8 вправ для зняття та запобігання напруженості сідниць

Ознаки та симптоми

Сідничні м’язи допомагають підтримувати такі важливі функції, як:

• обертання стегна
• ходьба
• біг
• спускаючись по сходах

Вони з’єднані з кількома іншими м’язами. З цієї причини ви можете відчувати стиснення в самій сідниці або ви можете відчувати скутість або біль у деяких частинах:

• нога
• назад
• стегна
• тазу

Ви можете визначити напружені сідниці за такими симптомами:

• хворобливість або стиснення в сідницях
• біль або хворобливість в стегнах
• напружені згиначі стегна
• біль у попереку
• тугі підколінні сухожилля
• біль у коліні
• тазовий біль або нестабільність

Лікування напружених стегон

Найкраще лікування напружених стегон – розтягнути їх. Ви також можете працювати з фізіотерапевтом, щоб розробити процедуру зміцнення цих м’язів.

Якщо ви сидите за письмовим столом протягом дня, ваші сідниці неактивні. Це може призвести до слабкості і скутості.

Вставайте кожні 30 хвилин і ходіть. Якщо вам доводиться сидіти, сядьте прямо і зберігайте правильну поставу. Або скористайтеся письмовим столом і вимикайте положення стоячи і сидячи кожні півгодини або годину, якщо це можливо.

8 Вправи

Рулет із пінопласту

1. Сядьте на поролоновий валик, витягнувши ноги перед собою.
2. Нахиліть тіло в сторону так, щоб валик опинився між тазостегновою кісткою і сидячими кістками.
3. Повільно розкачайте цей м’яз у всіх напрямках.
4. Змініть напрямок і повторіть з іншого боку.
5. Виконайте розтяжку стоячи з цифрою чотири, нижче.

Розтяжка стоячи

1. Встаньте однією рукою на пінопластовий валик, який розташований вертикально.
2. Схрестіть одну ногу через коліно, щоб отримати форму «четвірки», і відведіть стегна назад.
3. Тримайте високу позу тіла, а ваше ядро ​​задіяне.
4. Затримайтеся на кілька секунд, а потім повторіть на іншу ногу.

Сидячи на чотири розтяжки

1. Сядьте прямо на стілець, тримаючи хребет прямим.
2. Схрестіть праву ногу на лівій і покладіть руки на гомілки.
3. Нахиліться тулуб вперед для більш глибокого розтягування.
4. Затримайтеся на 5 вдихів, а потім покладіть ногу на підлогу.
5. Повторіть з іншого боку.

Сидячий поворот

1. Почніть із зручного положення сидячи і витягніть ноги перед собою.
2. Перетягніть ліву ногу через праву, поставивши ліву ногу на підлогу і зігнувши ліве коліно.
3. Зробіть вдих і витягніть руки над головою, роблячи хребет довгим.
4. Видихніть і поверніться вліво, дозволяючи рукам зручно опуститися на зігнуті коліна.
5. Зробіть вдих і видих і затримайтеся на 5-10 вдихів.
6. Розкрутіть і повторіть з іншого боку.

Поза голуба

1. Почніть стоячи на руках і колінах на килимку для йоги. Підведіть ліве коліно до зовнішньої сторони лівого зап’ястя.
2. Покладіть гомілку на підлогу щиколоткою до правого зап’ястя. Намагайтеся, щоб ваша ліва гомілка була паралельна передній частині килимка для йоги.
3. Відведіть праву ногу назад, щоб відчути розтягнення. Потім вирівняйте (вирівняйте) стегна.
4. Якщо ваші стегна високо від землі, покладіть під них згорнуту ковдру, подушку або блок для йоги для підтримки.
5. Видихніть і проведіть руками вперед і повільно опустіть груди до підлоги.
6. Затримайтеся на 5-10 вдихів.
7. Повільно вийдіть з пози і повторіть це з іншого боку.

