6 продуктів з низьким вмістом натрію для покращення здоров'я вашого серця

Тихий вбивця

Ви, напевно, чули, що вживання великої кількості солі може бути шкідливим. Іноді це завдає шкоди, навіть не усвідомлюючи цього. Наприклад, надмірна кількість солі у вашому раціоні може призвести до високого артеріального тиску, який людині важко виявити, особливо спочатку.

Доктор Мортон Тавел, почесний професор Медичної школи Індіани, каже, що щонайменше у однієї третини американців високий кров’яний тиск. Ця цифра також узгоджується зі звітами Центру контролю та профілактики захворювань щодо артеріального тиску. The CDC стверджує, що високий кров’яний тиск може підвищити ризик серцевих захворювань та інсульту, які є однією з основних причин смерті в Сполучених Штатах. Цей ризик зростає з віком.

Фактори ризику високого кров’яного тиску включають наявність певних захворювань, таких як цукровий діабет, сімейний анамнез і генетика, а також вибір способу життя. Однак ви можете змінити спосіб життя, щоб допомогти контролювати свій кров’яний тиск і контролювати його.

Тавел каже, що ви повинні обмежуватися не більше ніж 2300 міліграмами (мг) натрію на день, що приблизно дорівнює кількості натрію в одній чайній ложці солі. Однак, за його словами, навіть помірне зниження до 1500 мг на день може привести до поліпшення здоров’я.

Ці рекомендації також підкріплені Американська асоціація серця.

Тавел рекомендує вибирати продукти з позначкою «знижений вміст натрію» або «без додавання солі». Обов’язково читайте етикетки та вибирайте продукти, що містять менше 5 відсотків рекомендованої добової норми солі. Ось деякі здорові заморожені страви з низьким вмістом натрію, які можна спробувати.

Читайте далі, щоб отримати інформацію про шість корисних для серця продуктів, які можна додати до свого раціону.

1. Ви не можете помилитися з овочами

Свіжі та заморожені овочі від природи мають низький вміст натрію (зазвичай менше 50 мг на порцію), тому «завантажте їх», – каже Ліз Глоде, зареєстрований дієтолог і дієтолог. «Будьте обережні з консервованими овочами та високосольними салатними заправками», – застерігає вона.

Замість цього вона рекомендує заправити салат бальзамічним оцтом і, можливо, додати очищений від шкаралупи едамаме, соєві боби з низьким вмістом натрію. «Це легко кинути на салат і дуже поживно».

2. Картопля і калій

Запечена картопля і солодка картопля від природи мають низький вміст натрію і високий вміст калію, каже Глоде. Тавел додає, що якщо у вашій дієті багато калію, вам не потрібно скорочувати стільки натрію зі свого раціону (хоча вам, ймовірно, слід).

Хочете поласувати картоплею? Спробуйте додати сальсу з низьким вмістом натрію до запеченої картоплі або посипати трохи кориці солодку картоплю.

Як почистити картоплю

3. Не поспішайте насолоджуватися горіхами

Несолоні горіхи в шкаралупі є відмінним варіантом перекусу, оскільки вони зовсім не містять натрію. Додатковим бонусом, додає Глоде, є те, що «їсти потрібно більше часу, коли вам потрібно дістати їх із оболонки, тому це допомагає не переїдати їх».

Попкорн також може бути чудовим ласощами з низьким вмістом натрію, якщо ви любите несолону версію. Покладіть його в поппер самостійно або на плиту з невеликою кількістю оливкової олії.

4. Фрукти — цукерки природи

Так само, як і овочі, фрукти від природи містять мало натрію. Яблука, абрикоси, папайя та груші – найкращі варіанти, а також банани, які також містять корисний для серця калій.

Спробуйте замінити інші види цукру у вашому житті фруктами. Замість пісочного печива їжте яблуко або абрикоси замість свинячої шкірки.

5. Йогурт – твій друг

Йогурт містить дуже мало натрію. Однак намагайтеся дотримуватися звичайного йогурту і уникати ароматизованих варіантів, оскільки вони містять доданий цукор.

Пам’ятайте, звичайний йогурт не повинен бути м’яким. Додайте трохи фруктів, і ви отримаєте здорове ласощі з низьким вмістом натрію, яке завдасть набагато менше шкоди, ніж морозиво, щербет або пиріг.

6. Квасоля і зернові

Квасоля і сочевиця, а також зернові, мають низький вміст натрію. Таке зерно, як овес, також може допомогти знизити рівень поганого холестерину та знизити ризик розвитку діабету 2 типу. Просто обов’язково використовуйте сушені боби або купуйте консервовану квасолю з низьким вмістом натрію, якщо ви купуєте консерви.

Почніть свій день з миски вівсяної каші, яку ви можете доповнити фруктами, ягодами, горіхами та трохи кориці для додаткового аромату. Додайте рис і квасолю у свої обіди та вечері.

Якщо вас турбує м’якість, ви можете спробувати приправити їжу перцем, екстрактами халапеньо, гострими соусами, цибулею або соком лимона або лайма. Ви також можете додавати різноманітні трави та спеції до своїх страв, які забезпечать смак без додаткового додавання натрію. Спробуйте, наприклад, куркуму, чебрець, розмарин, паприку, часник або кайенский перець.

Чого не можна їсти

Якщо ви намагаєтеся зменшити споживання натрію, є деякі продукти, яких ви точно хочете уникати. Консервовані супи можна засипати сіллю. Заморожені обіди, упаковані продукти та фаст-фуд загалом, як правило, також містять багато натрію.

Консервовані соуси та супи швидкого приготування також насичені натрієм. Окрім високого вмісту цукру, хлібобулочні вироби містять високий рівень натрію через харчову соду, яка використовується для їх приготування, і для смаку можна додати додаткову сіль.

Низький вміст натрію може допомогти

Іноді у людини частіше спостерігається високий кров’яний тиск через генетичні фактори. Старіння – ще одна поширена причина високого кров’яного тиску.

Занадто багато натрію в раціоні може бути шкідливим для людей, які вже мають високий кров’яний тиск або перенесли серцевий напад. Проте, якщо проявити трохи креативності, зменшити кількість солі у вашому раціоні не так складно, як ви думаєте.

Зверніться до свого лікаря або зареєстрованого дієтолога — у них будуть додаткові пропозиції щодо способів скоротити вживання солі у вашому раціоні.