Якщо ваша мета — спалити жир і схуднути, зосередьтеся на вправах для нарощування сили, спрямованих на все ваше тіло. Вправи для всього тіла є ідеальними, оскільки вони опрацьовують кілька груп м’язів одночасно, заощаджуючи ваш час і енергію.
Завдяки правильному підходу до схуднення ви зможете спалювати жир і нарощувати м’язи, що допоможе вам спалювати більше калорій навіть у стані спокою. Крім того, ви приведете своє тіло в тонус і, швидше за все, почнете почувати себе краще психічно та фізично.
Ваші результати залежать від якості зусиль, які ви докладаєте для досягнення своїх цілей, тому будьте послідовними та дисциплінованими у своєму підході.
Давайте розглянемо деякі з найкращих вправ для схуднення, згруповані для початкових, середніх і просунутих тренувань. Для кожної вправи виконайте від 2 до 5 підходів по 6-15 повторень.
Тренування для початківців
Віджимання
Ви можете змінити цю класичну вправу з власною вагою відповідно до свого рівня та націлити різні м’язи за потреби. Перегляньте кілька варіантів віджимань для початківців.
- Почніть з лежання на животі з витягнутими ногами.
- Покладіть долоні на підлогу прямо під плечима.
- Натисніть на руки та п’яти, піднімаючи груди, тулуб і ноги від підлоги.
- Утримуйте цю позицію протягом 1 секунди.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
Випади
Ви можете робити випади з обтяженнями або без них. Після того, як ви довели свою форму до досконалості, ви можете переходити до варіацій випадів.
- Стоячи, зробіть праву ногу вперед, щоб утворити з коліном кут 90 градусів, переконавшись, що коліно не виходить за щиколотку.
- Розташуйте заднє коліно так, щоб воно було паралельно підлозі.
- Зупиніться на мить, перш ніж повернути праву ногу у вихідне положення.
- Зробіть протилежну сторону.
Присідання з вагою тіла
Працюйте над вдосконаленням своєї форми за допомогою присідань з власною вагою, перш ніж переходити до обтяження. Є багато варіацій присідань, щоб змішати свій розпорядок дня.
- Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, а руки вздовж тіла.
- Займайтеся серцевиною і розширюйте груди, відкидаючи стегна назад і вниз, ніби збираєтеся сісти.
- Зробіть паузу, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі.
- Натисніть на стопи, щоб повернутися у вихідне положення.
Проміжні тренування
Присідання з гантелями спереду
- Візьміть по гантелі в кожну руку і розставте ноги на ширині стегон.
- Зігніть руки, щоб покласти один кінець кожної гирі на плечі.
- Звідси опустіть стегна вниз і поверніться в положення присідання.
- Вибухово штовхніться через п’яти, щоб піднятися у вихідне положення.
Жим гантелей від грудей
Ви також можете спробувати цю вправу по одній руці.
- Ляжте на спину на лаву (або для додаткової стабільності ядра, м’яч).
- Розмістіть руки над грудьми, тримаючи в кожній руці по гантелі.
- Повністю витягніть руки, натискаючи гирі прямо над плечима.
- Зробіть паузу на мить, перш ніж опустити гирі у вихідне положення.
Берпі
Щоб урізноманітнити свій розпорядок дня, ви завжди можете змінити бурпі, щоб воно було легшим або складнішим.
- Встаньте, поставивши ноги прямо під стегна.
- Опустіться в присідання і покладіть руки на підлогу під плечима.
- Поверніть ноги в положення для віджимання.
- Зробіть 1 віджимання перед тим, як стрибнути ногами вперед.
- Витягніть руки над головою і вибухово підстрибніть.
- Як тільки ви приземлитеся, опустіться назад у присідання.
Розширені тренування
Станова тяга
- Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, зі штангою перед ногами.
- Опустіть стегна вниз і злегка назад, коли ви тримаєте стегна, щоб взяти штангу.
- Висуньте стегна вперед, щоб піднятися в положення стоячи.
- Розташуйте штангу трохи нижче стегон.
- Витягніть хребет і трохи зігніть коліна.
- Відсуньте стегна назад, зігніть коліна та опустіться у вихідне положення, повертаючи гриф на підлогу.
Щоб по-іншому націлити м’язи, ви можете виконувати цю вправу з гантелями, створюючи додатковий виклик у стабільності плечей і хвата.
Жим лежачи
- Ляжте на спину на лаву.
- Розташуйте штангу на рівні грудей, тримаючи її руками на ширині плечей.
- Під час штовхання штанги зі стійки задіяйте плечі та стрижень, а потім опустіть її до грудей.
