Намагайтеся не бити себе, якщо вам важко.
Коли в березні в Нью-Йорку було видано наказ про притулок, а мій офіс закрився, я спочатку не замислювався над ідеєю працювати вдома.
Зрештою, на попередній роботі я успішно працював вдома, і тоді мені вдавалося добре. Я не розумів, чому це має бути інакше.
Звичайно… це було наївно. Речі були зараз кардинально інакше.
По-перше, була страшна пандемія. Я не просто працював вдома, я ізолювався.
Зовнішній світ раптом став небезпечним для мене та моєї сім’ї, і тому ми в основному ніколи не виходили з дому, за винятком найнеобхідніших речей.
По-друге, я не був вдома сам, намагаючись працювати, як був, коли був на попередній роботі. Мій чоловік і 9-місячний син також були вдома зі мною цілодобово.
М’яко кажучи, до цього потрібно було трохи звикнути: мені з чоловіком потрібні були місця для роботи в нашому будинку, але у нас був лише один офіс.
Йому подобається включати фоновий шум, але мені подобається тиша, коли я працюю. Нам також довелося позначити команду, яка коли працювала і хто доглядав за нашим малюком, який щойно вчився повзати.
Все це викликало масу стресу.
Незабаром я або працювала з підлоги в манежі мого сина, щоб не чути фонового шуму мого чоловіка — зазвичай це новини, — або я не спала далеко за півночі, щоб вкластися в терміни, тому що це був єдиний «тихий» час у мене.
Зайве говорити, що моя продуктивність різко впала.
На жаль, мій досвід далеко не унікальний.
Пандемія COVID-19 впливає на наше психічне здоров’я, зокрема на нашу здатність зосереджуватися та бути продуктивними.
У травні 2020 року опитування SHADAC COVID-19 показало, що 90,4 відсотка дорослих американців відчували додатковий рівень стресу, спеціально викликаного пандемією.
«Наш розум зараз хапається за соломинку», — каже Кейт Салліван, психолог-консультант і докторант, що спеціалізується на вигоранні та задоволенні роботою.
«Кожен день схожий на попередній, але ми знаходимося в безпрецедентній ситуації, коли не можемо знайти закономірності та попередній досвід, з яких можна витягнути. В результаті ми втрачаємо рівновагу і намагаємося осмислити повсякденне життя, не кажучи вже про зосередженість чи виконання роботи», – каже вона.
І оскільки пандемія лютує, бути продуктивним не стало легше.
«Деяким людям спочатку було легше працювати вдома, тому що вони думали, що «це тимчасово», — каже Джеффрі Коен, психолог і викладач медичної психології Медичного центру Ірвінга Колумбійського університету.
«Оскільки це триває, багато людей задаються питанням, як довго це триватиме і чи є кінець», – каже він. «Коли ми сприймаємо ситуацію як невизначену, це призводить до підвищеної тривожності, яка може заважати зосередитися і зробити роботу вдома більш складною».
Однак пандемія не зникне найближчим часом. І якщо нам пощастить, що ми все ще маємо роботу, незважаючи на масові звільнення, наша робота з дому теж не зникає.
Отже, що нам робити?
1. Створіть розпорядок дня
Коли ми йдемо на роботу в офіс, у нас є певний розпорядок дня, якого ми дотримуємося: ми встаємо. Приймаємо душ. Одягаємось. Ми їздимо на роботу. Ми працюємо. Йдемо додому.
Те, що ви працюєте вдома, не означає, що вам потрібно все це викинути.
«Я рекомендую людям намагатися уважно ставитися до своєї роботи та життя, працюючи вдома, особливо під час пандемії», — каже Салліван. «Зробіть якомога більшу частину свого життя на автопілоті, щоб ви могли глибше зосередитися на своїй роботі, коли це доречно, і щоб ви могли відпустити цю роботу, коли настане час перезарядитися».
Як виглядатиме ця рутина, вирішувати вам, але може включати розкладку одягу напередодні ввечері, вставання в один і той же час щодня, один і той самий сніданок щодня, блокування робочого та сімейного часу тощо.
«Створення ритуалів для себе може замінити те, що давало вам межі та структуру до пандемії», — каже Салліван.
Наприклад, вона особливо рекомендує робити ранкові та після роботи прогулянки.
«Оскільки у вас немає їзди на роботу, щоб полегшити свій робочий день і вийти з нього, подумайте про те, щоб прогулятися на початку та в кінці дня щодня — навіть якщо це просто об’їзд кварталу», — каже вона. «Це розриває ваш день і надасть вам когнітивний сигнал для переходу в режим роботи та виходу з неї».
Створення режиму може бути особливо корисним, якщо у вас є діти або сім’я, з якою потрібно мати справу.
Якщо вам і вашому партнеру доводиться позначати роботу в команді та перебування з дітьми, планування того, хто коли прийде на роботу, допоможе зберегти вам розум і звести до мінімуму образу.
