6 Plyo Box Moves, щоб привести в тонус все ваше тіло

Plyobox є лідером універсального обладнання для тренажерного залу

Коробкові кроки

Цей повторюваний рух вгору, вниз буде спрямовано на ваші стегна, стегна, сідничні м’язи та м’яз. «Покращений крок є золотим для людей, які хочуть привести в тонус і підняти свої «попи» та покращити тріщини на стегнах», – каже Олсон. Для цього вам знадобиться коробка (або лава, або степ) заввишки до коліна.

Олсон радить сповільнити рухи і уникати розмахів ногою або використання імпульсу. Це допоможе додатково націлити сідниці.

«Не захоплюйтеся і не ставте коробку занадто високо. Якщо ви новачок, занадто висока коробка буде заважати повільним і контрольованим рухам», – додає Олсон.

Маршрути

1. Станьте ногою на коробку, злегка опустіть коліно і над щиколоткою.
2. Рухайтеся вгору через п’яту, підтягуючи ребра і стискаючи попу.
3. Встаньте прямо, потім поверніться на підлогу, нахилившись грудьми вперед, щоб урівноважити вагу тіла.
4. Повернувшись, потягніть задню ногу до коробки для стійкості.
5. Це одна повторення.
6. Поміняйте ноги і виконайте ще одне повторення. Прагніть зробити 10 повторень на кожну ногу, всього 20 повторень.

Віджимання на коробці

Покращуйте силу плечей, біцепсів, трицепсів і спини за допомогою модифікації класичного пресу.

«Якщо ви можете робити стандартні віджимання, це звуки занадто просто. Але це не так. Навіть для досвідчених віджимань я рекомендую це віджимання під нахилом, оскільки воно дозволяє тренувати об’єм і націлюватися на верхню частину тіла трохи інакше», – пояснює Олсон.

І якщо ви ще не можете виконати стандартне віджимання, це ідеальний проміжний варіант.

Порада професіонала: «Зверніть пильну увагу на лікті», — каже Олсон. «Якщо ваші лікті розгинаються, це ні-ні. Якщо ваші лікті розгинаються в сторони, а не повертаються назад і близько до ребер, це ні-ні».

Маршрути

1. Почніть, розставивши руки на ширині плечей на коробці.
2. Займіть тугу позу планки.
3. Повільно зігніть лікті і опустіть груди до коробки.
4. Коли ви досягнете низу, поверніться вгору у вихідне положення, розтягуючи лопатки.
5. Це одна повторення.
6. Виконайте 10 повторень. Якщо ви можете легко виконати 10 повторень без втоми, намагайтеся зробити 20 повторень.

Коробка піднімає ікри

«Литковий м’яз – це м’яз, який повільно скорочується, тому може бути корисно робити велику кількість повторів, які допоможуть збільшити силу ніг, швидкість бігу та зменшити появу кісток», – говорить Олсон.

Її пропозиція: «Закрийте очі, одягніть Cardi B і налаштуйтеся на ці маленькі м’язи. Поверхневий литковий м’яз (литковий м’яз) і глибокий литковий м’яз (камбаловидна м’яз) навколо ваших щиколоток або щиколоток будуть вам вдячні».

Маршрути

1. Встаньте, розставивши ноги трохи вужче, ніж на ширину плечей.
2. Відрегулюйте ногу так, щоб обидві п’яти були поза коробкою. Перенесіть вагу на м’ячики ніг.
3. Встаньте навшпиньки.
4. Затримайтеся на 2 секунди вгорі.
5. Потім опускайтеся вниз, поки п’ятка не буде нижче висоти коробки.
6. Утримуйте розтягнення на 2 секунди, потім підніміться навшпиньки.
7. Це одна повторення.
8. Виконайте 20 повторень.

Коробкові провали

Це не тільки змусить ваші руки виглядати вбивчими у вашому тренувальному танку, але й дослідження показали, що вони є ефективним рухом для націлювання на трицепси, груди, плечі та ядро.

