Як додати складні вправи до своїх тренувань

Переваги

Найбільшою перевагою складних вправ може бути те, що вони ефективно витрачають ваш час. Якщо у вас є лише обмежена кількість часу для вправ, ви опрацюєте більше м’язів і набудуєте більше сили, зосереджуючись на складних вправах.

Інші переваги включають:

• спалювання більше калорій
• поліпшення внутрішньом’язової координації
• підвищення частоти серцевих скорочень
• покращення гнучкості
• покращення міцності
• набирати більше м’язової маси

6 складних вправ, які варто спробувати

1. Станова тяга

Необхідне обладнання: штанга (необов’язково; можна додати обтяження до штанги для додаткового завдання)

Націлені м’язи: передпліччя, широчайшие, сідничні, підколінні сухожилля, ядро, верхня, середня та нижня частина спини

1. Встаньте зі штангою на підлозі, ноги на ширині стегон, пальці під штангою.
2. Під час присідання відведіть стегна назад, тримаючи корпус напруженим, а хребет нейтральним. Ваша спина повинна залишатися рівною, а не вигнутою.
3. Візьміться за штангу руками. Ваші руки повинні бути поставлені на перекладині трохи ширше стегон.
4. Тримайте коліна м’якими і проштовхуйте п’яти, коли починаєте піднімати.
5. Потягніть штангу вгору, щоб стегна і штанга піднімалися одночасно, тримаючи штангу близько до тіла під час підйому.
6. Закінчіть у високій стійкі зі стисненням сідниць у верхній частині.
7. Повільно опустіть штангу на землю, звисаючи на стегнах.
8. Виконайте 10-12 повторень і відпочивайте принаймні 30-60 секунд між підходами. Робота до 3 комплектів.

2. Зворотний випад для рівноваги зі скручуванням на біцепс

Необхідне обладнання: набір гантелей

Націлені м’язи: сідниці, підколінні сухожилля, прес, стегна, біцепси

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи в кожній руці по гантелі. Ваші руки повинні бути витягнуті вниз, долонями до тіла.
2. Зробіть крок назад правою ногою та нижньою частиною стегон і ніг у положення випаду.
3. Закріпіть ліву ногу в землі і витягніть праву ногу вперед, щоб повернутися в положення стоячи. У верхній частині зберігайте рівновагу на лівій нозі, а правій не торкайтеся землі.
4. Виконайте скручування на біцепс обома руками одночасно.
5. Поверніть праву ногу в положення випаду, опустивши руки і гантелі паралельно тілу.
6. Повторіть від 6 до 8 повторень на правій нозі, перш ніж перейти на ліву.
7. Відпочиньте від 60 до 90 секунд після завершення виконання лівої сторони. Виконайте 2-3 підходи.

3. Присідання

Необхідне обладнання: немає

Цільові м’язи: чотириголові м’язи, сідниці та ікри

1. Почніть зі стопи трохи ширше ширини стегон, пальці ніг трохи розгорнуті.
2. Підніміть груди вгору, втягніть живіт і перенесіть вагу назад на п’яти, коли відштовхуєте стегна назад.
3. Опустіться в присідання, поки ваші стегна не стануть паралельними або майже паралельними підлозі. Ваші коліна повинні залишатися на одному рівні над другим пальцем ноги.
4. Тримайте груди та тіло напруженими, проштовхуючи п’яти, щоб повернутися у вихідне положення. Стисніть сідниці у верхній частині.
5. Виконайте від 10 до 15 повторень. Робота до 3 комплектів.

4. Передній випад з поворотом

Необхідне обладнання: немає

Націлені м’язи: сідниці, підколінні сухожилля, прес, стегна

1. Встаньте високо, ноги на ширині плечей і витягніть руки перед собою.
2. Зробіть крок правою ногою вперед в положення випаду, тримаючи руки витягнутими. Ваша передня нога повинна утворювати кут 90 градусів, а коліно не повинно виходити за межі пальців. Ваша задня нога також утворить кут 90 градусів.
3. У положенні випаду поверніть верхню частину тіла вправо, потім поверніться назад до центру.
4. Поверніть праву ногу у вихідне положення і зробіть випад вперед, щоб повторити рух лівою ногою.
5. Виконайте від 8 до 10 випадів на кожну ногу. Робота до 3 комплектів.

