5 способів зберегти ваші легені здоровими та цілісними

1. Не палити і не кинути палити

Напевно, ви вже знаєте, що куріння підвищує ризик розвитку раку легенів. Але це не єдине захворювання, яке воно може викликати. Насправді, куріння пов’язане з більшістю захворювань легенів, включаючи ХОЗЛ, ідіопатичний легеневий фіброз та астму. Це також робить ці захворювання більш важкими. Курці є 12-13 разів наприклад, більше шансів померти від ХОЗЛ, ніж у некурців.

Кожен раз, коли ви викурюєте сигарету, ви вдихаєте в легені тисячі хімічних речовин, включаючи нікотин, чадний газ і смоли. Ці токсини пошкоджують ваші легені. Вони збільшують виділення слизу, ускладнюють очищення ваших легенів, а також дратують і запалюють тканини. Поступово ваші дихальні шляхи звужуються, що ускладнює дихання.

Куріння також прискорює старіння легенів. Згодом хімічні речовини можуть змінити клітини легенів з нормальних на ракові.

Відповідно до Центри профілактики та контролю захворювань (CDC), більш ніж в 10 разів більше громадян США померло передчасно від куріння сигарет, ніж загинуло в усіх війнах, які вели США протягом своєї історії. Крім того, куріння викликає близько 90 відсотків усіх смертей від раку легенів у чоловіків і жінок. Щороку від раку легенів помирає більше жінок, ніж від раку молочної залози.

Незалежно від того, скільки вам років або як довго ви курите, відмова від куріння може допомогти. ALA стверджує, що лише через 12 годин після відмови від куріння рівень чадного газу у вашій крові падає до нормального. Протягом кількох місяців ваша функція легенів починає покращуватися. Протягом року ваш ризик ішемічної хвороби серця вдвічі менший, ніж у курця. І буде тільки краще, чим довше ви не курите.

Щоб кинути, зазвичай потрібно кілька спроб. Це непросто, але воно того варте. Згідно зі звітом Агентства досліджень та якості охорони здоров’я, поєднання консультування та лікування може бути найкращим способом досягнення успіху.

2. Вправа, щоб дихати важче

Окрім уникнення сигарет, регулярні фізичні вправи, мабуть, найважливіше, що ви можете зробити для здоров’я ваших легенів. Так само, як фізичні вправи тримають ваше тіло у формі, вони також тримають у формі легені.

Під час тренування ваше серце б’ється швидше, а легені працюють інтенсивніше. Ваше тіло потребує більше кисню для підживлення м’язів. Ваші легені посилюють свою діяльність, щоб доставляти цей кисень, одночасно видаляючи додатковий вуглекислий газ.

Згідно з останнім статті, під час тренування ваше дихання збільшується приблизно з 15 разів на хвилину до приблизно 40-60 разів на хвилину. Ось чому важливо регулярно виконувати аеробні вправи, через які вам важко дихати.

Цей тип вправ забезпечує найкраще тренування для ваших легенів. М’язи між ребрами розширюються і скорочуються, а повітряні мішки в легенях швидко обмінюються киснем на вуглекислий газ. Чим більше ви займаєтесь спортом, тим ефективніше стають ваші легені.

Створення сильних, здорових легенів за допомогою вправ допомагає краще протистояти старінню та хворобам. Навіть якщо в подальшому у вас розвинеться захворювання легенів, фізичні вправи допомагають сповільнити прогресування та довше зберігають вашу активність.

3. Уникайте впливу забруднюючих речовин

Вплив забруднюючих речовин у повітрі може пошкодити ваші легені та прискорити старіння. Коли вони молоді та сильні, ваші легені можуть легко протистояти цим токсинам. Однак у міру дорослішання вони втрачають частину цієї стійкості і стають більш вразливими до інфекцій та хвороб.

Дайте легеням відпочити. Зменште вплив настільки, наскільки можете:

• Уникайте пасивного куріння та намагайтеся не виходити на вулицю під час піку забруднення повітря.
• Уникайте вправ поблизу інтенсивного транспорту, оскільки ви можете вдихнути вихлопні гази.
• Якщо ви зазнали впливу забруднюючих речовин на роботі, обов’язково дотримуйтесь усіх можливих заходів безпеки. Деякі роботи в будівництві, гірничодобувній промисловості та утилізації відходів можуть підвищити ризик впливу забруднень повітря.