- На видиху вибухово штовхніть штангу у вихідне положення.
Жим ногами
- Натисніть ногами на підніжку.
- Задіяйте серцевину, відштовхнувши стопу від себе.
- Максимально витягніть ноги, тримаючи голову та спину рівно на підкладці.
- Зупиніться на мить, злегка зігніть коліна.
- Повільно зігніть коліна, щоб опустити пластину ніг у вихідне положення.
Як створити розпорядок дня
Створіть розпорядок дня, який допоможе вам поставити та досягти реалістичних, безпечних і стійких цілей втрати ваги.
Ось кілька порад щодо створення ефективної процедури схуднення:
- Тижнева мета. Прагніть займатися принаймні 200 хвилин на тиждень.
- Щоденна мета. Щодня виконуйте певну фізичну активність, навіть якщо це лише 15 хвилин, замість того, щоб робити кілька тривалих тренувань щотижня.
- Порядок виконання вправи. На початку кожного тренування спочатку виконуйте найскладніші вправи.
- Інтенсивність тренування. Збільште інтенсивність своїх тренувань і вибирайте більшу вагу для вправ з важкої атлетики.
- Час відновлення. Дайте собі від 24 до 48 годин на відновлення між заняттями, націленими на ті самі групи м’язів.
- Відпочинок. Уникайте втоми та перевтоми, достатньо відпочиваючи. Це включає принаймні один повний день відпочинку або легку активність щотижня.
- сон. Спіть більше, коли вам це потрібно, щоб підвищити рівень енергії.
- Різноманітність тренувань. Змінюйте свої тренування принаймні раз на місяць, щоб запобігти нудьзі та зависанню. Це збереже вашу рутину свіжою та гарантує, що ви націлюєтеся на різні групи м’язів.
- Інші види тренувань. Окрім важкої атлетики та вправ із власною вагою, виконуйте інші види тренувань, наприклад аеробіку, балансування та вправи на розтяжку.
Якої дієти слід дотримуватися?
Дієта та фізичні вправи йдуть рука об руку зі схудненням. Разом із тренуваннями ви захочете дотримуватися здорової дієти та зменшити споживання калорій.
Яка рекомендована дієта для схуднення?
- Здорова їжа. Віддавайте перевагу здоровим джерелам білка, клітковини та здорових жирів і зменшіть споживання обробленої їжі, що містить рафіновані вуглеводи, сіль і цукор.
- Фрукти та овочі. Їжте багато свіжих овочів і фруктів.
- Зволоження. Пийте багато води, корисних напоїв і кави чи зеленого чаю, щоб залишатися гідратованим, очистити організм і допомогти вам почуватися ситими, а також прискорити метаболізм. Додайте здорові напої, такі як трав’яний чай, кокосова вода та овочевий сік.
- Періодичне голодування. Експериментуйте з періодичним голодуванням, яке складається з циклів голодування та прийому їжі, щоб допомогти вам зменшити споживання калорій без шкоди для м’язової маси.
- Поведінкові зміни. Спробуйте змінити поведінку, наприклад, повільніше жувати, використовувати менший посуд і контролювати розмір своїх порцій. Ви також можете їсти уважно, не відволікаючись, і припинити їсти, перш ніж відчуєте ситість.
Коли я повинен поговорити зі своїм лікарем?
Якщо ви не бачите результатів втрати ваги після виконання процедури, поговоріть зі своїм лікарем.
Ваш лікар може перевірити або виключити будь-які основні захворювання, які можуть обмежувати вашу втрату ваги. Це може включати:
- гіпотиреоз
- синдром полікістозних яєчників (СПКЯ)
- апное сну
Так само запишіться на прийом до свого лікаря, якщо ви починаєте відчувати втому, втому або виснаження, особливо якщо ви не бачите жодних результатів втрати ваги. Можливо, ви перенапружуєтеся.
На винос
Ви можете досягти своїх цілей щодо нарощування сили та втрати ваги, якщо у вас є бажання, дисципліна та відданість дотриманню плану здорових вправ і дієти.
Пам’ятайте, що зміни потребують часу, тож запасіться терпінням, оскільки може знадобитися кілька місяців, щоб побачити результати. Щоб побачити результати втрати ваги, виконуйте принаймні 30 хвилин щоденних вправ і внесіть здорові зміни у свій раціон.
Щоб підтримувати свої результати, дотримуйтеся розпорядку дня навіть після того, як помітите прогрес. З часом ви відчуєте себе більш впевненими, здоровими та сильними, що мотивуватиме вас продовжувати.
Discussion about this post