5. Жим гантелями на м’яч для вправ

Необхідний інвентар: набір гантелей, прес або м’яч

Націлені м’язи: прес, дельтовидні, великі грудні м’язи, триголовий м’яз плеча

1. Почніть сидіти на м’ячі, задіявши кори. Тримайте по одній гантелі в кожній руці.
2. Покладіть гантелі на стегна, щоб почати, а потім використовуйте стегна, щоб допомогти вам підняти гантелі на висоту плечей під кутом 90 градусів, лікті розведені в сторони, а гантелі спрямовані вперед.
3. Натискайте гантелі прямо вгору, поки ваші руки не будуть прямими над головою.
4. Повільно поверніть руки до кута 90 градусів, лікоть на висоті плечей. Не опускайтеся нижче, інакше ви будете тиснути на плечовий суглоб.
5. Виконайте від 12 до 15 повторень. Робота до 3 комплектів.

6. Висока планка Т-подібного обертання хребта

Необхідне обладнання: немає

Працювали м’язи: прес, плечі

1. Почніть у положенні віджимання, руки під плечима, з задіяним кором. Для цієї вправи ноги повинні бути на відстані приблизно на ширину стегон.
2. Стисніть стегна і сідниці, одночасно закріпивши праву руку прямо в підлогу.
3. Підніміть ліву руку вгору і поверніть стегна і плечі вліво, притиснувши їх до стелі.
4. Опустіть ліву руку на землю і «закріпіть» ліву руку прямо в підлогу.
5. Чергуйте і крутіть, щоб права рука була в повітрі.
6. Виконайте від 8 до 10 повторень на кожну сторону. Робота до 3 комплектів.

Графік тренувань

Якщо ви здорова доросла людина, ви можете безпечно виконувати складні вправи два-три дні на тиждень:

• Зосередьтеся на кількох групах м’язів щодня. Зачекайте не менше 48 годин між силовими тренуваннями, щоб дати м’язам відпочити.
• Або ви можете чергувати складні вправи, орієнтовані на верхню частину тіла, в один день і на нижню частину тіла на наступному тренуванні.

Ви також можете додати кардіо-дні до свого щотижневого розкладу тренувань, щоб підвищити частоту серцевих скорочень, спалити жир і зменшити кількість калорій. Ви можете займатися кардіо в ті дні, коли відпочиваєте від силових тренувань.

Поради з безпеки

Складні вправи, як-от станова тяга, вимагають певної техніки, яка допоможе вам залишатися в безпеці та уникнути травм.

Під час виконання цих вправ працюйте з тренером або фітнес-фахівцем, особливо якщо ви ніколи раніше не виконували рух. Вони можуть спостерігати за вами, щоб переконатися, що ваша техніка в порядку.

Згодом ви зможете безпечно виконувати рухи самостійно. Тим не менш, завжди добре взяти з собою друга для тренування, який зможе вас помітити.

Якщо ви новачок, поговоріть з тренером або фітнес-фахівцем у своєму тренажерному залі. Вони можуть допомогти вам зрозуміти, з якої ваги почати. Хороше практичне правило — починати з легкої ваги, з якою ви можете комфортно виконувати від 10 до 15 повторень за один підхід.

Якщо ви почуваєтеся стабільно і комфортно, збільште вагу для другого і третього сету. Ви повинні «відчути опік» під час останніх кількох повторень, але ніколи не відчувати себе нестабільним.

Пийте воду між підходами і припиніть тренування, якщо відчуваєте запаморочення, запаморочення або нездужання.

Їжа на винос

Комплексні вправи – це ефективний і ефективний спосіб максимізувати час у тренажерному залі. Намагайтеся кожні кілька тижнів змінювати режим тренувань і додавати нові складні вправи.

Різноманітність допоможе вам опрацювати більше груп м’язів, запобігти плато та запобігти нудьзі.

Якщо ви не впевнені, як правильно виконувати складні вправи, попросіть тренера або фітнес-фахівця у своєму тренажерному залі. Вони можуть показати вам правильну техніку, щоб ви уникнути травм.

Перед початком нової програми вправ зверніться до лікаря. Вони можуть порекомендувати безпечний графік тренувань для вашого рівня фізичної підготовки.