3-денне рішення, яке допоможе назавжди відновити роботу кишечника

День 1: субота

Коли прокидатися

Нехай ваше тіло прокинеться природним чином

Сон відповідно до природного циркадного ритму вашого тіла важливий для хорошого сну та здорового кишечника.

«Мікробіота кишечника має циркадний ритм, як і ми», — сказав Азкарате-Періл. «Наша кишкова мікробіота буде коливатися з точки зору складу та кількості залежно від нашого ритму, коли ми їмо та спимо. Якщо цей циркадний ритм буде порушений, у нас виникнуть проблеми. Ми не хочемо переривати цей цикл».

Що їсти сьогодні

Відмовтеся від західної дієти

Доведено, що дієта з високим вмістом тваринного білка, цукру та жиру та з низьким вмістом клітковини — як дієта, повна оброблених продуктів, популярна в Сполучених Штатах, — зменшити кількість бактерій в кишечнику, особливо корисних Біфідобактерії і Eubacterium видів.

Західна дієта також пов’язана з підвищеним ризиком розвитку діабету, серцевих захворювань і навіть деяких видів раку.

Їдьте Середземним морем

А останній огляд виявили, що дієта, багата овочами, фруктами та цільними зерновими, з меншим споживанням червоного м’яса, оброблених продуктів, м’яса та молочних продуктів збільшує кількість загальних бактерій у кишечнику та підтримує корисні бактерії, як-от лактобактерії і Біфідобактерії. То чому б не спробувати середземноморську дієту, яка дотримується цих рекомендацій?

Дотримуйтеся однієї склянки червоного вина або темного шоколаду

Інші види алкоголю може нашкодити здоров’я кишечника за рахунок зменшення кількості корисних бактерій, але було показано, що червоне вино впливає на здоров’я кишечника підтримують корисні бактерії в кишечнику завдяки його концентрація поліфенолів. Якщо ви не хочете пити, насолоджуйтеся свіжими ягодами або темним шоколадом, щоб отримати ті самі переваги поліфенолів.

Що таке поліфеноли?

Поліфеноли — це рослинні сполуки, які пов’язують із перевагами для здоров’я зниження артеріального тиску і холестерину. Багато поліфенолів не засвоюються організмом, а натомість перетравлюються бактеріями в кишечнику.

Що робити сьогодні

Спробуйте кинути палити, якщо це так

Невелике дослідження 2013 року виявили, що коли люди перестали палити, у них було більше мікробного різноманіття в кишечнику. Щоб бути в безпеці, також припиніть вейпинг.

Виконайте 30-хвилинну пробіжку або тренування

Додайте здоров’я кишечника до списку причин, чому вам варто відвідувати спортзал. Хоча зв’язок між фізичними вправами кишечника ще не ясна, багато дослідників вважають, що фізичні вправи знижують гормони стресу, які впливають на мікроби у вашому кишечнику.

Невелике дослідження показало, що фізичні вправи змінюють кишкові бактерії у людей і збільшують мікробне різноманіття. А дослідження 2018 року виявили, що фізичні вправи збільшують кількість мікробів, які допомагають зменшити запалення, боротися з резистентністю до інсуліну та підтримують здоровий метаболізм. Після того, як учасники перестали регулярно займатися фізичними вправами, їх мікробіом повернувся до того, яким вони були на початку.

Коли спати: 23:00

Було виявлено, що нестача сну змінює бактерії у вашому кишечнику. Лягайте спати рано — принаймні за 30 хвилин до того, як ви зазвичай робите в будній день — для якісного сну.

День 2: неділя

Коли прокидатися: 7:30 ранку

Встаньте раніше, щоб не готувати своє тіло до пізнього старту в понеділок.

Що їсти сьогодні

Додайте продукти з високим вмістом клітковини до кожного прийому їжі

Клітковина є ключем до щасливого кишечника, особливо неперетравна клітковина. Неперетравна клітковина, або пребіотики, збільшує кількість бактерій, які у вас вже є, замість того, щоб додавати нові бактерії, як-от пробіотики. Годуйте бактерії в кишечнику за допомогою:

• малина
• зелений горошок
• брокколі
• квасоля
• сочевиця
• цільного зерна

Вони допоможуть підтримувати такі корисні бактерії, як Біфідобактерії.

Нарізати доданий цукор

Мікроби у вашому животі люблять цукор так само, як і ви, але результати не чудові.

Прості цукри живлять бактерії і можуть призвести до надмірного росту менш корисних або шкідливих бактерій і зменшити різноманітність. Ознайомтеся зі списком інгредієнтів у хлібі, соусах і приправах і підтримуйте свою щоденну норму споживання в межах рекомендованої межі в 37,5 г (г) для чоловіків і 25 г для жінок.