Комісія з безпеки споживчих товарів США повідомляє, що забруднення всередині приміщень зазвичай гірше, ніж на вулиці. Це, а також той факт, що багато хто проводить більшу частину свого часу в приміщенні в наші дні, збільшує вплив забруднень всередині приміщень.

Ось кілька порад щодо зменшення забруднення всередині приміщень:

• Зробіть свій будинок зоною, вільною від паління.
• Почистіть меблі від пилу і пилососіть принаймні раз на тиждень.
• Часто відкривайте вікно, щоб збільшити вентиляцію в приміщенні.
• Уникайте синтетичних освіжувачів повітря та свічок, які можуть піддавати вас додатковим хімічним речовинам, таким як формальдегід і бензол. Замість цього використовуйте ароматерапевтичний дифузор і ефірні олії, щоб природніше ароматизувати повітря.
• Тримайте свій будинок максимально чистим. Цвіль, пил і шерсть домашніх тварин можуть потрапити в легені і викликати роздратування.
• Використовуйте натуральні засоби для чищення, якщо це можливо, і відкривайте вікно, коли використовуєте засоби, що утворюють пари.
• Переконайтеся, що у вашому домі є відповідні вентилятори, витяжні витяжки та інші методи вентиляції.

4. Профілактика інфекцій

Інфекції можуть бути особливо небезпечними для ваших легенів, особливо з віком. Ті, у кого вже є захворювання легенів, такі як ХОЗЛ, особливо піддаються ризику інфекцій. Навіть здорові люди похилого віку можуть легко захворіти на пневмонію, якщо вони не будуть обережними.

Найкращий спосіб уникнути інфекцій легенів – тримати руки в чистоті. Регулярно вмивайтеся теплою водою з милом і не торкайтеся обличчя, наскільки це можливо.

Пийте багато води і їжте багато фруктів і овочів — вони містять поживні речовини, які допомагають зміцнити вашу імунну систему.

Будьте в курсі своїх щеплень. Робіть щеплення від грипу щороку, а якщо вам 65 років і більше, зробіть щеплення від пневмонії.

5. Глибоко вдихніть

Якщо ви подібні до багатьох людей, ви робите неглибокий вдих грудною кліткою, використовуючи лише невелику частину легенів. Глибоке дихання сприяє очищенню легенів і забезпечує повноцінний кисневий обмін.

У невеликому дослідженні, опублікованому в Індійський журнал фізіології та фармакології, дослідники попросили групу з 12 добровольців виконувати глибокі дихальні вправи протягом 2, 5 і 10 хвилин. Вони перевірили функцію легенів добровольців як до, так і після вправ.

Вони виявили значне збільшення життєвої ємності після 2 та 5 хвилин глибокого дихання. Життєва ємність — це максимальна кількість повітря, яку добровольці можуть видихнути зі своїх легенів. Дослідники прийшли до висновку, що глибоке дихання, навіть протягом кількох хвилин, сприятливо впливає на функцію легенів.

ALA погоджується, що дихальні вправи можуть зробити ваші легені більш ефективними. Щоб спробувати самі, сядьте десь тихо і повільно вдихніть через ніс наодинці. Потім видихніть через рот принаймні вдвічі довше. Це може допомогти підрахувати ваші вдихи. Наприклад, під час вдиху порахуйте 1-2-3-4. Потім, видихаючи, порахуйте 1-2-3-4-5-6-7-8.

Поверхні вдихи виходять з грудної клітки, а більш глибокі – з живота, де знаходиться діафрагма. Зверніть увагу на те, що ваш живіт піднімається і опускається під час тренувань. Виконуючи ці вправи, ви також можете виявити, що відчуваєте себе менш напруженим і більш розслабленим.

Їжа на винос

Спробуйте включити ці п’ять звичок у кожен день: киньте палити, регулярно займайтеся спортом, зменшуйте вплив забруднюючих речовин, уникайте інфекцій і дихайте глибоко. Зосередивши трохи своєї енергії на цих завданнях, ви можете підтримувати оптимальну роботу ваших легенів протягом усього життя.