Важливо мати і підтримувати здорове ядро. Згодом ми втрачаємо гарну поставу через щоденні вимоги життя, проведені переважно в сидячому положенні. Один з найкращих способів запобігти погіршенню загальної фізичної форми – це побудувати міцне ядро. Це можна досягти різними способами за допомогою простих інструментів для вправ, таких як колесо для вправ або «колесо для тренувань».
Колесо ab вже давно є основним продуктом для тих, хто хоче збільшити силу або змінити свою форму. В
Нижче наведено кілька найбільш ефективних вправ, які можна виконувати на колесі преса. Деякі з них трохи відрізняються від типового для додаткового відблиску. Їх можна використовувати з колесом преса, щоб зміцнити та привести в тонус м’язи кора.
На колінах Ab Wheel Roll Out
Необхідне обладнання: амортизаційне колесо та м’який килимок або килимок для колін
- Почніть з обох колін з колесом преса прямо перед тілом на підлозі.
- Натягніть стрижень, повністю витягнувши руки, і повільно крутіть колесо вперед, поки ваше тіло не стане паралельно землі.
- Міцно стисніть спину, не вигинаючи спину, поверніться у вихідне положення і повторіть.
Початківець: 8-10 повторень
Середній: 12-15 повторень
Розширений: 20-30 повторень
Перейдіть на наступний рівень
Якщо вам досить легко зробити 20-30 повторень на колінах, спробуйте зробити це з пальців ніг.
- Почніть в положенні стоячи, нахиліться від стегон і опустіться вниз, ніби торкайтеся пальців ніг.
- Поставте колесо ab на підлогу перед ногами.
- Міцно скріпіть ядро, повністю витягнувши руки, і повільно котіть колесо вперед, поки ваше тіло не стане паралельно землі.
- Міцно стисніть ядро і поверніться у вихідне положення.
- Спробуйте виконати від 5 до 8 повторень без зупинки.
Викочування колеса для преса з поперемінними підтяжками колін
- Почніть на землі в положенні ведмедя, тримаючись обома руками на колесі преса.
- Міцно закріплюючи сердечник, використовуйте обидві ноги, щоб викочуватися у високе положення дошки, балансуючи на колесі.
- З положення планки вводьте по 1 коліну за раз, щоб доторкнутися коліном до того ж бічного ліктя.
- Після 1 підтягування колін за допомогою ніг поверніться у вихідне положення і повторіть.
Початківець: 8-10 повторень
Середній: 12-15 повторень
Розширений: 20-30 повторень
Косий викат коліс
Необхідне обладнання: амортизаційне колесо та м’який килимок або килимок для колін
- Почніть з обох колін, повернувши нижню частину тіла трохи вправо (або вліво). Покладіть руки на колесо ab з боку тіла.
- Міцно скріпіть ядро, повністю витягнувши руки, і повільно катайте колесо вперед, поки ваше тіло не стане паралельно землі.
- Розкачайте, наскільки можете, а потім поверніться у вихідне положення.
Початківець: 8-10 повторень
Середній: 12-15 повторень
Розширений: 20-30 повторень
«Плетіння крізь рух»
Необхідне обладнання: ab колесо і бігова доріжка
- Встаньте на землю біля основи бігової доріжки, яка увімкнена на швидкість 2,5 миль/год, і помістіть колесо ab на середину пояса.
- Повністю витягнувши обидві руки і підкріпивши м’ясо, викочтеся на високу планку над біговою доріжкою, при цьому обидві ноги все ще міцно стоять на землі.
- Коли ви перейдете в положення планки, почніть «плести» колесо з боку в бік так швидко або настільки широко, наскільки ви можете контролювати час.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Початківець: 2, 30-секундний раунд
Середній: 3, 45-секундний раунд
Розширений: 4, 60-секундний раунд
Дошка на колінах
Необхідне обладнання: ab колесо та накладка для ваших колін
- Почніть з обох колін з колесом ab прямо перед тілом, на підлозі.
- Міцно скріпіть ядро, повністю витягнувши руки, і повільно котіть колесо вперед, поки ваше тіло не стане паралельно землі.
- Не змінюючи положення, поверніть колесо назад до тіла, поки воно не опиниться під грудьми, а потім витягніть колесо назад перед тілом.
- Повторіть, потім поверніться у вихідне положення.
Початківець: 8-10 повторень
Середній: 12-15 повторень
Розширений: 20-30 повторень
Винос
Ці вправи чудово підходять для всіх, і їх можна масштабувати для задоволення потреб будь-якого рівня фізичної підготовки.
Але попереджаємо, що новачки повинні виконувати одну-дві вправи цього типу кожні три-чотири дні, щоб забезпечити повне відновлення. Якщо у вас в анамнезі були болі в попереку, почніть з малого, обмежте дистанцію, яку ви катаєтеся, і подумайте про співпрацю з кимось, щоб контролювати вашу форму. Це може позбавити вас від годин болю! Залишатися здоровим і підтягнутим має бути те, що дозволить вам почуватися краще в довгостроковій перспективі, а не гірше. Працюйте наполегливо і нехай це важить!
Discussion about this post