Випийте склянку комбучі

Ферментовані продукти містять корисні живі бактерії. Деякі приклади включають:

• чайний гриб
• кефіру
• місо
• соління
• кімчі

Ці пробіотичні продукти можуть допомогти поліпшити здоров’я кишечника і травлення шляхом підтримки та впровадження корисних мікробів. Вибираючи ферментовані продукти, обов’язково вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, наприклад, несолодкий йогурт.

Що робити сьогодні

«Ми живемо в надто чистому суспільстві», – сказав Азкарате-Періл. «У дитинстві ми не стикаємося з достатньою кількістю мікробів, тому не виховуємо належним чином нашу імунну систему».

Грайте з домашнім улюбленцем

Дослідження показали, що контакт з домашніми тваринами у немовлят і дітей може:

• знизити ризик розвитку алергії
• підтримувати здорову імунну систему
• стимулювати різноманітний мікробіом

Але це не означає, що дорослі також не отримують переваги від нечітких обіймів.

Забруднитись

сад. Грати на вулиці. Відпочинок на траві. Вплив природних мікробів, що оточують нас, може допомогти поповнити нашу мікробіоту та сприяти різноманітності.

Мабуть, нерозумно облизувати стовпи метро або їсти недоварену курку, але більшість із нас може отримати користь від трохи меншої «чистоти».

Коли спати: 23:00

Дотримуйтесь раннього сну, щоб завтра прокинутися бадьорим і залишатися в синхроні зі своїм циркадним ритмом.

День 3: понеділок

Коли прокидатися: 6:30 ранку

Намагайтеся вставати принаймні через 7 годин після того, як ви лягли спати, щоб забезпечити повноцінний нічний відпочинок.

Що їсти сьогодні

Спробуйте понеділок без м’яса

Дієти, які насичені фруктами та овочами та з низьким вмістом м’яса, були пов’язані з більш різноманітна мікробіота та велика кількість корисних бактерій, як Превотелла. М’ясні дієти можуть збільшити достаток і активність мікроорганізмів, які були пов’язаний із запальними захворюваннями кишечника.

Тримайте штучні підсолоджувачі у своїй каві

дослідження показали, що штучні підсолоджувачі, такі як сукралоза, сахарин і аспартам, можуть змінити баланс бактерій і зменшити кількість корисних бактерій в кишечнику. Вважається, що ці мікробні зміни є причиною появи штучних підсолоджувачів призвести до непереносимості глюкози більше, ніж натуральний цукор.

Випийте дві додаткові склянки води

Правильне зволоження є ключем до правильного просування їжі через кишечник, і цей рух життєво важливий для здорового кишечника.

Що робити сьогодні

Викиньте свою антибактеріальну зубну пасту, зубну нитку та ополіскувач для рота

Антибактеріальні хімічні речовини можуть викликати стійкі до антибактеріальних мікроорганізми та пошкодити корисні бактерії у роті. Невелике дослідження показало, що зміни бактерій у роті можуть впливати на те, наскільки добре ви поглинаєте поживні речовини, такі як нітрити, які знижують кров’яний тиск.

Дестрес

Стрес зменшує кількість корисних бактерій і збільшує кількість шкідливих бактерій в кишечнику.

Хронічний стрес особливо небезпечний, оскільки він може збільшити проникність кишечника (також відомий як негерметичний кишечник) і дозволяє мікробіоті кишечника рухатися туди, куди не слід, викликаючи запалення.

Коли спати: 23:00

Дотримуйтесь здорового режиму сну і лягайте спати рано, щоб завтра різко прокинутися. Навіть часткове позбавлення сну може змінити свій мікробіом, і останні результати свідчать про те, що ці зміни знижують вашу когнітивну функцію.

Решта тижня

Здоровий спосіб життя з низьким рівнем стресу з акцентом на сон, фізичні вправи та рослинну їжу — найкращий спосіб підтримувати здоровий кишечник. Але якщо ви збираєтеся дотримуватися лише одного: змініть свій раціон, щоб включити більше повноцінних продуктів і свіжих овочів. Це матиме найбільший вплив.

Незважаючи на те, що ваш мікробіом може швидко змінюватися з тим, що ви їсте, немає швидких рішень або чудотворців для здорового кишечника. Натомість мова йде про те, щоб дотримуватись невеликих змін, які додаються.

«Наш мікробіом — це дзеркало нашого способу життя», — сказав Бхатт. «Нам потрібно в довгостроковій перспективі вести здоровий спосіб життя, якщо ми хочемо побачити, що це відбивається на нашому мікробіомі».

Менді Феррейра — письменниця та редакторка в районі затоки Сан-Франциско. Вона захоплюється здоров’ям, фітнесом і стійким життям. Зараз вона одержима бігом, олімпійським підйомом і йогою, але вона також плаває, їздить на велосипеді і робить майже все, що може. Ви можете стежити за нею в її блозі та далі Twitter.