9 простих способів знизити рівень холестерину

1. Дізнайтеся історію своєї родини

Якщо у вашій родині спостерігається високий рівень холестерину або серцево-судинні захворювання, у вас може бути підвищений ризик цих захворювань. Поговоріть зі своїми родичами, щоб дізнатися, чи є у когось в анамнезі високий рівень холестерину. Також з’ясуйте, чи є у вашій родині будь-яка з наведених нижче умов:

• цукровий діабет
• ожиріння
• атеросклероз
• метаболічний синдром

Якщо у вас є сімейна історія будь-якого з цих захворювань, проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо рівня холестерину та найкращого для вас плану способу життя.

2. Підтримуйте здорову вагу

Навіть невелика зайва вага може сприяти підвищенню рівня холестерину. На щастя, якщо у вас є зайва вага, вам не доведеться втрачати все це; За даними Коаліції проти ожиріння, зниження всього лише від 5 до 10 відсотків ваги тіла може призвести до значного зниження рівня холестерину. Ви набираєте та втрачаєте вагу залежно від того, чи споживаєте ви щодня більше чи менше калорій, ніж спалюєте. Дізнайтеся, які ваші щоденні потреби в калоріях, за допомогою цього зручного калькулятора плану харчування від Міністерства сільського господарства США (USDA).

3. Вправа

Навіть якщо у вас немає зайвої ваги, фізичні вправи все одно можуть допомогти знизити високий рівень холестерину. Він також може підвищити рівень холестерину ЛПВЩ, «хорошого» холестерину. Генеральний хірург США рекомендує займатися не менше двох годин і 30 хвилин на тиждень, тобто приблизно 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень. Навіть невелика фізична активність може допомогти. Спробуйте під час обідньої перерви пройти 10 хвилин пішки або піднятися сходами замість ліфта.

4. Перевірте факти харчування

Прочитайте етикетки на вашій їжі.

Намагайтеся обмежити кількість вживаних насичених жирів. Насичені жири містяться в:

• сир
• жирне м’ясо, наприклад, бекон і куряча шкіра
• яєчні жовтки
• цільне молоко
• зернові та молочні десерти

Перейдіть на пісне м’ясо без шкіри та знежирене молоко, а також обмежте споживання десертів.

5. Виключіть транс-жири

Транс-жири підвищують рівень «поганого» холестерину і знижують рівень «хорошого». Вони часто зустрічаються в смажених продуктах, а також у комерційно упакованих хлібобулочних виробах, таких як печиво та крекери. Кількість транс-жирів у продуктах зменшується з тих пір FDA у 2013 році оприлюднив попереднє попередження щодо транс-жирів. Він визначив, що виготовлені різноманітні транс-жири, що містяться в упакованих харчових продуктах, які називаються частково гідрогенізованими маслами, не «загалом визнані безпечними» (GRAS). Обов’язково перевіряйте списки інгредієнтів на будь-яких упакованих продуктах, які ви вибираєте. Переконайтеся, що відсоток трансжирів дорівнює нулю грамів і що список інгредієнтів не містить гідрогенізованих олій.

6. Замініть свої масла

Вам не потрібно повністю виключати жири зі свого раціону. Замість цього перейдіть на ненасичені жири, які можуть знизити рівень «поганого» холестерину і підвищити рівень «хорошого». Замість вершкового масла або майонезу на хліб спробуйте використовувати оливкову олію. Арахісове, авокадо та масло каноли є хорошими варіантами для приготування їжі. Жири, які є твердими або напівтвердими при кімнатній температурі, такі як кокосова олія та вершкове масло, називають насиченими жирами. The Американська асоціація серця (AHA) рекомендує обмежити споживання насичених жирів менш ніж 5–6 відсотками щоденного споживання калорій.

7. Їжте фрукти, горіхи та овочі

Горіхи та авокадо є хорошими джерелами ненасичених жирів і створюють здорові закуски. Усі ці категорії продуктів багаті розчинною клітковиною, яка затримує холестерин і допомагає організму виводити його:

• фрукти
• овочі
• квасоля

Спробуйте такі продукти з високим вмістом розчинної клітковини:

• сочевиця
• квасоля
• едамаме (соєві боби)
• темна листова зелень
• груші
• яблука

Едамаме також містить ізофлавони, які можуть знижувати рівень холестерину. Ще одна поживна речовина, що знижує холестерин, – це лікопін, який міститься в помідорах. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість овочів щодня.

8. Кинь палити

Відповідно до Національний інститут серця, легенів і крові, куріння є основним фактором ризику високого рівня холестерину та серцевих захворювань. Куріння тютюну викликає затвердіння артерій і призводить до атеросклерозу. Він також робить стінки артерій шорсткими, дозволяючи холестерину легше прилипати і почати утворювати бляшки.

Якщо ви курите, скоротіть або повністю киньте палити. Уникайте повторного впливу пасивного куріння.

9. Приймати ліки

Якщо зміни способу життя недостатньо для контролю рівня холестерину, можливо, вам доведеться прийняти ліки, що знижують рівень холестерину. Найпоширеніший тип препарату для зниження рівня холестерину називається статином. Статини блокують шлях, який ваше тіло використовує для утворення холестерину з жирів у вашому раціоні.

Доступні й інші варіанти, зокрема:

• секвестранти жовчних кислот
• нікотинова кислота
• фіброва кислота
• інгібітори всмоктування холестерину

Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи принесе вам користь від ліків.