Одна поступова звичка може стати потужним розумовим інструментом
При більшості зовнішніх ран лікування зазвичай досить просте. Наприклад, порізавши палець, можна використовувати антибактеріальний крем і бинт, і через деякий час рана закриється. Ви цілком готові йти.
Обробка ваших мисленнєвих процесів не є такою простою чи директивною. Особливо, якщо вони викликані загальною тривогою, депресією чи іншим психічним розладом.
Негативні моделі мислення схожі на поріз паперу, який ви постійно отримуєте, коли маєте лише туманне уявлення про те, що це викликає. Або, можливо, ви взагалі не помічаєте порізу… поки він не почне щипати.
Кожній людині, залежно від її стану та тригерів, знадобляться різні підходи до ліків, психотерапії та зміни способу життя. А коли терапія недоступна, швидко отримати лікування може бути важко.
Одна поступова звичка, яка може допомогти, — це робити розумові зрушення
Зміна способу мислення означає, що ви свідомо зупиняєте усталений шаблон мислення. Ви переоцінюєте те, як ви думаєте про ситуацію або навіть те, про що думаєте, щоб зосередитися на чомусь іншому.
Це як перемикання швидкостей у вашому мозку, щоб хід ваших думок не був просто зацикленим і повторним.
У багатьох відношеннях мова йде про скасування великої кількості негативної поведінки та розумового програмування, яких ви, можливо, навчилися від інших. Наприклад, якщо ви виросли, думаючи, що повинні бути найкращими в школі та житті, ви, ймовірно, запрограмовані на стресовий перфекціонізм.
Зміна свідомості – це спосіб подолати тривогу та стрес або відключитися від невимушених думок.
Дізнайтеся про найпоширеніші моделі мислення, як розпізнати автоматичне негативне мислення, а також про способи переорієнтації та надати собі потрібну конструктивну увагу.
Якщо у ваших думках є «повинен», зробіть паузу
«Я повинен робити, діяти або відчувати себе краще».
«Я повинен ходити в спортзал щодня».
«Я повинен харчуватися здоровіше».
«Я повинен перестати думати так».
Справа не в тому, що ці думки погані. Залежно від вашої ситуації, може бути здоровіше їсти більше повноцінних продуктів і ходити в спортзал. Потенційно шкідливим є слово «повинен». Це може спровокувати почуття провини і спрямувати вас на розчарований шлях спіральних негативних думок.
Припиніть керувати своїми думками «я повинен»
Повинні висловлювання можуть сприяти виникненню тривожних моделей мислення, оскільки вони висувають до вас вимоги, які іноді неможливо виконати.
Кожен робить помилки.
| Замість… | Спробуйте… |
| Я повинен ходити в спортзал щодня. | Я намагатимусь щодня ходити в спортзал. Ось як… |
| Я повинен харчуватися здоровіше. | Сьогодні я можу харчуватися здоровіше, роблячи ці речі… |
| Я повинен перестати думати так. | Я бачу, що зараз у мене тривожні думки. Яка думка більш достовірна? Що б я сказав своєму найкращому другові? |
| Я мав би сісти в літак без хвилювань. | Я б хотів, щоб я не боявся літати, але я визнаю, що працюю над рішенням. Що я можу зробити в цей момент? |
І іноді відчуття, що ви повинні робити, діяти чи відчувати себе певним чином, додає достатнього тиску, що ви в кінцевому підсумку відкладете або повністю уникнете відповідальності чи діяльності. Для деяких це просто призводить до більш тривожного мислення.
Отже, прислухайтеся до своїх думок. Ти говориш собі, що треба щось робити? Який добріший спосіб підтримати мотивацію, щоб залишатися на правильному шляху, не зациклюючи на негативному мисленні?
Нагадування: Немає єдиного правильного способу щось зробити. Помилки є частиною зростання.
Спробуйте розпізнати інші моделі автоматичного негативного мислення
За цими твердженнями «треба» може ховатися форма когнітивного спотворення, відома як автоматичні негативні думки (ANT).
