5 найкращих вправ для преса для чоловіків

Огляд

1. Висячий підйом коліна

Ці висячі коліна піднімають повний поперечний м’яз живота. Це м’язи, які тримають живіт напруженим і плоским.

Окрім роботи з цими основними м’язами, ваші згиначі стегна, плечі, найширші м’язи спини та біцепси також будуть спрацьовані під час цього підйому коліна.

1. Повісьте на штанзі, долонями від себе, на ширині плечей. Ваші ноги повинні бути разом.
2. Одночасно зігніть коліна і стегна, а нижню частину спини підтягніть вниз, піднімаючи стегна до грудей.
3. Зробіть паузу, коли ваші стегна досягнуть грудей, а потім повільно опустіть ноги у вихідне положення. Задіяйте стрижень, щоб уникнути розгойдування стегон і тулуба.

Розширений хід

1. Повісьте з того ж вихідного положення, що й раніше. Підніміть прямі ноги вгору, щоб ікри і стегна були паралельні підлозі.
2. На видиху підтягніть ноги вгору, поки майже не торкнетеся гомілками штанги над собою. Намагайтеся максимально випрямити ноги, перебуваючи вгорі.
3. Опускайте ноги якомога повільніше, поки не повернетеся у вихідне положення.

2. Віджимання до ножа

Цей рух включає ремінець TRX. Купіть тут.

Якщо у вас його немає, ви можете замінити TRX м’ячем для стійкості.

Ремінець TRX

1. Опустіться на підлогу на карачках, повернувшись обличчям до якоря TRX, і засуньте ноги в нижню частину ручок TRX.
2. Піднімайте себе вгору, поки не опинитеся в положенні для віджимань, плечі, голова і стегна знаходяться на прямій лінії. Тільки ваші долоні повинні торкатися підлоги. Це ваше вихідне положення.
3. Виконайте віджимання в підвішеному стані, зігнувши лікті, щоб опустити тулуб, доки ваша грудна клітка не буде на 2 дюймах від підлоги. Тримайте корпус задіяним і не дозволяйте стегнам опускатися. Підніміть себе у вихідне положення.
4. Тримаючи ноги прямими, негайно підніміть стегна вгору в положення щуки. Повільно опустіть стегна назад у вихідне положення.

Стабільний м’яч

Щоб виконати цю вправу на м’ячі для стійкості, ваші руки будуть розміщені на підлозі в тому самому положенні, а пальці ніг будуть на м’ячі (шнурки звернені вниз).

Купуйте м’яч для стійкості тут.

Однак замість цього ви будете робити віджимання з віджиманням. Використання ножа виконується так само — просто тримайте ці ноги прямими і піднімайте стегна, коли ви піднімаєте і катаєте м’яч всередину.

3. Продовжуйте обшивку

Це лише ваша середня планка з невеликим поворотом на витривалість. Планки підтримують всю вагу вашого тіла одним рухом, стабілізуючи та подовжуючи хребет.

Цей поворот на оригінальній планці одночасно опрацює ваші косі м’язи.

1. Прийміть положення для віджимань, підтримуючи свою вагу на пальці ніг і передпліччя. Ваші лікті повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів безпосередньо під вашими плечима.
2. Стисніть долоні прямо перед собою. Ваша шия, спина і стегна повинні бути на одній прямій лінії. Затримайтеся в цьому положенні 1 хвилину.
3. Через хвилину переверніться на правий бік. Не дозволяйте нічого впасти на підлогу! Перенесіть всю свою вагу на правий лікоть, поклавши ліву ногу на праву ногу. Тримайте стегна від підлоги, правого плеча прямо над правим ліктем. Тримайте ліву руку в попереку. Утримуйте цю бічну планку 30 секунд.
4. Коли ваші 30 секунд закінчаться, перекотіться на лівий бік, не торкаючись підлоги колінами чи чимось іншим, не тримаючи вагу тіла від підлоги. Тепер тільки ваша ліва нога і лівий лікоть повинні торкатися підлоги.

Загалом ви будете планувати 2 хвилини поспіль. Повторіть якомога більше повторів поспіль, не опускаючись. Відстежуйте, скільки хвилин ви проводили щотижня, і подивіться, як ви досягли успіху.

4. Розгортання живота

У вас немає валика для преса? Купіть тут. В іншому випадку ви завжди можете використовувати штангу.

Ця вправа має бути «доброю шкодою». Не рекомендується людям з проблемами попереку або грижами міжхребцевих дисків.

1. Покладіть валик для преса на підлогу і тримайте його обома руками, долонями від себе. Станьте на коліна на підлогу.
2. Повільно розкачайте валик преса, витягуючи тіло вперед. Опустіться якомога нижче, не торкаючись підлоги тілом. Обов’язково тримайте стрижень напруженим, щоб спина не хиталася. Під час цієї частини руху зробіть вдих.
3. Після паузи в розтягнутому положенні, задіяйте кором і видихніть, коли почнете повертатися у вихідне положення. Стисніть стрижень тут, щоб уникнути будь-якого навантаження на нижню частину спини.

5. Косий хрускіт

Це трохи вишуканіше, ніж звичайний хруст на велосипеді. Все, що вам знадобиться, це лава для жиму від грудей або нерухома лава, яка не рухається. Купуйте лаву для жиму грудей тут.

Цей рух строго зачіпає ваші внутрішні та зовнішні косі м’язи. Ваші косі м’язи — це діагональні волокна, які розходяться віялом від тазу до ребер.

1. Ляжте на правий бік, витягнувши верхню частину тіла з лави. Витягніть нижню ногу вперед і зачепите п’яту під лавою, потім відведіть верхню ногу назад і зачепите пальці під нею.
2. Натягніть тулуб до підлоги, приблизно на 30 градусів нижче, ніж лаву. Підніміть ліву руку вгору так, щоб ваша долоня обхопила вашу голову, а праву руку покладіть на косі м’язи, обіймаючи тулуб, щоб ви відчули, як вони стискаються.
3. Стабілізуючись ногами, підніміть лівий лікоть убік, піднісши його до лівого стегна якомога вище. Повільно опустіться у вихідне положення трохи нижче лави. Повторіть 15 повторів, потім перейдіть на лівий бік.

Якщо спочатку цей рух надто складний, відведіть стегна назад, щоб менше тулуба звисало зі лави.

Їжа на винос

Сподіваюся, ці 5 вправ для визначення живота – це те, чого ви раніше не пробували. Справді штовхайте і кидайте собі виклик цими новими рухами, але не забувайте завжди задіяти це ядро.

3 рухи для зміцнення преса

Кет Міллер, CPT, була представлена ​​в Daily Post і є незалежним письменником про фітнес і власником Fitness with Kat. Вона тренується в елітній фітнес-студії Upper East Side Brownings на Манхеттені, є особистим тренером в New York Health and Racquet Club в центрі Манхеттена і викладає навчальний табір.