7 способів полегшити біль у суглобах SI

Що таке SI суглоби?

У вас є по одному суглобу SI на кожній стороні нижньої частини хребта. Точніше, ці суглоби знаходяться там, де плоска кістка в основі вашого хребта (відома як криж) зустрічається з клубовою або стегновою кісткою.

Ваш SI-суглоб підтримується різними м’язами та зв’язками, які дозволяють вашому тілу передавати енергію від ніг до тіла, коли ви ходите, бігаєте або рухаєтеся. Ці м’язи та зв’язки також поглинають удар від нижньої частини тіла та зменшують компресію на хребет.

Існує ряд потенційних причин болю в суглобах SI. Деякі з найбільш поширених причин включають:

• травма
• остеоартрит
• інтенсивні фізичні вправи
• хвороба Марі-Штрюмпеля
• біомеханічні проблеми, як-от аномальні моделі ходьби

Біль у суглобах SI також поширена під час вагітності, оскільки ваше тіло виробляє більше специфічного гормону, який називається релаксин. Цей гормон робить ваші суглоби більш еластичними, щоб дозволити вашому тазу розширитися під час пологів.

Хоча вагітність є дуже поширеною причиною болю SI, джерело болю в цьому випадку походить від гіпермобільності, або «занадто багато руху». Тому розтягування може бути не корисним, якщо недавня вагітність є джерелом вашого болю.

Розтяжки та вправи від болю в суглобах SI

До тазу та крижів прикріплюються численні м’язи. Якщо будь-який з цих м’язів стає занадто напруженим, це може спричинити зміни у ваших рухах. Це, у свою чергу, може створити більше навантаження на ваш SI-суглоб.

Розтягування м’язів навколо суглоба SI може потенційно допомогти вам розслабити тісні ділянки. Це може допомогти зняти напругу в нижній частині спини і полегшити пересування без болю та дискомфорту.

Намагайтеся щодня виділяти час на розтяжку. Навіть кілька розтяжок протягом кількох хвилин на день може мати великий успіх.

Якщо ви маєте справу з тривалим болем у суглобах SI, який, здається, не зменшується при м’яких розтягуваннях, ви можете відвідати фізіотерапевта. Вони можуть розробити спеціальну програму розтягування та зміцнення, щоб допомогти вам впоратися з вашим болем.

Давайте детальніше розглянемо 5 розтяжок і 2 м’які вправи, які можна виконувати вдома, щоб полегшити біль у суглобах SI.

1. Розтяжка від колін до грудей

Розтяжка від колін до грудей допомагає розтягнути м’язи стегна. Якщо вам важко дістатися до коліна, ви можете зачепити ремінь або стрічку за коліно.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Ляжте на килимок або іншу зручну поверхню.
2. Візьміть ліве коліно і потягніть його до грудей, поки не відчуєте розтягнення задньої частини ноги.
3. Затримайтеся до хвилини, потім повторіть з іншого боку.

2. Розтягнення колін до грудей

Подвійна розтяжка від колін до грудей може допомогти полегшити біль у суглобах SI, зменшуючи напругу в нижній частині спини, підколінних сухожиллях і стегнах. Як і у випадку з розтяжкою вище, ви можете спробувати зачепити ремінь за коліна, якщо вам важко дістатися до колін.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Ляжте обличчям вгору на зручну поверхню.
2. Візьміть обидва коліна і підтягніть їх до грудей наскільки зможете. Намагайтеся не відривати спину від землі.
3. Тримайте до хвилини.

3. Рисунок 4 розтягнути

Цифра 4 – це чудовий спосіб націлити увагу на кілька груп м’язів одночасно. Ви, ймовірно, відчуєте це розтягнення в основному в зовнішній частині стегна і сідничних м’язах. Ви можете використовувати ремінь або стрічку, якщо вам важко дістатися до коліна.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Ляжте обличчям вгору на килимок, поставивши ноги перед собою.
2. Підніміть ліву ногу так, щоб стегна і коліно були приблизно під кутом 90 градусів.
3. Помістіть праву щиколотку трохи вище лівого коліна.
4. Обережно потягніть ліву ногу до грудей, поки не відчуєте розтягнення.
5. Затримайтеся до хвилини і повторіть на правому боці.