Мурашки – це ваша перша думка, коли у вас виникає сильне почуття або реакція на щось, наприклад, рефлекс, а не вільне мислення. Вони наполегливі й навчені, часто повторюють такі теми, як небезпека чи страх. Це часто зустрічається при тривожному і депресивному мисленні.
Для людей із занепокоєнням ANT перетворюють ці теми на шоураннер вашого розуму, перетворюючи думки на паралізуючу панічні атаки.
Однак розпізнати ANTs не так просто. Зрештою, ви могли мати їх усе життя.
Визначте свої ANT і подолайте їх, ведучи запис думок
Відповідно до “Mind Over Mood», робочий зошит з когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), ви можете зробити це, розділивши сценарій на три частини:
- ситуація
- ваші настрої
- думка або образ, який автоматично спадає на вашу думку
Після того, як ви їх визначите, вам потрібно активно змінити думку на більш продуктивну, корисну або мудрішу.
1. Яка ситуація викликає у вас тривогу?
Створення запису думок – це, по суті, перевірка ваших думок. Почніть із того, що запитайте себе, хто, що, де і коли. Це допоможе вам описати те, що сталося, дотримуючись фактів, а не своїх почуттів.
- З ким ви були?
- Що ти робив?
- Де ви були?
- Коли це було?
2. Який у вас настрій у цій ситуації?
Опишіть свій настрій одним словом, а потім оцініть інтенсивність цих настроїв у відсотковій шкалі, що дорівнює 100. Наприклад, якщо ви здаєте робочий проект, ваш настрій може включати:
- роздратований
- нервовий
- провину, можливо, якщо її передають із запізненням
У цьому випадку, якщо нервозність, яка переходить у тривожність, є вашим переважним настроєм, ви оціните його приблизно на 80 відсотків. Тоді роздратування і почуття провини заповнювали б решту 20 відсотків.
Відсоток не обов’язково має бути ідеальним – просто керуйтеся своєю інтуїцією. Головне, щоб оцінити їх, — побачити, наскільки на ваші думки вплинув певний тип настрою — наприклад, тривожний настрій чи винний.
3. Які автоматичні думки проходять у вас в голові?
Це найважливіший крок у вашому записі думок: перерахуйте думки та образи, які виникли у вашій голові щодо цієї ситуації. Спробуйте згадати, про що ви думали в той час.
Автоматичні думки можуть включати:
- я такий тупий.
- Я збираюся зіпсувати це.
- Я нікому не подобаюсь.
- Світ жахливе місце.
- Я не можу впоратися з цим.
- Я збираюся опинитися один.
Якщо ви виявите, що ви потрапили на подібні ANT, розбиття ситуації на «завдання» може допомогти змінити ваше мислення від переважаючого настрою, який контролює ваші думки.
Наприклад, оцініть, чому ситуація змушує вас думати: «Я збираюся зіпсувати це», перш ніж почати.
Якщо це робоча ситуація, запитайте, чи не боїтеся ви через минулі проекти, які пішли збій? Чим ця ситуація відрізняється від попередніх проектів?
Розіграйте найгірший сценарій і подивіться, як ви до нього ставитеся. Розбийте свої емоції та настрій, щоб побачити, чи є у вашої тривоги чи автоматичних думок якісь ноги, на які можна встати.
Коли ви вникнете в деталі, ви можете виявити, що ця робоча ситуація не залежить від вашого минулого та майбутнього.
Визначення ваших автоматичних думок – це перший крок до контролю над своїми емоціями. Що ти собі говориш? Тепер як це можна змінити?
Як змінити своє негативне мислення?
Як тільки ви виявили свої автоматичні думки, настав час випробувати їх.
Чи є докази на підтримку цієї думки? Якщо ці докази базуються на минулому, чому це стосується цього нового досвіду?
Ви хочете зосередитися на достовірних доказах, а не на почуттях чи думках. Тоді настав час зосередитися на доказах, які не підтверджують вашу думку.
Давайте пройдемося по одному, щоб показати вам, як він працює.
подумав: Я збираюся зіпсувати це.
Достовірні докази моєї думки:
- На початку я зробив помилку, відклавши цей проект на кілька тижнів назад.
- Я не маю сильних навичок як ведучого.
- Я ніколи раніше не робив такого великого проекту самостійно.
