Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що одним із ваших найкращих засобів для оздоровлення є щоденник. Ведення журналу пропонує низку переваг — від полегшення стресу до стимулювання самопізнання.
«Ведення щоденника — це уважність у русі», — каже Лізанн Валентин, шаманський лайф-коуч. Він висвітлює безцінні речі у вашому житті, які ви не завжди можете помічати.
Ось шість інших широкомасштабних переваг використання ручки на папері або пальців на клавіатурі, а також те, як почати і підтримувати цю корисну звичку.
1. Ведення щоденника допомагає зменшити стрес
«Ведення щоденника може бути чудовим клапаном для послаблення тиску, коли ми почуваємося розбитими або просто у нас багато чого відбувається», — каже Емі Хойт, доктор філософії, засновник Mending Trauma.
Деякі дослідження підтверджують це. Наприклад, в
- напишіть три речі, за які ви вдячні
- напишіть історію свого життя шістьма словами
- напиши три свої бажання
В
2. Ведення щоденника може покращити здоров’я та благополуччя
Огляд дослідження 2018 року показує, що написання своїх найглибших думок і почуттів може сприяти:
- менше відвідувань лікаря через стрес
- зниження артеріального тиску
- поліпшення настрою
- більшого добробуту
Крім того, а
- зменшений дистрес
- підвищене самопочуття
У тому ж дослідженні через місяць учасники повідомили про менше симптомів депресії та тривоги. Після першого та другого місяців учасники повідомили про більшу стійкість.
3. Ведення щоденника позбавляє від негативних думок
Коли виникають негативні чи тривожні думки, легко потрапити в їхні катастрофічні історії. Проте записування думок «створює простір і відстань для більш об’єктивного розгляду», — каже Сабріна Романофф, PsyD, клінічний психолог із Нью-Йорка.
Ця дистанція формально називається когнітивною дефузією, корисною концепцією терапії прийняття та відданості. «Ідея полягає в тому, що ви не є своїми думками, емоціями чи фізичними симптомами; натомість ви — контекст, у якому вони відбуваються», — каже Романофф.
Іншими словами, якщо ваші думки вам не приносять користі, ви не повинні їм вірити. Натомість ви можете використовувати щоденник, щоб бачити свої думки окремо від вас.
Щоб ще більше підкреслити цю розлуку під час ведення щоденника, спробуйте додати цю фразу: «Мені здається, що…»
4. Ведення щоденника дає спосіб обробки емоцій
Багато людей живуть, не помічаючи своїх емоцій, або активно їх пригнічуючи. Проблема? Ваші емоції все ще можуть спливати на поверхню та впливати на ваші дії — з нашим усвідомленням чи без нього.
Ведення журналу дає вам можливість обробляти свої емоції в безпечному, обмеженому просторі. Називайте конкретні емоції, які ви відчуваєте, і приймайте їх
5. Ведення щоденника може допомогти вам визначити свій наступний крок
Запис своїх думок і почуттів щодо ситуації — це перший крок до розуміння того, як найкраще діяти. Як тільки ви трохи заспокоїтесь, ви можете виявити, що ваші емоції намагаються вам щось сказати:
Можливо, ваш гнів є ознакою того, що вам потрібно встановити з кимось сильніші межі. Або ваш смуток спонукає вас простягнути руку допомоги та зміцнити ваші зв’язки.
Бачачи свої занепокоєння, запитання та емоції чорно-білим, ви зможете чіткіше уявити свої потреби. Навіть простий перелік плюсів і мінусів може дати глибше розуміння ваших бажань — звичайно більше, ніж плутанина думок, що стукають у вашій голові.
6. Ведення щоденника поглиблює самопізнання
Думайте про себе як про головоломку: кожен день ви відкриваєте для себе інший фрагмент або візерунок. Ведення щоденника забезпечує таку необхідну паузу, щоб допомогти нам відновити зв’язок із собою та заново відкрити, ким ми є. Коли ми пишемо, ми дізнаємося про свої вподобання, больові точки, страхи, улюблені та мрії.
Ми постійно розвиваємось. Ведення журналу допомагає нам слухати, бути свідками цих змін і просто пізнати себе набагато краще.
Знайдіть більше порад, щоб розпочати подорож до самопізнання.
9 супер простих порад для початку
Незалежно від того, чи ви починаєте вести щоденник чи повертаєтеся після тривалої перерви, спробуйте ці поради, щоб виробити стійку звичку.
Зробіть мікрокрок
На початку намагайтеся не відкушувати більше, ніж можете розжувати. Як пояснює Хойт, «мікрокроки з меншою ймовірністю будуть відхилені мозком, тоді як великі кардинальні зміни можуть здаватися небезпечними, і ми можемо здатися».
