8 порад щодо способу життя, які допоможуть повернути переддіабет природним шляхом

1. Дотримуйтеся «чистої» дієти

Одним з факторів ризику переддіабету є дієта з високим вмістом оброблених продуктів, які містять жири, калорії та цукор без харчової цінності. Дієта з високим вмістом червоного м’яса також підвищує ризик.

Вживання «чистої» дієти, яка складається з більш здорових продуктів, може допомогти відновити нормальний рівень цукру в крові. Це може звернути переддіабет і допомогти запобігти цукровому діабету 2 типу.

Включіть у свій раціон продукти з низьким вмістом жиру і калорій. До них належать:

• фрукти зі складними вуглеводами
• овочі
• нежирне м’ясо
• цільного зерна
• корисні жири, такі як авокадо та риба

2. Регулярно займайтеся спортом

Відсутність фізичної активності є ще одним фактором ризику переддіабету.

Фізичні вправи не тільки корисні для енергії та психічного здоров’я, вони також можуть знизити рівень цукру в крові, підвищуючи чутливість до інсуліну. Це дозволяє клітинам вашого тіла більш ефективно використовувати інсулін.

За даними Американської діабетичної асоціації (ADA), фізичні вправи можуть знизити рівень цукру в крові протягом 24 годин після тренування.

Якщо ви починаєте виконувати нові вправи, починайте повільно. Займайтеся легкими фізичними навантаженнями протягом 15 або 20 хвилин, а потім через кілька днів поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань.

В ідеалі ви повинні мати від 30 до 60 хвилин помірної фізичної активності принаймні 5 днів на тиждень. Вправи можуть включати:

• ходьба
• їзда на велосипеді
• біг підтюпцем
• плавання
• аеробіка
• заняття спортом

3. Скинути зайву вагу

Однією з переваг регулярних фізичних вправ є те, що вони допомагають скинути зайву вагу.

Насправді, втрата всього лише від 5 до 10 відсотків жиру в організмі може підвищити рівень цукру в крові і допомогти повернути переддіабет. Для деяких людей це приблизно від 10 до 20 фунтів.

Інсулінорезистентність збільшується, коли у вас також більший розмір талії. Це 35 дюймів або більше для жінок і 40 дюймів або більше для чоловіків.

Здорове харчування та регулярні фізичні вправи є ключем до схуднення. Ви також можете зробити інші кроки. Це може включати отримання абонементу в тренажерний зал, роботу з особистим тренером або наявність товариша по підзвітності, наприклад друга чи члена сім’ї.

Крім того, може допомогти їсти п’ять або шість невеликих прийомів їжі протягом дня, а не три великі прийоми їжі.

4. Кинь палити

Багато людей знають, що куріння підвищує ризик серцевих захворювань і раку легенів. Але куріння також є фактором ризику розвитку інсулінорезистентності, переддіабету та діабету 2 типу.

Ви можете отримати допомогу, щоб кинути палити. Використовуйте безрецептурні продукти, такі як нікотинові пластирі або нікотинові гумки. Або запитайте у свого лікаря про програми відмови від куріння або ліки, які відпускаються за рецептом, щоб приборкати тягу до нікотину.

5. Їжте менше вуглеводів

Навіть якщо ви прихильні до здорового харчування, важливо ретельно вибирати вуглеводи. Ви також захочете їсти менше певних вуглеводів, щоб допомогти повернути переддіабет.

Здебільшого ви хочете їсти складні вуглеводи, які є необробленими вуглеводами. До них належать:

• овочі
• цільного зерна
• квасоля

Ці вуглеводи багаті клітковиною і довше залишають вас ситими. Вони також розщеплюються довше, тому всмоктуються в організм повільніше. Це допомагає запобігти стрибкам цукру в крові.

Уникайте або обмежуйте прості вуглеводи, які швидко засвоюються і викликають негайний стрибок цукру в крові. До простих вуглеводів відносяться:

• цукерки
• йогурт
• мед
• соки
• певні фрукти

Рафіновані вуглеводи також швидко діють, тому їх слід обмежити або уникати. До них належать:

• білий рис
• білий хліб
• тісто для піци
• сухі сніданки
• тістечка
• макарони

6. Лікуйте апное сну

Також пам’ятайте, що апное сну пов’язане з резистентністю до інсуліну.

При цьому стані дихання багаторазово припиняється протягом ночі через розслаблення м’язів горла.

Ознаки апное сну включають:

• гучне хропіння
• задихаючись під час сну
• задихатися під час сну
• прокинутися з головним болем
• денна сонливість

Лікування зазвичай передбачає використання перорального пристрою під час сну, щоб тримати горло відкритим.

Ви також можете використовувати апарат безперервного позитивного тиску в дихальних шляхах (CPAP). Завдяки цьому верхні дихальні шляхи залишаються відкритими протягом ночі.

7. Пийте більше води

Питна вода – ще один чудовий спосіб допомогти повернути переддіабет і запобігти діабету 2 типу.

Вода допомагає контролювати рівень глюкози в крові, а також є здоровою заміною газованих напоїв і фруктових соків. Ці напої зазвичай містять багато цукру.

8. Робота з дієтологом дієтологом

Знати, що їсти при преддіабеті, може бути складно. Навіть якщо ваш лікар дає поради щодо дієти, корисно проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом-дієтологом (RDN).

RDN може надати рекомендації щодо харчування та поради щодо того, які продукти їсти, а яких уникати.

Вони можуть допомогти вам розробити план харчування відповідно до вашого стану та запропонувати інші практичні стратегії для підтримки здорового харчування. Мета – стабілізувати рівень цукру в крові.

Чи можуть ліки допомогти, якщо у вас преддіабет?

Незважаючи на те, що деякі люди повертають переддіабет зміною способу життя, цього недостатньо для всіх.

Якщо рівень цукру в крові не покращується, а у вас високий ризик розвитку діабету, лікар може призначити ліки.

Ліки, які допомагають знизити рівень цукру в крові та повернути переддіабет, включають метформін (Глюкофаж, Фортамет) або подібний препарат.

Було показано, що метформін знижує ризик цукрового діабету до 30 відсотків. Це також може зменшити ваш апетит, що також може допомогти вам схуднути.

Коли звернутися до лікаря

Переддіабет може прогресувати в цукровий діабет 2 типу. Тому важливо стежити за своїми симптомами та поговорити зі своїм лікарем, якщо у вас з’явилися будь-які ранні ознаки діабету.

Ці ознаки відрізняються від людини до людини, але можуть включати:

• посилене сечовипускання
• незвичайний голод
• нечіткий зір
• втома
• підвищена спрага

Суть

Діагноз переддіабету не означає, що у вас розвинеться діабет 2 типу. Але вам потрібно вжити швидких заходів, щоб змінити ситуацію.

Важливо, щоб рівень цукру в крові був нормальним. Ви не тільки уникнете цукрового діабету 2 типу, але й уникнете ускладнень, пов’язаних із цим станом, таких як серцеві захворювання, інсульт, пошкодження нервів тощо.

Food Fix: продукти, які корисні для діабету