Список покупок для початківців із хорошим запасом палива та кето-щасливим

Ваш список покупок

Приступаючи до нової дієти, легко злякатися. Звичайна нерівність на дорозі часто не знає, з чого почати. Але якщо ви тут, у вас є перший крок вниз: прислухатися до свого тіла та почати пошук того, як покращити своє здоров’я та самопочуття!

Один із найкращих способів почуватися комфортно в новій рутині – це справжній список покупок, який легше згадати, ніж власний номер телефону. Це основний продукт для будь-якого новачка, якому потрібна основа смачних закусок і надійних рецептів. Особливо на кето-дієті.

Основи кето кошика

Ви, напевно, чули багато галасу навколо кето-дієти. Але чи дійсно перехід на цю нову дієту вартий змін? Як і будь-яка інша дієта, кето вимагає дисципліни та відданості, але вона також має дуже конкретні вимоги, щоб мати низький вміст вуглеводів, помірний вміст білків і високий вміст жирів.

Стандартна кетогенна дієта

Існують різні версії кетогенної дієти, і наша версія буде зосереджена на стандартній кетогенній дієті (SKD): дуже низький вміст вуглеводів, помірний вміст білків і високий вміст жирів. Зазвичай він містить 70-80 відсотків жиру, 10-20 відсотків білка і лише 5-10 відсотків вуглеводів. Для дієти на 2000 калорій це 167 грам жиру, 100 грам білка і 25 грам вуглеводів. Зверніть увагу, що якщо ви намагаєтеся схуднути, вам може знадобитися з’їдати менше 2000 калорій на день. Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб дізнатися, що підходить саме вам.

Нова дієта – це порушення вашого звичайного, повсякденного розпорядку дня, але якщо ви продовжуєте думати про свою нову рутину як про «клопоту», тоді ваш новий спосіб життя також буде схожим на нього. І де в цьому веселощі?

Наш простий список покупок заснований на смачних рецептах, які розпочнуть вашу кето-подорож після першого тижня. Він дотримується основ, тож ви будете відчувати себе впевнено та натхненно продовжувати рух — на ваших власних умовах. Як тільки ви наберете обертів і влаштуєтеся в рутині, вам буде набагато легше, ніж ви думаєте.

Яким має виглядати ваш кето-корзин у магазині

Перш ніж почати робити покупки, приберіть із холодильника й комори всі спокусливі продукти, багаті вуглеводами, такі як цукор, оброблені харчові продукти, хліб і зерно, крохмалисті овочі та калорійні підсолоджувачі, такі як мед, джеми, желе, нектар агави тощо. .

Нижче наведено інгредієнти, з яких складається продуктовий кошик для початківців кето для наших рецептів кето. Ми рекомендуємо вдвічі збільшити кількість продуктів і білків, щоб ви могли готувати власні творіння вдома!

Виробляти

Інгредієнти

• гриби
• часник
• зелена капуста
• Зелена цибуля
• білої цибулі
• червоний болгарський перець
• шпинат
• ромен або листовий салат
• помідори черрі
• авокадо
• вапно

Білки

Інгредієнти

• курячі грудки без кісток і шкіри
• яловичий фарш
• ковбаса для сніданку
• бекон

Яйця та молочні продукти

Інгредієнти

• вершковий сир
• яйця
• звичайний цільномолочний йогурт
• сир блю
• солоного вершкового масла

Скоби для комори

Інгредієнти

• курячий бульйон
• кокосовий крем
• мигдальне борошно
• соєвий соус
• ванільного екстракту
• какао порошок
• екстракт плодів монаха
• мигдальне масло

Спеції та олії

• часниковий порошок
• сіль
• перець
• меленого імбиру
• кориця
• кокосове масло
• кунжутну олію
• Насіння кунжуту
• масло авокадо

5 простих, доступних рецептів кето

Ці п’ять рецептів прості, легкі у приготуванні та наповнені смаком — залишаючи вас повністю задоволеними після кожного прийому їжі. Ви також можете розпізнати деякі з них як ті, які ви вже їсте вдома (тільки з меншою кількістю вуглеводів).