Вона пропонує встановити таймер лише на одну або дві хвилини на день для сеансу ведення щоденника.
Виберіть найпростіші інструменти
Оскільки всі люди різні, почніть із методу, який найлегше включити у свій розпорядок дня, каже Романофф, наприклад:
- писати в порожньому документі на своєму ноутбуці
- за допомогою програми для створення нотаток на телефоні
- покласти перо на папір
Спробуйте вільно писати
Почніть із кількох глибоких вдихів, помічаючи своє найближче оточення та пишіть усе, що спадає на думку, каже Лорі Л. Канґілла, доктор філософії, психолог із Піттсбурга, завзятий автор журналів і член Міжнародної асоціації журналістів.
Якщо ви намалювали порожнє місце, Кангілла зазначає, «опишіть цей досвід, доки у вашому щоденнику не з’явиться щось інше».
Випустіть все це
Пишіть будь-які думки та почуття, які виникають, без цензури. «Це ваш щоденник, тож ви можете бути настільки дріб’язковими, відвертими та чесними, як забажаєте», — каже Кангілла.
Щоб утриматися від спокуси редагувати, намагайтеся писати якомога швидше, додає вона.
Ведіть свій щоденник
Якщо вам подобається структура, ведіть щоденник щодня в один і той же час. Наприклад, каже Валентин, пишіть свої думки, коли вперше прокидаєтесь, або опрацюйте день перед сном.
Ви також можете прив’язати своє ведення щоденника до усталеної звички, щоб підвищити ймовірність того, що ви її будете дотримуватися. Наприклад, журнал:
- до або після нічної молитви
- коли ти в черзі водіїв автомобіля
- під час рекламної паузи на телебаченні
З’єднайте точки
Щоб загострити свою самосвідомість, ви можете щоденно записувати свої почуття щодо певної ситуації. Наприклад, ви можете просто написати:
- Ось що сталося сьогодні.
- Я відчуваю такі почуття з цього приводу.
- Я думаю про ці думки.
Уникайте перечитування болючих записів
Кангілла радить не переглядати необроблені деталі складних ситуацій. Якщо ви відчуваєте, що не покінчили із ситуацією, каже вона, ви можете переорієнтуватися на:
- за що ви вдячні в цій ситуації
- як ви будете застосовувати те, що ви з нього навчилися
Ознайомтеся з підказкою
Підказки – це потужний спосіб пізнати себе краще. Вони також чудові, коли ви не впевнені, про що писати щоденник.
Спробуйте ці ідеї від Лорі Райланд, доктора філософії, LP, психолога та головного клінічного спеціаліста в Pinnacle Treatment Centers:
- Напишіть свої улюблені спогади з дитинства або життя ваших дітей.
- Вийдіть на природу та напишіть про враження.
- Опишіть те, що ви боїтеся робити, і чому.
- Опишіть те, що вам подобається робити, і чому.
- Опишіть себе, включаючи свою особистість і ролі на роботі та вдома. Потім опишіть себе з точки зору близького друга або члена сім’ї.
- Якщо ви прокинетеся завтра, маючи все, що хочете, як це буде виглядати? Ти де? З ким ви? Що ти робиш зі своїм часом?
Змінити взуття
Якщо ви ведете щоденник про розбіжності, спробуйте писати з співчуттям. Розглянемо точку зору іншої людини та мотиви деяких її дій, каже Романофф.
Поставте себе на їхнє місце, це може допомогти вам прояснити ситуацію, зменшити обурення та, можливо, навіть знайти рішення.
Суть
Ведення журналу має низку переваг. Лише кілька хвилин письма на день може допомогти вам зменшити стрес, підвищити ваше самопочуття та краще зрозуміти свої потреби.
Ведення журналу надає конкретний спосіб дізнатися, хто ми є, і визначити, що нам потрібно.
Щоб виробити тривалу звичку вести щоденник, почніть з кількох хвилин — або більше, залежно від ваших уподобань. У своєму щоденнику ви можете дослідити щось, що вас турбує, написати про поточний момент або пограти з підказкою.
Зрештою, чудова річ полягає в тому, що це повністю, повністю залежить від вас.
Маргарита Тартаковський, MS, більше десяти років пише для Psych Central та інших веб-сайтів на різноманітні теми. Вона є автором журналу про психічне здоров’я «Vibe Check: Be Your Best You» (Sterling Teen). Вона особливо захоплена тим, щоб допомогти читачам почуватися менш самотніми, приголомшеними та мати більше можливостей. Ви можете зв’язатися з Маргаритою в LinkedIn або переглянути її написання на її веб-сайті.
Discussion about this post