7 найкращих продуктів для здорових очей

1. Риба

Риба, особливо лосось, може бути чудовою їжею для здоров’я очей. Лосось та інша риба містять омега-3 жирні кислоти. Це «здорові» жири. Омега-3 жирні кислоти можуть сприяти розвитку зору та здоров’ю сітківки в задній частині ока. Вони також можуть допомогти запобігти сухість очей.

Подумайте про те, щоб кілька днів на тиждень включити рибу у свій план харчування. Купуючи лосося, вибирайте виловлений дикий варіант замість лосося, вирощеного на фермах. Це тому, що вирощений на фермах лосось має більше насичених жирів і менше омега-3, ніж дикий лосось.

Лосось, і більшість риби, можна готувати на грилі або смажити. Спробуйте приправити його свіжою зеленню, лимонами, сіллю та перцем для простої та смачної вечері.

2. Яйця

Яйця – чудова їжа для здоров’я очей. Жовтки містять вітамін А, лютеїн, зеаксантин і цинк, які є життєво важливими для здоров’я очей. Вітамін А захищає рогівку. Рогівка – це поверхня ока. Лютеїн і зеаксантин зменшити шанс серйозних захворювань очей, таких як вікова макулярна дегенерація і катаракта. Цинк сприяє здоров’ю сітківки. Сітківка – це задня частина ока. Цинк також допомагає очам бачити вночі.

Яйця надзвичайно універсальні і можуть підійти на сніданок, обід і вечерю. Простий спосіб насолодитися яйцями – зварити їх круто. Спробуйте їх у салатах і бутербродах. На перекус можна навіть зварене круто яйце.

3. Мигдаль

Мигдаль, як і інші горіхи та насіння, загалом корисний для здоров’я очей. Мигдаль містить вітамін Е. Цей вітамін захищає від нестабільних молекул, які націлені на здорові тканини. Регулярне споживання вітаміну Е може допомогти запобігти віковій дегенерації жовтої плями, а також катаракті. Ви повинні прагнути до 22 міжнародних одиниць (МО) або 15 мг вітаміну Е на день. Одна порція мигдалю становить приблизно 23 горіхи, або ¼ склянки, і містить 11 МО. Інші горіхи та насіння, які містять вітамін Е, включають насіння соняшнику, фундук та арахіс.

Ви можете ласувати мигдалем як закуску в будь-який час. Вони також смачні в сухих сніданках, йогурті або в салатах. Тільки не забудьте стежити за розміром порції. Мигдаль містить багато калорій, тому постарайтеся обмежити споживання однією-двома порціями на день.

4. Молочна

Молочні продукти, такі як молоко та йогурт, можуть бути корисними для очей. Вони містять вітамін А, а також мінерал цинк. Вітамін А захищає рогівку, а цинк допомагає доставити цей вітамін в очі з печінки. Цинк міститься в усьому оці, особливо в сітківці та судинній оболонці, яка є судинною тканиною, що лежить під сітківкою. Цей важливий мінерал допомагає з нічним баченням, а також запобігає катаракті. Найбільше користі дає молоко від корів, які годуються травою.

Молочні продукти можна вживати протягом дня. Ви можете випити склянку під час їжі або насолоджуватися кавою і чаєм або сухим сніданком. Йогурт – корисний варіант для сніданку або як перекус.

5. Морква

Відомо, що морква корисна для здоров’я очей. Як і яєчні жовтки, морква містить вітамін А, а також бета-каротин. Вітамін А і бета-каротин допомагають поверхні ока, а також можуть допомогти запобігти очним інфекціям та іншим серйозним захворюванням очей.

Моркву легко їсти на ходу. Джуліанна цілу моркву або тримайте під рукою пакетик морквинки для обіду чи вечора. Додайте їх у салати та супи для додаткової поживності або подрібніть їх і додайте до тіста для кексів чи млинців.

6. Капуста

Капуста багатьом відома як суперпродукт, оскільки вона містить так багато важливих вітамінів, поживних речовин і мінералів. Це надзвичайно корисно для здоров’я очей. Капуста містить антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, які також містяться в яйцях та інших продуктах. Ці поживні речовини можуть допомогти запобігти серйозним захворюванням очей, таким як вікова макулярна дегенерація та катаракта. Лютеїн і зеаксантин не виробляються в організмі, тому ви повинні включити їх у свій раціон. 100-грамова порція капусти, що становить приблизно 1 ½ склянки, містить 11,4 мг лютеїну, і рекомендується отримувати 10 мг на день. Інші овочі з високим вмістом лютеїну – це червоний перець і шпинат.

З капусти можна зробити закусочні чіпси. Спочатку промийте листя, потім порвіть на невеликі шматочки; помістіть його в оливкову олію і запікайте приблизно 20 хвилин, поки капуста не стане хрусткою. Можна приправити їх легкою сіллю. Ви також можете пасерувати капусту на гарнір або подавати в салаті.

7. Апельсини

Апельсини та інші цитрусові містять вітамін С, який є ключовим для здоров’я очей. Вітамін, що міститься в основному у свіжих фруктах і овочах, сприяє здоров’ю кровоносних судин в очах. Він може боротися з розвитком катаракти, а в поєднанні з іншими вітамінами і поживними речовинами – з віковою макулярною дегенерацією.

Щоб насолодитися апельсинами, ви можете випити апельсиновий сік, очистити його від шкірки як закуску або додати їх до фруктового салату.

Outlook

Здорова дієта необхідна для здоров’я очей. Підтримка дієти з високим вмістом антиоксидантів запобіжить розвиток серйозних захворювань очей і забезпечить роботу очей якнайкраще. Намагайтеся щодня їсти різноманітні цільні, необроблені продукти. Зверніться до лікаря, якщо у вас виникли проблеми з очима, оскільки раннє втручання може запобігти розвитку більш серйозних захворювань.

Поради щодо здоров’я очей

Важливо регулярно доглядати за очима, щоб зберегти здоров’я очей. Вживання корисних для очей продуктів – не єдиний спосіб захистити очі. Інші способи зберегти свої очі здоровими включають:

• відвідувати окуліста кожні один-два роки
• носити сонцезахисні окуляри на вулиці
• уникнення куріння
• підтримання здорової ваги
• носіння захисного спорядження для очей, коли займаєтесь спортом, хобі, домашніми проектами чи роботою
• контроль рівня цукру в крові

Здоров’я очей: запитання й відповіді