Ми хотіли переконатися, що ці рецепти були знайомими, економічно ефективними та плавним переходом на кето спосіб життя. Продовжуйте читати, щоб швидко зазирнути в рецепти та їх смак! Щоб отримати повні рецепти, завантажте наш посібник.

Порада професіонала: Кожен рецепт налаштований на дві порції, за винятком жирних бомб, яких виходить чотири. Для тих із вас, хто любить готувати їжу, ми підготуємо вас. Просто подвоїте або потроїте рецепти, готуйте їх на вихідних і ніколи не озирайтеся назад.

1. Курячий грибний часник

З цієї страви виходить чудова вечеря! Ви можете збити його за 30 хвилин або підготувати заздалегідь і заморозити до одного місяця перед використанням.

Ця смачна страва настільки вершкова та універсальна — будьте готові до смаку часнику та грибів, щоб наповнити кожен шматочок! Я також зміг заощадити час і гроші, поєднавши це з локшиною з кабачків, замість того, щоб приготувати додаткову страву, придатну до кето. Моя сім’я не є кето або низьковуглеводною, але їм це сподобалося, особливо моєму 2-річному розбірливому їдцю. Можна з упевненістю сказати, що цей простий у приготуванні хіт з низьким вмістом вуглеводів обов’язково буде в моїй ротації планування їжі!
— Леле Джаро, на кето протягом двох років від цукрового діабету 2 типу (Слідкуйте за нею в Instagram)

Калорії: 365,4 за порцію (2 порції)

2. Яєчний рулет в мисці

Для стриманої ночі цей яєчний рулет у мисці стане переможцем. Найприємніше те, що ви можете приготувати його заздалегідь і їсти його протягом тижня! Зберігається до одного тижня в холодильнику або одного місяця в морозильній камері.

Яєчний рулет у мисці має неймовірний смак. Це все традиційні смаки смачного яєчного рулету, але без усіх доданих вуглеводів та добавок. Насправді наступного дня воно стає ще смачніше! Цей простий рецепт швидкий (одна сковорода), легкий (без спеціальних інгредієнтів) і сподобається сімейним глядачам. Нам подобається час від часу замінювати його салатом з брокколі замість капусти — настійно рекомендуємо включити це до свого плану харчування!
— Кіндра Холлі, засновниця Peace, Love, and Low Carb (Слідкуйте за нею в Instagram)

Калорії: 386,95 за порцію (2 порції)

3. Салат з курячого качана з заправкою з авокадо лайм

Ситий і смачний, цей салат неодмінно стане основним продуктом у вашому домі. Його можна зібрати швидше, ніж готувати на винос за рогом, і добре зберігається в холодильнику, якщо ви хочете приготувати його на обід на тиждень.

Калорії: 448,44 за порцію (2 порції)

4. Яєчні мафіни з ковбасою та овочами

Основний сніданок для тих, хто живе в дорозі, або для тих, хто хоче додати трохи поживних речовин у свій ранок середи. Ці яєчні мафіни, безсумнівно, зроблять свою справу. Їх можна приготувати завчасно на вихідних, тому все, що вам потрібно зробити, це взяти і піти, і вони добре зберігатимуться в холодильнику до одного тижня.

Калорії: 460,68 за порцію (2 порції)

5. Шоколадні жирові бомбочки

Отримання достатньої кількості жирів під час кето може бути складним завданням — ось тут починають грати жирові бомби. Ви можете швидко приготувати їх як перекус протягом тижня. Подвійте або потроїте цей рецепт і заморозьте, поки не будете готові до використання — або приготуйте невелику порцію, щоб приборкати тягу до цукру.

Калорії: 429,6 за порцію (4 порції)

Боротьба з ранніми побічними ефектами кето

Хоча ця дієта може бути корисною для деяких людей, є побічні ефекти, з якими ви можете зіткнутися через кілька днів після вживання кето. Одним з них є «кето-грип».

У багатьох людей ці симптоми тривають лише кілька днів, не як справжній грип. Однак, якщо вони тривають після цього або ви почуваєтеся погано, прислухайтеся до свого тіла і припиніть дієту.