Жінки, зокрема, не часто опрацьовують трицепси, тому, зміцнюючи їх, ви можете зменшити появу «крил кажана», говорить Олсон.

Маршрути

1. Відвернувшись від коробки, покладіть руки на край коробки на ширині плечей, пальці спрямовані до тіла.
2. Виходьте ногами, поки ваші ноги не випрямляться. Підніміть попу з коробки і перенесіть свою вагу на п’яти.
3. Тримаючи лікті близько до тіла, зігніть руки, щоб усе тіло опустилося до землі. Продовжуйте, поки ваші плечі не стануть на одній лінії з ліктями.
4. Натисніть долоні в коробку і поверніться до початку.
5. Це одна повторення.
6. Виконайте 10 повторень. Якщо це занадто легко, спробуйте зробити 20 повторень.

Берпі бокс стрибки

І берпі, і стрибки з боксу – це неймовірне випробування вибухонебезпечності та сили. Додайте рухи разом, і ви покращите свою серцево-судинну витривалість і зміцните все своє тіло.

Олсон каже, що ви допоможете тонізувати та підтягнути сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, ікри, груди, трицепси, біцепси та прес.

«Стрибки з берпі-боксу – це велика робота. Але ваш розум зазнає невдачі раніше, ніж м’язи чи тіло. Опустіть голову, пристебніть і подивіться, як ви стаєте більш вибухонебезпечним тренажером», — каже Олсон.

Маршрути

1. Встаньте на відстані 2 футів від коробки, ноги на ширині плечей.
2. Протягніть руки до землі.
3. Поверніть ноги в положення планки. Потім опустіть все тіло, щоб лягти на підлогу. Розпустіть руки.
4. Помістіть руки і віджимайтеся від підлоги. Стрибайте ноги під руками.
5. Поверніться в положення стоячи, поставивши ноги під стегна. Це один берпі.
6. Тепер стрибніть на коробку, м’яко приземляючись обома ногами на коробку.
7. Зійдіть або стрибніть з коробки.
8. Це одна повторення.
9. Прагніть зробити 20 повторень, щоб покращити серцево-судинну витривалість.

Стрибок у глибину плюс стрибок

Стрибки в глибину – це базова пліометрична вправа, яка опрацьовує все ваше тіло. Ви використовуєте ноги під час стрибка, розмахуючи руками, щоб отримати додаткову висоту, і фіксуєте ядро ​​при приземленні. «Ви обов’язково побачите і відчуєте, як росте ваша здобич», – каже Олсон.

Цей крок спрямований на скорочення вашого часу реакції, що корисно для людей у ​​спортивній команді. А це також збільшить силу нижньої частини тіла, що призведе до більш важкої станової тяги та присідань.

Маршрути

1. Почніть з того, що встаньте прямо на коробку.
2. Зійдіть із лави домінантною ногою. (Примітка: це має бути крок, а не стрибок.)
3. Приземлиться на землю обома ногами одночасно.
4. Як тільки ви приземлиться на землю, вибухайте вертикально якомога вище.
5. Поглиніть вплив приземлення, відштовхнувши стегна назад і зігнувши коліна.
6. Це одна повторення.
7. Всього зробіть 10 повторень, відпочиваючи в міру необхідності. Цей рух призначений для якості, а не для швидкості.

Тренування всього тіла

Габріель Кассель — гра в регбі, біг по грязі, змішування білкових смузі, приготування їжі, кросфітінг, нью-йоркський письменник про здоров’я. Вона стала ранковою людиною, випробувала виклик Whole30, їла, пила, чистила, чистила і купалася вугіллям — усе в ім’я журналістики. У вільний час її можна знайти за читанням книг із самодопомоги, жимом лежачи або заняттям хюгге. Слідкуйте за нею в Instagram.