7 поживних речовин, які потрібні молодим жінкам

1. Фолієва кислота (фолат) та інші вітаміни групи В

• Скільки вам потрібно: 400 мікрограмів (мкг) на добу

• Продукти, в яких він міститься: шпинат, горіхи, боби, апельсиновий сік; збагачені продукти, такі як хліб, макарони та сухі сніданки

Цей вітамін B необхідний вашому організму для створення нових клітин. Під час вагітності фолієва кислота сприяє формуванню нервової трубки, яка розвинеться в головний і спинний мозок вашої дитини.

Пренатальні вітаміни містять фолієву кислоту, оскільки вона може допомогти зменшити ризик народження дитини з дефектом головного або спинного мозку. Фолієва кислота є синтетичною формою фолієвої кислоти, і не вся з неї може бути використана організмом.

Фолієва кислота також необхідна для утворення еритроцитів, і молоді жінки піддаються більшому ризику розвитку фолієво-дефіцитної анемії.

Важливо приймати цей вітамін щодня, навіть якщо ви не плануєте вагітність. Близько половини всіх вагітностей є незапланованими. Підростаюча дитина потребує фолієвої кислоти на перших тижнях вагітності, перш ніж багато жінок зрозуміють, що вони вагітні.

Ці інші вітаміни групи В також важливі для виробництва енергії та росту клітин:

• B-1 (тіамін): з збагачених злаків, свинини, риби, квасолі, гороху, соняшникового насіння

• B-2 (рибофлавін): з яєць, м’яса для органів, сухих сніданків і молочних продуктів

• B-3 (ніацин): з птиці, яловичини та риби

• B-6 (піридоксин): з яловичини, риби, збагачених злаків і нуту

• B-7 (біотин): з яловичини, риби, яєць, авокадо, солодкої картоплі та горіхів

2. Залізо

• Скільки вам потрібно: 18 мг на добу

• Продукти, в яких він міститься: нежирне м’ясо, морепродукти, горіхи, боби, овочі, збагачені зернові продукти

Залізо є необхідною поживною речовиною. Ваше тіло потребує цього для:

• зростання

• транспортування кисню до ваших тканин

• вироблення певних гормонів

У молодих жінок часто спостерігається низький рівень заліза в організмі або через рясні місячні, або вони отримують занадто мало цієї поживної речовини зі свого раціону.

Дефіцит заліза може призвести до анемії, коли у вас не вистачає здорових еритроцитів, щоб переносити кисень по всьому тілу.

Хоча вам потрібно залізо, не перестарайтеся. Надлишок заліза може викликати:

• запор

• нудота

• біль у животі

• блювота

Залізо найкраще засвоюється, якщо його приймати з вітаміном С. Поєднання хорошого джерела заліза, такого як курка або боби, з джерелом вітаміну С, таким як полуниця, під час їжі максимізує поглинання.

3. Вітамін D

• Скільки вам потрібно: 600 міжнародних одиниць (МО) щодня

• Продукти, в яких він міститься: жирна риба, така як лосось, тунець і скумбрія, вітамінізоване молоко, сир і яєчні жовтки

Частина цього вітаміну надходить із молочних продуктів, таких як молоко та сир. Решта ваше тіло виробляє, коли ваша шкіра піддається впливу сонячних променів.

Аж до 78% жінок дітородного віку не вистачає вітаміну D. Якщо ви живете в північному кліматі і ви не отримуєте багато сонця, вам може знадобитися добавка, щоб заповнити те, що вам не вистачає.

Якщо ви живете в більш південній широті і регулярно користуєтеся сонцезахисним кремом, у вас також може бути недолік.

Вітамін D працює як партнер кальцію для підтримки здоров’я кісток. Він також бере участь у:

• ріст клітин
• імунна функція
• зменшення запальних процесів в організмі

Однак ви не хочете отримувати занадто багато цієї поживної речовини. У дуже високих кількостях вітамін D може підвищити рівень кальцію в крові. Високий вміст кальцію може пошкодити серце, кровоносні судини та нирки.

