто зміна способу виконання повсякденної діяльності може допомогти зменшити симптоми, а ваш терапевт може допомогти вам визначити, які рухи можуть викликати біль.

Їжа на винос

Якщо у вас був тенісний лікоть у минулому або ви відновлюєтеся від нього зараз, спробуйте ці вправи, щоб зміцнити м’язи передпліччя та покращити їхню функцію. Зміцнення м’язів і уникнення повторюваних рухів можуть значно допомогти уникнути цієї проблеми в майбутньому.