2. Ставте перед собою реалістичні цілі
Робота з дому під час пандемії – це не час, щоб «підвищити» свою продуктивність або «робити більше».
«Нереалістичні очікування, які виникали на початку карантину, речі про «Шекспір написав Короля Ліра під час карантину, щонайменше, що ви можете зробити, це розпочати побічну суєту», не лише вирвані з контексту, але й завдають шкоди людям. уявлення про те, як повинні відбуватися робота та життя», – каже Салліван.
«Замість того, щоб зосередитися на тому, як максимізувати продуктивність під час пандемії, я рекомендую людям зробити крок назад і вивчити, де їхня енергія матиме найбільше значення», — продовжує вона.
«Так, вам потрібно виконувати свої завдання на роботі — вчасно і добре», — каже вона. «Але вам також потрібно подбати про себе, своїх друзів і сім’ю».
Тому ставте невеликі цілі, складіть список справ і відзначайте свій прогрес.
3. Не виконуйте багатозадачність. Приймайте речі по одному завдання за раз
«Багатозадачність збільшує стрес і може призвести до вигорання», — каже Коен. «Подумайте про те, щоб робити одну справу за раз, тому що це найефективніший спосіб роботи».
«Люди, які практикують робити одну справу за раз, як правило, роблять максимум і роблять найменше помилок», — додає він.
4. Максимально зведіть до мінімуму відволікання, особливо ті, які можуть вас засмутити
Наприклад, якщо ви не користуєтеся телефоном на роботі, відкладіть його під час роботи, щоб у вас не було спокуси пограти в телефонну гру, надіслати повідомлення другові чи просто відволіктися на це.
Уникайте прокручування новин безпосередньо перед або під час роботи. У новини легко потрапити, і навряд чи ви зможете перестати думати про них, прочитавши їх.
Було б навіть гарною ідеєю вимкнути будь-які сповіщення про новини на вашому комп’ютері. Погані новини, наприклад новини про щоденну кількість загиблих від вірусів, можуть бути особливо неприємними або стресовими для читання.
5. Не забувайте робити перерви
Давайте подивимося правді в очі, в офісі ми робимо багато невеликих перерв, будь то наповнення вашої пляшки води, прогулянка до кав’ярні на кутку або спілкування з вашими колегами.
«Сьогодні, працюючи повністю вдома, легко провести цілий день на самоті в одній-двох кімнатах», — каже Франческо Дандекар, клінічний доцент психіатрії та поведінкових наук у Стенфордському університеті.
«Ми покладаємося на відмінності нашого дня, щоб підтримувати наш мозок свіжим, а коли працюємо вдома, ми просто не піддаємося впливу різних подразників», — каже він.
«Розклад у частих перервах та зміні обстановки. Вийдіть на вулицю, хоча б на кілька хвилин», — продовжує він. «Ваш мозок буде вдячний, щоб не застрягти в одному контексті година за годиною, день за днем».
Ріпал Шах, клінічний асистент професора психіатрії в Школі медицини Стенфордського університету, погоджується. «Навіть таке незначне, як прослуховування хорошої музики, без зайвих клопотів, може варто очікувати з нетерпінням протягом дня і може допомогти мотивувати нас зосередитися протягом робочого дня».
6. Майте спеціальний офісний простір і встановіть його правильно
«Я завжди рекомендую людям створювати робоче місце, яке призначене лише для них і тільки для роботи», — каже Салліван. «Це має бути місце, де ви нічого не робите, крім роботи, щоб ваш мозок був готовий зосередитися на роботі, як тільки ви туди йдете».
«Найкраще робоче місце для кожного буде різним — моє приголомшливо захаращене, але чистий стіл насправді не корисний для мене, тому що я витрачаю занадто багато часу на пошук саме потрібного паперу для нотаток», — продовжує вона. «Тож вам потрібно знайти те, що найкраще підходить для вас, і дотримуватися цього, не розкаявшись».
Якщо ви не в квартирі-студії, постарайтеся переконатися, що робоче місце не знаходиться у вашій спальні.
«Робочий простір у вашій спальні може порушити ваш денний/нічний ритм і погіршити вашу здатність спокійно спати», — каже Дандекар.
7. Перш за все, не забувайте бути добрими до себе.
Намагайтеся не бити себе, якщо вам важко. Це не нормальна ситуація! Це нормально відчувати себе погано через це.
Як то кажуть: «Досить добре – досить добре».
А під час пандемії ваша готовність продовжувати спроби — особливо у світлі всього, що відбувається навколо нас — є безумовно досить добре.
Сімона М. Скаллі — письменниця, яка любить писати про здоров’я та науку. Знайдіть на ній Сімону веб-сайт, Facebookі Twitter.
Discussion about this post