Найкращі вправи для націлення на середню сідницю

Зважена мертва тяга

1. Встаньте, поставивши ноги паралельно і на ширині стегон. Якщо вам зручно, можете тримати легкі гантелі.
2. Тримайте хребет довгим, а погляд вперед. Ваші плечі повинні бути опущені назад.
3. Стискайте сідничні м’язи, згинаючи їх від стегон, згинаючи коліна так, щоб сидіння доходило до п’ят. Стресніть бажання округлити хребет, щоб «піддатися вазі».
4. Дозвольте сідницям і животу контролювати спуск і підйом.

Ви можете збільшувати вагу поступово, коли почнете відчувати себе сильнішими і комфортнішими.

Порада: Щоб хребет не згинався, уявіть собі, що навколо вашого тулуба прив’язана жердина.

Розширений варіант

Спробуйте одноножний варіант:

1. Однією ногою потягніться назад, зігніть стопу і за допомогою сідниць підніміть ногу, коли ви нахиляєтеся вперед від стегна.
2. Слідкуйте за своїми стегнами. Тримайте їх рівно і не дозволяйте своїй вазі тіла осідати на стегні стоячи.

Зважене розширення стегна

1. Почніть стоячи на четвереньках, поставивши коліна прямо під стегна, а руки під плечі.
2. Тримайте живіт втягнутим, плечі відведені та опущені, а хребет у довгій лінії. Помістіть легку (від 3 до 8 фунтів) гантель в згин лівого коліна.
3. Використовуйте силу правої сідниці для рівноваги і силу лівої сідниці, щоб підняти ногу.
4. Зігніть ногу і підніміть коліно трохи вище стегон. Зберігайте рівновагу, рівномірно розподіляючи вагу тіла на обидві руки та опущене коліно.
5. Повторіть 10 разів і поміняйтеся сторонами. Повторіть 2-3 підходи.

Порада: Піднімаючи ногу, видихніть. Тримайте шию довго. Щоб ребра не звисали до підлоги, уявіть, що ви балансуєте чашкою на спині.

Розширений варіант

Додайте 10-15 імпульсів на підйом ноги. Крім того, ви можете використовувати стрічку опору. Закріпіть його руками і обмотайте навколо склепіння стопи. Повторіть ті самі рухи з цим додатковим опором.

Випад

Це чудовий рух, який тонізує ваші ноги та сідниці. Іноді просто зробити правильний випад буває складно, тому перш ніж додати обтяження, спочатку потренуйтеся на кілька випадів.

1. Почніть з паралельними ногами, а одна нога приблизно на 2-3 фути попереду іншої. Розведіть стегна прямо вперед.
2. Намагайтеся тримати передню гомілку вертикально і прямо над щиколоткою.
3. Опустіться приблизно на половину підлоги, рівно зігнувши обидві ноги і тримаючи тулуб вертикальним. Опирайтеся прагненню до влади через них. Повільно краще для вашої форми і вимагає більше витривалості.
4. Зробіть від 5 до 10 випадів на кожну сторону.

Порада: Уявіть, що ваша спина ковзає по стіні, і тримайте свій погляд зосередженим на чомусь прямо, щоб допомогти вам зберегти рівновагу.

Розширений варіант

Спробуйте чергувати випади і збільшувати кількість повторів. Слідкуйте за вирівнюванням колін до стегна і від коліна до носка. Тримайте переднє коліно позаду стопи, виходячи прямо з тазостегнової ямки.

Міст

Цей рух є основним елементом будь-якого тренування сідниць. Ви використовуєте своє ядро, ноги та руки. Це також забезпечує вашу верхню частину спини деяким таким необхідним розширенням.

1. Почніть лежачи на спині, руки випрямлені вздовж боків і зігнуті коліна. Ваші ноги повинні бути приблизно на ширині кулаків.
2. Відірвіть хребет від килимка, починаючи з куприка, і піднімайте стегна, поки не відчуєте більшу частину ваги на лопатках. Тримайте своє ядро ​​задіяним.
3. Стисніть сідниці і тримайте внутрішню частину стегон задіяною. Коли ваше тіло залишається піднятим, а стегна залишаються на рівні, потягніться однією ногою до стелі.
4. Почніть з почергових підйомів ніг, по 4 на кожну сторону. Опустіть тіло, а потім поверніться в міст. Повторіть від 3 до 6 разів.

Розширений варіант

Тримайте ногу піднятою, а сідниці в тонусі, 10 разів пульсуючи носком до стелі. Повторіть від 3 до 5 підходів.

Зважені присідання

Цей хід є великим бластером здобичі. Він також має перевагу в тому, що він динамічний, що означає, що він може спалювати великі калорії.

1. Почніть з розставлених ніг на ширині плечей. Тримайте гирю або гантель в центрі тулуба, лікті розтягнувши в сторони. Опустіть плечі і задіяйте стрижень. Тримайте груди вертикально.
2. Під час спуску подумайте про те, щоб простягнутися колінами. Дозвольте вашому сидінню трохи відкинутися назад, коли ваші стегна згинаються, як ніби ви збираєтеся сісти.
3. Почніть з 3 підходів по 8-10. Коли це стане легше, збільшуйте вагу.

Розширений варіант

Бічні присідання — це те саме базове присідання, але після того, як ви встанете, відійдіть убік вліво, а потім знову присідайте. Поверніться в центр, зробіть крок вправо і присідайте. Зверніть увагу на положення ніг, колін і стоп. Переконайтеся, що ви тримаєте коліна і пальці ніг в одному напрямку.

Їжа на винос

Важливо починати повільно з будь-якими вправами, які є новими для вас. Дозвольте вашому тілу наростити відповідну силу та витривалість, перш ніж додавати додаткову вагу та повторювати.

Ми всі захоплюємося тим, що починаємо нову програму, і іноді важко не зробити все, коли ми хочемо миттєвих результатів. Наберіться терпіння і працюйте вгору.

Пам’ятайте, що травми виникають при втомі організму. Крім того, перед повторенням цього тренування виділите один-два дні на відновлення, щоб отримати найкращі результати.

Змішайте тренування верхньої частини тіла та тренування для ядра між тренуваннями сідниць, щоб стати сильними та збалансованими.

Найголовніше, любіть своє тіло і пам’ятайте про відпочинок, повноцінне харчування та розтяжку. Подбайте про своє тіло, і воно подбає про вас.

3 рухи для зміцнення сідниць