Ізометричне тренування — це, по суті, фантастичний спосіб класифікувати вправи, які залучають м’язи та напружують їх без фактичного подовження чи скорочення м’язів. Іншими словами, ваш м’яз згинається, але не розширюється і не стискається. Це застійний спосіб висунути вимоги до бажаного м’яза або групи м’язів.
Цей тип тренування включає в себе ряд рухів, які можуть бути спрямовані на все ваше тіло. Як завжди, ви можете якнайкраще використовувати свій час, виконуючи рухи, які одночасно задіють верхню і нижню частину тіла. Будь-яку з перерахованих нижче вправ можна поєднувати з компонентом верхньої або нижньої частини тіла, щоб переконатися, що всі основні групи м’язів опрацьовуються.
Ізометричні вправи ідеально підходять для тих, у кого обмежений простір для тренувань, наявний дискомфорт у колінах або для тих, хто просто потребує зміни свого звичайного режиму фітнесу. Оскільки ці рухи покращують силу в одному положенні тіла, вони повинні служити лише як доповнення до більш динамічного режиму вправ.
За даними клініки Майо, ізометричні вправи часто призначають як шлях до загоєння артриту та травм ротаторної манжети.
Стіна Сидіти
Настінні сидіння зосереджені на покращенні сили ваших стегон.
Необхідне обладнання: жодного
Працювали м’язи: чотириголові м’язи, підколінні сухожилля та сідниці
- Встаньте приблизно на 2 фути від міцної стіни, притулившись до неї спиною.
- Опустіть нижню частину вниз так, щоб ваші ноги склали кут 90 градусів. Позиція вашого тіла має нагадувати ту саму позу, яку ви маєте, коли сидите на стільці.
- Затримайтеся в цьому положенні 15 секунд.
- Виконайте 5 раундів по 15 секунд.
Щоб зберегти це положення, ви відчуєте, як ваші стегна стають напруженими і втомленими. Експериментуйте, переходячи вперед-назад, переміщаючи свою вагу вниз через пальці ніг, а потім через п’яти. Рухаючись вниз через п’яти, будуть спрямовані ваші сідничні м’язи, тоді як пальці ніг будуть спрямовані на чотириголові. Тільки переконайтеся, що ваші коліна не проходять за пальці ніг, і коли ви навантажуєте пальці ніг, не тисніть на коліна занадто сильно.
Утримування дошки
Фіксація планки — це ефективний спосіб задіяти всю передню частину вашого тіла.
Необхідне обладнання: немає, килимок для йоги за бажанням
Працювали м’язи: черевний прес, чотириголовий м’яз та передня частина дельтоподібної м’язи
- Почніть з горизонтального положення тіла з вагою на пальцях ніг і передпліччя.
- Будьте обережні, згинайте стегна вперед (затисніть сідниці) і не дозволяйте стегнам опускатися.
- Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд. Ви повинні відчути найбільшу напругу в плечах і корі.
- Виконайте 4 раунди по 30 секунд.
Утримання над головою
Утримування над головою викликають м’язову витривалість вашого плечового пояса.
Необхідне обладнання: Потрібна легка або середня вага. Почніть з 15-фунтової тарілки, гантелі або гирі.
Працювали м’язи: Передня, задня та верхня частини плеча.
- Витягніть руки над головою і тримайте вагу рівно.
- Переконайтеся, що ваші руки повністю витягнуті. Згинання рук задіює різні м’язи (біцепс і трицепс).
- Тримайте вагу над головою протягом 30-секундних інтервалів.
- Виконайте 5 раундів.
Збільште труднощі, встаньте на одну ногу, утримуючи вагу.
Сідничний міст
Цей рух швидко стане улюбленим для тих, хто хоче покращити статуру своєї спини.
Необхідне обладнання: жодного
Працювали м’язи: підколінні сухожилля та сідниці
- Ляжте на спину з зігнутими в колінах і розташованими руками.
- Підніміть стегна, притиснувши вагу до долонь і стоп.
- Зосередьтеся на тому, щоб стиснути сідничні м’язи і знизити вагу через п’яти.
- Ви відчуєте, що ваші сідниці і підколінні сухожилля починають втомлюватися. Вникайте бажання дозволити своїм стегнам опуститися.
- Виконайте 5 раундів по 30 секунд.
Утримування тіла
Утримування тіла допомагають вам працювати над стабільністю ядра, а також розвивають силу ядра.
Необхідне обладнання: немає, килимок для йоги за бажанням
Працювали м’язи: Захоплення тіла в основному втомлюють ваші верхні та нижні м’язи живота.
- Сядьте на низ, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі.
- Одночасно підніміть руки і випряміть ноги, створюючи з тілом форму «V».
- Затримайтеся в цьому положенні 15 секунд.
- Виконайте 5 раундів.
Винос
З такою кількістю різних способів вправ може бути важко вибрати, який шлях підходить саме вам. Ізометричні вправи можуть стати ідеальним доповненням до ваших тренувань, якщо ви:
- відчувати хронічний біль у коліні
- відновлюються після операції на коліні
- шукаєте вправи з низьким рівнем впливу, рекомендовані вашим лікарем
- шукають інший вид фітнес-завдання
- отримати травму плеча
Завжди пам’ятайте, що ці вправи можна налаштувати відповідно до вашого поточного рівня фізичної підготовки. Наприклад, якщо 15-секундні затримання тіла занадто складні, зменшіть їх до 10 секунд, а потім збільшуйте їх, коли ви стаєте сильнішими з часом.
Ідея полягає в тому, щоб розширити свої межі, не завдаючи справжньої травми. Хворобливість можна очікувати, але прислухайтеся до свого тіла, якщо відчуваєте нестерпний біль.
Discussion about this post