Деякі з симптомів, які люди схильні відчувати:

• низька енергія і розумова функція
• головні болі
• посилений голод
• безсоння
• нудота
• дискомфорт у травленні
• зниження продуктивності вправ
• низьке лібідо

Ці симптоми є ознакою того, що ваше тіло переходить і звикає до кетозу.

Щоб боротися з цими симптомами (або звести їх до мінімуму), послаблення дієти може бути хорошим місцем для початку.

Ви можете спробувати циклічування вуглеводів два-три дні на тиждень, поки не будете повністю готові підійти до кето-дієти. Деякі люди в кінцевому підсумку дотримуються циклу вуглеводів, тому що відчувають, що це корисно для них. Але всі люди різні, тому просто пам’ятайте про своє тіло і те, що підходить вам найкраще.

Кето-грип та електроліти

Коли ви збільшуєте споживання води і зменшуєте вагу води, ваші електроліти можуть вийти з рівноваги і посилити інтенсивність ваших симптомів. Щоб протистояти цьому, пийте кістковий бульйон для отримання натрію, їжте нарізану курагу з йогуртом для калію або шматочок темного шоколаду для магнію.

Все про переваги кето

Чи знаєте ви, що кетогенна дієта існує вже майже 100 років і спочатку була створена для людей з епілепсією?

Окрім допомоги людям з епілепсією, кето-дієта має багато інших переваг. Відомо, що він знижує ризик розвитку діабету 2 типу за рахунок зниження рівня гормонів, таких як інсулін. Інсулін відіграє ключову роль у розвитку не тільки цукрового діабету, але й багатьох інших проблем зі здоров’ям, таких як серцево-судинні захворювання та інсульт.

Дотримуючись цього способу харчування, ви можете помітити покращення артеріального тиску, секреції інсуліну та постпрандіальної глікемії. Звичайно, ще потрібно провести додаткові дослідження щодо довгострокового впливу кето-дієти на здоров’я.

Ще однією перевагою кето-дієти є втрата ваги, яка може статися швидше, ніж ви очікували, якщо у вас виникли проблеми з керуванням вагою. І ця дієта не змусить вас відкривати холодильник кілька разів у пошуках продуктів, які містять порожні калорії або оброблені інгредієнти.

Поговоріть зі своїм лікарем або попрацюйте з дієтологом, щоб дізнатися, чи підходить вам кето-дієта.

Прокладіть власну кето-мандрівку

Тепер, коли ви зрозуміли переваги кето-дієти та чого очікувати, завантажте наш посібник (включаючи повний список рецептів і список покупок) і скористайтеся нашими смачними рецептами, щоб розпочати свій новий спосіб життя.

Ці інгредієнти були відібрані для гнучкості, доступності та простоти, тобто, якщо ви хочете створити власні поживні, безпечні для кето рецепти, ви можете! Поки ви дотримуєтеся цього списку покупок, ваші страви можуть бути безпечними для кето.

Альтернативи рецептів

Змішайте пару яєць і обсмажте кілька шматочків бекону для швидкого сніданку. Або, якщо у вас є трохи більше часу, приготуйте омлет, наповнений овочами та білком! На обід спробуйте власний варіант запечених курячих грудок з сирною капустою. Ви також можете спробувати будь-який з цих 10 безпечних для кето рецептів, багато з яких містять інгредієнти з нашого списку покупок!

Як тільки ви навчитеся їсти кето, ми рекомендуємо вам створювати власні рецепти. Найкращий спосіб дотримуватися дієти – це зробити її приємною, але, що важливіше, повністю вашою. Тепер, коли у вас є інструменти, можливості безмежні. Удачі та щасливого кето-інгу!

Завантажити електронну книгу

Айла Сэдлер — фотограф, стиліст, розробник рецептів і письменник, яка працювала з багатьма провідними компаніями в індустрії здоров’я та оздоровлення. Зараз вона проживає в Нешвіллі, штат Теннессі, з чоловіком і сином. Коли її немає на кухні чи за камерою, ви, напевно, можете знайти її, що носиться по місту зі своїм маленьким хлопчиком. Більше її робіт можна знайти тут.