9 Лікування м’язового спазму

1. Розтяжка

Розтягування області, в якій спостерігається м’язовий спазм, зазвичай може допомогти поліпшити або зупинити виникнення спазму. Нижче наведено розтяжку для м’язів ікри, стегон, спини та шиї.

4 розтяжки для спазмів литкових м’язів

Щоб зробити першу розтяжку:

1. Ляжте, витягнувши ногу, направляючи або підтягуючи пальці ніг до голови. (Спрямування пальців ніг до себе називається тильним згинанням.)
2. Затримайтеся на кілька секунд або поки спазм не припиниться.
3. Ви також можете використовувати ремінь або ремінь, обмотаний навколо ноги, щоб обережно потягнути верхню частину стопи на себе.

Це також працює при спазмі м’язів підколінного сухожилля.

Інші розтяжки:

• Встаньте і покладіть свою вагу на затиснуту ногу, злегка зігнувши коліно.
• Встаньте навшпиньки на кілька секунд.
• Зробіть випад вперед з ногою, яка не звужена, тримаючи затиснуту ногу прямою.

Розтяжка від спазмів стегон

1. Встаньте і тримайтеся за стілець для рівноваги.
2. Зігніть ногу в коліні і відведіть ногу назад від стегна.
3. Утримуючи щиколотку, підтягніть ногу за собою до сідниці.

4 розтяжки від спазмів спини

Перший і найпростіший спосіб розтягнути спазм спини – це ходити, що може розслабити м’язи спини і зняти спазм. Ходіть у повільному, рівному темпі, щоб розслабити м’язи спини.

Розтяжка тенісного м’яча:

1. Ляжте на підлогу або на ліжко з тенісним м’ячем (або іншим невеликим м’ячем) під зону спазму на кілька хвилин.
2. Намагайтеся розслабитися і дихати нормально.
3. Перемістіть м’яч на сусіднє місце і повторіть.

Розтяжний валик з пінопласту:

1. Ляжте на підлогу з поролоновим валиком перпендикулярно хребту.
2. Перемістіть спину через ролик, до лопаток і вниз до пупка.
3. Тримайте руки схрещеними на грудях.

Вправа на розтяжку м’яча:

1. Сядьте на м’яч і ляжте на спину так, щоб спина, плечі і сідниці були витягнуті на м’ячі, стопи стоять на підлозі. Робіть це біля стільця або дивана, щоб ви могли втриматися, якщо втратите рівновагу.
2. Полежати витягнувшись кілька хвилин.

Розтягування при спазмах шиї

1. Сидячи або стоячи, обведіть плечі, перекидаючи плечі вперед, вгору, назад і вниз. Повторіть цей рух 10 разів.
2. Потім поверніть плечі в протилежному напрямку, повертаючи плечі назад, вгору, вперед і вниз. Повторіть 10 кіл в цьому напрямку.

Ви можете виконувати рухи плечима де завгодно, сидячи в машині, за письмовим столом або десь стоїте в черзі в очікуванні.

Магазин аксесуарів для розтяжки

Розтяжка відмінно підходить для вас, а додавання додаткових засобів, таких як резистентні смуги та поролонові ролики, може дати вам швидке полегшення від м’язових спазмів.

• резистентний ремінь для розтягування литок
• поролоновий валик для розтяжки спини
• м’яч для вправ для розтягування спини

2. Масаж

Масаж може бути прекрасним способом полегшити фізичний біль і м’язові судоми.

1. Акуратно розітріть м’яз, який знаходиться в спазмі.
2. Якщо спазм спини не зникає, спробуйте сильно стиснути область навколо неї і утримувати щіпку кілька хвилин. Можливо, вам знадобиться хтось інший, щоб зробити пощипування, якщо ви не можете дістатися до області.

3. Лід або спека

Лікування болю і спазмів гарячою або холодною терапією може бути надзвичайно ефективним.

При стійкому спазмі прикладайте пакет з льодом до м’язів на 15-20 хвилин за раз кілька разів на день. Обов’язково загорніть лід в тонкий рушник або тканину, щоб лід не потрапляв безпосередньо на шкіру.

Нагрівання на ділянці також може бути ефективним протягом 15-20 хвилин за раз, але після цього за допомогою пакета з льодом. Це пов’язано з тим, що, хоча тепло добре полегшує біль, воно може посилити запалення. Лід заспокоїть запалення.

Інші варіанти обігріву включають теплу ванну, гарячий душ або гідромасажну ванну чи спа, якщо у вас є доступ до них, які можуть допомогти розслабити ваші м’язи.

4. Зволоження

Якщо у вас спазм, спробуйте випити трохи води.

Щоб запобігти спазмам, переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженими, особливо якщо ви займаєтеся спортом або якщо погода спекотна.

Хоча рекомендації щодо того, скільки води ви повинні пити, варіюються залежно від ваших індивідуальних потреб, діяльності, способу життя та погоди, ось кілька кількостей.

Адекватна кількість води та еквівалентні вимірювання

У 2004 році Рада з харчових продуктів і харчування опублікувала звіт, який містить загальні рекомендації щодо загального споживання води, включаючи воду, яку ви отримуєте з їжі та напоїв.

У звіті зазначається, що близько 80 відсотків необхідної нам води можна отримати з напоїв, включаючи звичайну воду, і 20 відсотків з продуктів, які ми їмо.

5. М’які фізичні навантаження

Деякі люди вважають, що вони можуть запобігти судоми ніг вночі (які можуть виникати до 60 відсотків дорослих), зробивши невелику вправу перед сном.