Достовірні докази проти моєї думки:
- Ми з менеджером обговорили терміни проекту і прийшли до порозуміння.
- Я практикував свою презентацію більше двох тижнів і практикувався перед колегою, який дав мені корисний відгук.
- Я знаю тему, тому можу відповісти на будь-які запитання, які виникають.
Тепер настав час знайти альтернативу своїй оригінальній думці
У вас є свої докази для обох сторін, тож настав час бути суддею. Корисна порада — поводитися так, ніби ви оцінюєте думку друга, а не свою власну думку.
Тепер ви можете знайти альтернативу, більш збалансовану думку. Ця нова думка розгляне всі докази «за» і «проти вас» і дасть вашому розумнішому розуму можливість керувати шоу.
Наприклад:
«Я робив помилки, але загалом я дуже багато працюю».
«Я справді намагаюся зробити все можливе».
«Наразі я отримав хороші відгуки, і мій менеджер довіряє мені, що це зроблю».
Нагадування: Все можна розбити на менші, більш керовані завдання. Знайдіть місце, де ви можете зробити паузу та подумати, щоб побачити, де в процесі ви можете дати собі відпочинок.
Визнайте емоційні американські гірки або тягар, коли ви відчуваєте це
Подібно до розпізнавання ANT, є також сила простого визнання того, що ви відчуваєте себе перевантаженим. Не переводьте себе автоматично в оборонний режим і не впадайте у хвилю. Незалежно від того, чи то від стресу, тривоги чи іншого стану, першим кроком до боротьби з психічним перенапруженням є вітання.
Я знаю, про що ви думаєте: навіщо мені вітати всі тремтіння та тремтіння, які охоплюють мій мозок і тіло?
Тому що для того, щоб прийняти його, потрібно набагато менше енергії, ніж боятися.
Замість того, щоб використовувати додаткову енергію, щоб примусово дати відсіч, усвідомте, що ця реакція означає, що ви стикаєтеся з чимось важливим для вас. Це також означає, що вам не доведеться змушувати себе постійно працювати на 100 відсотків. Це виснажує.
Розуміння вашої тривоги та її значення є одним із перших кроків до управління стресом, який супроводжується нею. Ви можете виявити, що є тригер. Виявивши це, ви можете діяти, щоб уникнути, або ви можете виявити, що витрачаєте менше часу, боячись цього.
Приділяйте більше часу собі запитання: «О, привіт, тривожність, що нам потрібно зробити, щоб сьогодні функціонувати разом?» і ви можете в кінцевому підсумку менше боротися проти себе через стресову подію.
Нагадування: Завжди є інший варіант — навіть якщо це означає відмовитися або сказати ні. Якщо ваша тривога або стрес пов’язані з ситуацією, запитайте себе, чи можете ви відмовитися. Швидше за все, ви можете!
Поставте собі виклик робити маленькі кроки замість того, щоб змушувати думати про позитив
Зміни розуму — це не перетворення «Мені сумно» в «Я відчуваю себе щасливим».
По-перше, якби це спрацювало, загальну тривогу було б набагато легше лікувати, і її можна було б виключити.
Будуть часи, коли, як би ви не намагалися змінити свій образ мислення, вам не вдасться. І в такі моменти важливо пам’ятати, що достатньо просто розпізнати цю думку або визнати її — як згадувалося вище.
Це нормально відчувати сум. Це нормально відчувати тривогу. Зробіть перерву і подаруйте собі ще один день.
Коли у вас є енергія, ви можете повільно працювати над тим, щоб позбутися початкових думок «Мені сумно», щоб усвідомити, що проблема може бути, і подумати про її вирішення.
Чим більше ви нагадуєте собі про ці речі, тим більше ваші думки будуть розплутуватися, щоб ви могли досягти наступної стадії зростання і сили.
Нагадування: Це нормально, якщо звернутися за професійною допомогою. Вимушування позитивних думок не є справжнім або корисним, особливо якщо ви живете з тривогою, депресією чи іншими психічними розладами. Якщо ви опинитеся в думці, від якої не можете відмовитися, зверніться до фахівця з психічного здоров’я.
Discussion about this post