7 найкращих боксерських тренувань

Для початківців

Базове тренування з боксу включає комбінацію ударів руками і ногами, які виконуються в швидкому темпі. Але спочатку ви повинні вивчити ці рухи і освоїти правильну техніку, перш ніж ви зможете набрати швидкість і витривалість.

Перегляньте наведене вище відео, щоб отримати поради та техніки боксу для початківців.

Деякі з основних боксерських рухів, які слід вивчити, включають:

• удари
• хрести
• аперкоти
• гачки
• удари ногою
• передні удари ногами
• бічні удари ногами

Коли ви опускаєте ці рухи, ви можете розвивати свій шлях до комбінацій, які також будуть працювати на ваше ядро ​​з кожним поворотом, як-от подвійні хуки, перехресні інтервали джеба та бічні удари джебом.

З сумкою

Отримавши базові боксерські рухи, ви можете подумати про придбання сумки для дому або, можливо, приєднатися до заняття у своєму тренажерному залі, де використовуються різноманітні сумки для ударів руками та ногами.

Додавання одного-двох мішків у ваші заняття боксом додає більше опірності, допомагаючи спалювати ще більше калорій. Ви також зміцните свої м’язи.

Перегляньте наведене вище відео, якщо вам цікаво подивитись, як виглядає тренування з боксу з мішками.

Для схуднення

За оцінками, що спалюються в середньому від 350 до 450 калорій на годину, кардіо-бокс може стати чудовим доповненням до вашого плану схуднення.

Оскільки для втрати одного фунта потрібно 3500 калорій, вам потрібно спалювати додатково від 500 до 1000 калорій на день за допомогою дієти та фізичних вправ, щоб скинути рекомендовані 1-2 фунти щотижня.

Виконання боксерських тренувань кілька разів на тиждень може дуже допомогти вам досягти цієї мети.

Якщо у вас додаткова вага, ви можете бути обережними під час тренувань через надмірний тиск, який вправа може чинити на ваші коліна.

Тим не менш, все ще можна безпечно тренуватися в боксі, щоб ви могли схуднути і зберегти тренування з низьким рівнем впливу. Це може включати низькі удари ногами, повільніші перехресні рухи та інше.

Перегляньте відео вище, щоб почати.

Для кардіотренування

Найкращі тренування з боксу, зосереджені на кардіо, зазвичай здійснюються у формі високоінтенсивного кардіо-кікбоксингу. Ви навчитеся тим самим основним прийомам боксу, таким як джеби та удари ногою, але кардіотренування, як правило, виконуються швидше.

У вас може бути короткий період «активного» відпочинку між ланцюгами, але очікується, що ви будете працювати максимально наполегливо, коли цикл знову почнеться, щоб ваш пульс залишався на інтенсивному рівні.

У тренажерному залі можна запропонувати кардіо-кікбоксинг з сумками або без них. Ви також можете перевірити цю домашню кардіо-тренування з кікбоксингу у відео вище.

З гирями

По мірі того, як ви звикнете до боксу і будете готові до нового випробування, подумайте про те, щоб додати ваги до свого тренування.

Для джебів і кросів можна використовувати легкі гантелі. Інші варіанти включають виконання вправ з обтяженням під час активного відпочинку, наприклад, присідання з гантелями, махи гирі та базові скручування на біцепс.

Боксерські тренування з обтяженнями пропонують можливості для нарощування сили без необхідності виконувати повне тренування окремо від кардіотренування. Подумайте про те, щоб додати тренування, як наведене вище.

Для міцності

Для загального кондиціонування м’язів і кісток загальна рекомендація для дорослих полягає в тому, щоб виконувати силові тренування два рази на тиждень або частіше. Крім використання обтяження в боксі, ви можете зосередитися на діяльності з вагою тіла, а також на більш важких сумках під час тренування.

Удари кулаками та ногами по мішку також більш ефективні для нарощування сили, ніж у повітрі. Сумка забезпечує більшу стійкість. Просто переконайтеся, що ви використовуєте обгортання для рук, щоб захистити свої зап’ястя та використовувати належні боксерські рукавички.

Зміцнююче тренування з боксу також може включати вправи з вагою тіла, такі як планка та віджимання. Подивіться 20-хвилинне відео вище, щоб розвинути силу боксу, який також змусить вас потіти.

З роботою ногами

Робота ніг у боксі передбачає постійні рухи під час ваших рухів і між вашими колами. Робота з ногами під час виконання вправ розвиває спритність і швидкість, що може допомогти вам в інших видах діяльності за межами тренувань, таких як ходьба та біг.

Ваша базова стійка в боксі має форму «коробки», яка імітує те, як виглядала б ваша стійка, якби ви були на справжньому боксерському рингу. Також важливо навчитися основам хорошої боксерської роботи ногами, щоб ви опрацювали м’язи ядра при кожному ударі кулаком і ногою, а не спиною.

Щоб отримати повну розбивку про те, що можна і не можна робити у вашій власній роботі з боксом, перегляньте навчальне відео вище.

Загальні переваги

Бокс – це більше, ніж спроба бити кулаками чи ногами. Ось розбивка деяких з найбільш помітних переваг регулярних вправ:

• покращує серцево-судинне (аеробне) здоров’я
• знижує кров’яний тиск
• покращує якість сну
• нарощує силу
• підвищує енергію
• сприяє зміцненню кісток
• допомагає зняти стрес і тривогу
• зменшує симптоми депресії
• допомагає схуднути і підтримувати її

Коли говорити з фітнес-експертом

Бокс може бути ефективним заняттям, яке може дати швидкі результати, але нерозумно переходити відразу до високоінтенсивного тренування, не виконуючи спочатку основні рухи. Ви можете знайти найрізноманітніші відео для перегляду вдома, які показують, як правильно виконувати удари ногами та руками.

Надмірне розгинання рук і ніг може призвести до травм. Ви також дізнаєтеся, як правильно напружувати м’язи кора, щоб захистити спину. Перегляньте це відео про деякі з найбільш поширених боксерських помилок:

В спортзалі

Якщо у вас є доступ до тренажерного залу або тренера, ви можете розглянути можливість відвідування офіційного заняття або сеансу один на один.

Обов’язково працюйте у своєму власному темпі — не відчувайте тиску, якщо інші б’ються вище або використовують ваги. Ви хочете піднятися, поки не станете сильнішими, щоб травма не залишила вас осторонь.

Крім того, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо ви новачок у тренуванні. Ви також можете отримати ОК у свого лікаря, якщо у вас нещодавно були травми, проблеми зі спиною або серцево-судинні захворювання.

Суть

Завдяки перевагам для серцево-судинної системи та силових тренувань, вправи з боксу корисні для нарощування м’язової маси, схуднення та загальної підтримки серцево-судинної системи. Якщо ви новачок у боксі (і займаєтеся спортом загалом), то перед початком програми тренувань бажано поговорити зі своїм лікарем.

Незалежно від того, яку програму боксу ви виберете, спочатку переконайтеся, що ви практикуєте рухи повільно, перш ніж переходити до безперервної рутини. Таким чином, ви отримаєте максимальну віддачу від тренування, запобігаючи травмам.

Обов’язково добре розігрійтеся принаймні за п’ять хвилин перед цим і дайте своєму тілу охолонути після кожного тренування з боксу.