Сідничний міст

1. Ляжте на спину з зігнутими в колінах, а стопи стоять на підлозі.
2. Розставте ноги на ширині стегон і м’яко скоротіть м’язи преса.
3. Плавно видихніть, тримаючи прес стиснутими, а потім підніміть стегна вгору і відірвіться від підлоги.
4. М’яко скорочуйте сідничні м’язи (м’язи сідниць) і не піднімайте стегна за межі комфорту.
5. Затримайтеся на 2-3 секунди, вдихніть і повільно опустіться у вихідне положення.
6. Повторіть від 8 до 10 разів.

Сідничний міст з стрічкою

1. Помістіть невелику тугу резистентну стрічку навколо ікри.
2. Ляжте на спину і підніміть стегна вгору.
3. Підтримуйте напругу в ленті і постукайте стегнами до підлоги, перш ніж знову підняти їх.
4. Важливо, щоб хребет був прямим, а рух виходив від стегон.
5. Повторіть від 15 до 20 разів.

Відведення стегна сидячи з резистором

1. Сядьте на підлогу і покладіть стрічку опору навколо ікри.
2. Зігніть коліна і тримайте стопи на підлозі.
3. Розташуйте руки трохи позаду себе.
4. Тримайте спину прямо назад і розведіть ноги в сторони, коли ви обертаєте стегнами назовні.
5. М’яко і з контролем зведіть ноги разом.
6. Повторіть від 12 до 15 разів.

Що викликає напружені сідниці?

Поширені причини напружених сідниць включають:

• сидіння протягом тривалого часу
• відстрочений біль у м’язах після тренування
• погана постава
• погана форма під час тренування
• навантаження на м’язи від ходьби, стрибків або бігу
• не розминка перед тренуванням
• не розтягується після тренування

Як визначити, що у вас напружені сідниці

Ви можете виконати самоперевірку, щоб визначити, чи ослаблені ваші сідниці через сидіння чи бездіяльність:

1. Встаньте на сходинку, невеликий табурет або іншу стійку платформу. Балансуйте на правій нозі і витягніть ліву ногу перед собою.
2. Повільно зігніть праву ногу. Нахиляючись, відведіть стегна назад настільки, наскільки вам зручно.
3. Зверніть увагу, якщо ваша права нога згинається або прогинається в коліні. Це ознака слабкості сідниць.
4. Повторіть з іншого боку.

Фізіотерапевт також може провести більш ретельний тест на напружені сідниці. Вони можуть допомогти вам розробити рутину зміцнення та розтягування сідниць. Вони також можуть запропонувати вам вправи, які можна виконувати вдома.

Як напружені сідниці впливають на спортивні результати?

Напружені сідниці можуть негативно вплинути на спортивні результати. Сильні сідничні м’язи важливі для швидшого бігу і стрибків вище. Слабкі або напружені сідниці можуть призвести до синдрому грушоподібної м’язи. Грушоподібна м’яз — це м’яз позаду великої сідничної м’язи.

Можливо, вам доведеться відпочити від фізичної активності або обморожені сідниці, якщо у вас з’являться симптоми.

Зверніться до лікаря, якщо ви думаєте, що маєте серйозну травму.

Їжа на винос

Напружені сідниці є поширеною проблемою для спортсменів, які бігають або бігають. Вони також поширені для людей, які працюють за столом і сидять більшу частину дня.

Важливо розтягувати напружені сідниці і підтримувати їх активними. Це допомагає запобігти травмам. Практикуйте перераховані вище розтяжки два-три рази на тиждень, щоб розслабити напружені сідниці.

Якщо ви підозрюєте, що сідниці дуже напружені, зверніться до лікаря. Можливо, вам знадобиться допомога фізіотерапевта, щоб розробити процедуру розтягування або зміцнення. Масаж також може бути корисним для тих, у кого напружені сідниці.

Завжди отримайте зелене світло від свого лікаря, перш ніж починати нову розтяжку або вправу.

3 пози йоги для напружених стегон