4. Вітамін Е

• Скільки вам потрібно: 15 мг на добу

• Продукти, в яких він міститься: горіхи, насіння і рослинні олії

Цей вітамін необхідний для здорової імунної системи. Вітамін Е також є антиоксидантом, який захищає ваше тіло від шкідливого впливу пошкоджуючих молекул, які називаються вільними радикалами.

Цей захисний ефект може допомогти запобігти проблемам із вагітністю або пологами здорової дитини, знахідки дослідження.

дослідження вивчають, чи може цей вітамін допомогти здоров’ю серця та нормальному поділу клітин.

Немає ніяких ризиків, коли ви отримуєте вітамін Е з їжею. Але дуже високі дози добавок можуть збільшити кровотечу, особливо якщо ви вже приймаєте засіб для розрідження крові, наприклад варфарин (кумадин).

5. Магній

• Скільки вам потрібно: 310 мг на добу (вік від 19 до 30 років); 320 мг (вік від 31 до 50 років)

• Продукти, в яких він міститься: Горіхи, шпинат, соєві продукти, квасоля, горох, овес, пшениця, ячмінь і молочні продукти

Магній допомагає регулювати багато різних хімічних реакцій у вашому організмі, включаючи:

• підтримання здорового рівня цукру в крові та артеріального тиску

• щоб м’язи та нерви працювали належним чином

• допомагаючи вашому організму виробляти білок

Важливо отримувати достатню кількість цієї поживної речовини, особливо якщо ви плануєте вагітність. Дослідження показують більшість вагітних жінок мають низький вміст магнію. Недоліки під час вагітності пов’язані з такими проблемами, як гестаційний діабет, ранні пологи та діти, які народжуються занадто малими.

Занадто багато магнію з вашої дієти не шкідливо, оскільки ваше тіло видаляє всі надлишки, які ви споживаєте. Однак високі дози добавок можуть викликати нудоту і спазми в животі.

6. Холін

• Скільки вам потрібно: 425 мг на добу

• Продукти, в яких він міститься: М’ясо, птиця, риба, молочні продукти та яйця

Вам потрібен холін, щоб підтримувати структуру ваших клітин. Ця необхідна поживна речовина також допомагає вашому організму виробляти хімічний посередник ацетилхолін, який важливий для настрою, пам’яті та контролю м’язів.

Проте багато молодих жінок, особливо вегетаріанки, не отримують достатньої кількості цієї поживної речовини зі свого раціону. Як і фолат, це має наслідки на ранніх термінах вагітності. Поговоріть зі своїм медичним працівником щодо конкретних рекомендацій щодо добавок холіну, якщо ви плануєте завагітніти.

Надмірна кількість холіну може викликати побічні ефекти, такі як рибний запах тіла, а також блювоту, надмірне потовиділення та низький кров’яний тиск.

7. Пробіотики

Пробіотики самі по собі не є поживними речовинами. Це корисні бактерії, які містяться в продуктах харчування та добавках, які мають ряд переваг для здоров’я. Дослідження про зв’язок пробіотиків із здоров’ям в останні роки активно розвиваються.

Ви знайдете пробіотики в таких ферментованих продуктах:

• йогурт

• кімчі

• чайний гриб

• квашена капуста

• місо

• непастеризованого яблучного оцту

Деякі види пробіотиків можуть допомогти підтримувати нормальний бактеріальний баланс у піхвових і сечовивідних шляхах.

Пробіотичні добавки зазвичай містять кілька штамів, оскільки інші досліджуються на предмет їх впливу на все, від підтримки регулярності роботи кишечника і загального здоров’я кишечника до настрою та психічного здоров’я.

Перед покупкою проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що ви отримаєте пробіотики, які найкраще відповідають вашим потребам.

Їжа на винос

Вживання в їжу фруктів і овочів, а також цільнозернових продуктів, пісного білка та молочних продуктів допоможе вам отримати рекомендовану кількість кожної необхідної поживної речовини.

Якщо у вас є обмеження в харчуванні або такий стан, як запальне захворювання кишечника (IBD), яке ускладнює засвоєння поживних речовин, поговоріть зі своїм лікарем, як переконатися, що ви отримуєте все необхідне, наприклад, приймаючи вітамінні добавки.