4. Розтягнення повороту тулуба

Обертання тулуба допомагають розтягнути м’язи, розташовані з боків кора. Виконуючи цю розтяжку, покручуйтеся тільки настільки, наскільки вам зручно. Негайно зупиніться, якщо болить поперек.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Ляжте на землю, поставивши ноги на підлогу, а руки витягніть у Т-подібну позицію. Ваші коліна повинні бути разом і спрямовані до стелі.
2. Тримайте коліна разом і поверніться в одну сторону, наскільки вам зручно.
3. Перейдіть на іншу сторону і виконайте по 10 поворотів з кожного боку.

5. Четверна розтяжка

Квадрицепс – це просте розтягування, спрямоване на чотириголовий м’яз передньої частини стегна. Під час розтягування не притискайте п’яту до сідниці, якщо вам це незручно. Замість цього просто піднесіть його якомога ближче.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Стояти в повний ріст. Тримайтеся за стілець або стіну, якщо вам потрібна допомога з балансуванням.
2. Візьміть ліву щиколотку і підтягніть ногу до сідниць так, щоб коліно було спрямоване вниз.
3. Затримайтеся до хвилини і повторіть з іншого боку

6. Аддукторний здавлення

Стискання приводу не є розтягуванням. Натомість це м’яка вправа, яка може допомогти зменшити скутість м’язів, що оточують ваш SI-суглоб.

Щоб виконати цю вправу:

1. Відкиньтеся назад, поклавши вагу на лікті, зігнуті коліна приблизно до 90 градусів. Помістіть між колінами м’який м’яч або предмет схожого розміру.
2. Стисніть м’яч якомога сильніше і утримуйте його приблизно 3 секунди.
3. Розслабтеся і повторіть 10 повторів.

7. Викрадення стрічки

Ця вправа, як і наведена вище, не є розтяжкою, але цей рух може допомогти зменшити скутість м’язів, що оточують ваш SI-суглоб.

Намагайтеся використовувати відносно тонку стрічку, яка не буде викликати дискомфорт у попереку під час виконання вправи.

Щоб виконати цю вправу:

1. Ляжте на спину, зігнуті коліна приблизно під кутом 90 градусів, а стопи стоять на підлозі. Одягніть пов’язку навколо колін.
2. Розведіть коліна і затримайтеся на мить.
3. Повторіть 10 повторень.

Що ще може допомогти?

На додаток до регулярних розтяжок, наступні звички також можуть допомогти зменшити або запобігти біль у суглобах SI.

• Обмежте тривале сидіння. Довгі періоди сидіння можуть викликати скутість і скутість у спині, що, у свою чергу, може посилити біль у суглобах SI. Намагайтеся вставати і рухатися, потягнутися або прогулятися хоча б раз на 50-60 хвилин.
• Змініть положення сидячи. Найкращий спосіб сидіти з болем у суглобах SI — це тримати стегна на одному рівні, а «кістки сидіння» стикаються зі стільцем. Це може запобігти розтягуванню зв’язок навколо вашого суглоба SI. Тримайте коліна трохи розведеними і уникайте схрещування ніг. Багато разів для SI-суглобу може бути зручніше, якщо ваші стегна знаходяться вище колін, щоб підтримувати нормальний вигин спини.
• Зміцнюйте сідниці. Дослідження виявив, що зміцнення сідниць може бути корисним для людей із постійним болем у суглобах SI та слабкими сідницями.
• Чергуйте тепло і холод. Спробуйте чергувати тепло та лід протягом 15-20 хвилин, щоб допомогти впоратися з болем і стимулювати приплив крові.
• Зверніться до фізіотерапевта, якщо ваш біль не зменшується. Фізіотерапевт може розробити спеціальну програму, яка допоможе вам впоратися з болем у суглобах SI.

Суть

Розтягування м’язів навколо суглоба SI може допомогти зменшити біль, знімаючи напругу в нижній частині спини.

Під час розтягування краще бути занадто м’яким, ніж занадто агресивним. Занадто енергійне розтягування може призвести до того, що ваші м’язи стануть напруженішими і погіршити симптоми.

Якщо ви маєте справу з хронічним болем у суглобах SI, ви можете відвідати фізіотерапевта. Вони можуть допомогти створити спеціально розроблену програму розтягування та зміцнення спеціально для вас.