Деякі приклади легких вправ включають:

• біг на місці
• ходьба вгору і вниз по сходах
• катання на велотренажері кілька хвилин
• використання гребної машини протягом кількох хвилин
• підстрибування на батуті

Хоча легкі фізичні вправи можуть допомогти, помірні або інтенсивні фізичні вправи можуть вплинути на ваш сон, тому вам слід уникати їх прямо перед сном.

6. Безрецептурні засоби

Є кілька речей, які ви можете приймати всередину, які можуть допомогти при м’язових спазмах:

• НПЗП. Безрецептурні (OTC) нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП) часто приносять полегшення, зменшуючи запалення та біль.
• Маринований сік. Як повідомляється, вживання невеликої кількості маринованого соку знімає м’язові судоми протягом 30-35 секунд. Вважається, що це працює шляхом відновлення електролітного балансу.
• Добавки. Таблетки солі, вітамін B-12 і добавки магнію використовуються деякими людьми для лікування та запобігання м’язових спазмів. Важливо зазначити, що існує обмежена кількість доказів, які підтверджують, що вони ефективні.
• Натуральні м’язові релаксатори. Природні міорелаксанти включають вживання ромашкового чаю, додавання капсаїцину в їжу та покращення сну.

7. Креми для місцевого застосування, які мають протизапальну та знеболюючу дію

Можуть допомогти знеболюючі креми, що продаються без рецепта. До них відносяться продукти, що містять лідокаїн, камфору або ментол (наприклад, продукти Tiger Balm і Biofreeze).

Пом’якшувальний гель, виготовлений з куркуми лонга (куркуми) і насіння селери, як повідомляється, допомагає полегшити біль і запалення при м’язовому спазмі.

Купуйте знеболюючі креми для місцевого застосування тут.

8. Гіпервентиляція

В оглядовій статті 2016 року про спазми повідомлялося про спостережне дослідження з трьома учасниками, які використовували гіпервентиляцію зі швидкістю від 20 до 30 вдихів на хвилину, щоб усунути судоми, пов’язані з фізичними вправами.

Гіпервентиляція – це коли ви дихаєте важче і швидше, ніж зазвичай. Якщо у вас є занепокоєння, гіпервентиляція може бути не найкращим вибором для вас, оскільки вона може викликати почуття паніки.

9. Ліки за рецептом

Якщо у вас зберігається м’язовий спазм, особливо якщо він сильний, лікар може призначити міорелаксант або знеболююче.

Міорелаксанти, що використовуються для м’язових спазмів, називаються скелетними м’язовими релаксантами центральної дії (SMR) і часто призначаються лише на 2–3 тижні.

Звернення до лікаря

Якщо у вас часті м’язові спазми, або якщо біль заважає вашому повсякденному житті, варто звернутися до лікаря.

Якщо ви призначите прийом для лікування м’язових спазмів, ваш лікар може:

• взяти історію хвороби
• запитати вас про ваші симптоми
• запитайте про свою дієту та будь-які ліки чи добавки, які ви приймаєте
• провести фізичний огляд

Вони захочуть виключити будь-які інші медичні умови або причини, які можуть бути пов’язані з вашими м’язовими спазмами.

Вони можуть замовити візуалізацію для перевірки можливих умов, таких як перелом, або замовити аналізи крові для пошуку маркерів інших станів.

Ваш лікар може направити вас на фізіотерапію, щоб допомогти вам зміцнити певний набір м’язів або отримати вправи на гнучкість і розтяжку.

Якщо ваші спазми тривалі і болючі, вони можуть призначити рецептурні розчини.

Інші можливості

Якщо у вас спазми в спині, подумайте про відвідування мануального терапевта. Вони можуть дати вам деякі цільові методи лікування та вправи для зняття м’язових спазмів.

Також може допомогти професійний масажист.

Причини м’язового спазму

Точний механізм, який викликає м’язові спазми, невідомий. Поширені тригери включають:

• втома м’язів від фізичних навантажень

• зневоднення або виснаження електролітів

• низький рівень кальцію, магнію, калію та натрію
• деякі ліки, наприклад статини
• деякі захворювання, такі як цукровий діабет, хвороба Паркінсона, серцево-судинні захворювання та цироз
• вагітність
• ураження нервів
• попередня травма

Найчастіше м’язові спазми називають ідіопатичними, тобто вони не мають встановленої причини.

Профілактика м’язових спазмів

Докази неоднозначні щодо ефективності засобів для запобігання м’язовим спазмам.

Якщо ви загалом здорові та періодично відчуваєте м’язові спазми, експерти рекомендують:

• залишаючись зволоженим
• виконувати легкі розтяжки до і після тренування
• здорового харчування

Згідно з невеликим дослідженням бігунів, використання кінезіо стрічки або компресійних панчіх може допомогти запобігти спазмам м’язів у ваших ногах.

Ви можете вести запис, коли у вас виникає м’язовий спазм, щоб дізнатися, чи пов’язано це з певною діяльністю. Зміна цієї активності може допомогти запобігти майбутнім спазмам.

Наприклад:

• У вас виникає спазм спини після того, як ви читали в ліжку?
• У вас судоми в ногах, якщо ви довго сидите або стоїте на одному місці?
• Носіння тісного взуття або високих підборів призводить до судоми пальців?
• В якій позі ти спав?

Відповіді на ці запитання можуть допомогти вам зрозуміти, що може викликати м’язові спазми.

М’язові спазми зазвичай короткочасні і доброякісні. Самолікування, зокрема розтяжка, працює для більшості людей.

Якщо у вас часто виникають спазми або вони дуже болючі, зверніться до лікаря, щоб з’ясувати, що викликає спазми.