Як визначити перевтому та впоратися з нею

Що означає бути перевтомленим?

Ви перевтомилися?

Існує кілька симптомів перевтоми, зокрема:

• відсутність чіткого мислення
• повільніша обробка
• зміни настрою
• труднощі з прийняттям рішень
• труднощі з короткочасною і довготривалою пам’яттю
• повільніший час реакції
• втома
• сонливість протягом дня
• непосидючість
• занепокоєння
• депресія

Симптоми перевтоми можуть вплинути на вашу продуктивність у різних видах діяльності, від водіння автомобіля до роботи. Нестача сну щорічно призводить до десятків тисяч дорожньо-транспортних пригод і травм, зазначає Національний фонд сну.

Недостатність сну може викликати інші симптоми та ускладнення, в тому числі:

• збільшення ваги і ожиріння
• такі стани, як цукровий діабет, хвороби серця та інсульт
• втрата пам’яті

Симптоми у немовлят і дітей

Симптоми перевтоми у немовлят, малюків і дітей можуть бути гострішими, ніж у дорослих, оскільки їм щодня потрібно більше сну. Це пояснюється тим, що немовлята, малюки та діти швидко розвиваються як фізично, так і розумово. Пропуск подрімати або лягати спати пізніше, ніж зазвичай, може призвести до перевтоми.

Неспокійний сон або пробудження протягом ночі також можуть викликати перевтому. Це також іноді називають порушеним сном. Можливі причини порушення сну можуть включати:

• прорізування зубів
• нічні страхи, такі як темрява, монстри або гучні звуки
• порушення сну

Якщо ви підозрюєте порушення сну, зверніться до педіатра вашої дитини. Педіатр або вчитель також можуть надати поради, які допоможуть вашій дитині подолати нічні страхи.

Інші симптоми перевтоми у немовлят, дітей раннього віку та дітей включають:

• труднощі з емоційним контролем
• труднощі з концентрацією уваги
• дратівливість
• втома
• денна втома

Чому важко заснути, коли ви перевтомлені?

Ваше тіло насправді запрограмовано на певну кількість сну і не функціонує нормально, коли ви перевтомлені. Симптоми перевтоми можуть призвести до багатьох змін у вашому психічному стані, ускладнюючи заснути. Крім того, нестача сну змінює хімічний склад організму.

Брак сну може ускладнити вашому тілу визначення сонливості. Результати а дослідження з 2003 року виявили, що ті, хто спав по чотири-шість годин на ніч протягом кількох тижнів, з часом не стають соннішими, навіть незважаючи на те, що їхні розумові здібності були значно скомпрометовані. Подібні результати спостерігалися в раннє дослідження, також

У вашому тілі є кілька внутрішніх факторів, які найкраще функціонують, коли ви спите. Ваше тіло містить нейромедіатор аденозин, який розвивається, коли ви використовуєте енергію, і накопичується у вашому мозку протягом дня. Перед сном у вашому організмі найвищий рівень аденозину. Це викликає у вас сонливість. Повний нічний сон призведе до зниження рівня аденозину до найнижчої точки. Це призводить до підвищення енергії та потужності мозку, коли ви прокидаєтеся.

Іншим внутрішнім фактором, на який впливає нестача сну, є ваш циркадний ритм. Це індикатор у вашому тілі, який визначає час сну та сприяє здоровому циклу сну. Перевтома може призвести до того, що ця функція не працює належним чином, утрудняючи заснути.

Як заснути, коли перевтомився

Ось кілька способів, які допоможуть заснути, коли ви перевтомилися:

• Уникайте екранів та інших відволікаючих факторів, перш ніж намагатися заснути.
• Розслабтеся перед сном, читаючи друковану книгу чи журнал (а не на екрані), приймаючи теплу ванну чи слухаючи розслаблюючу музику.
• Спати в тихому і темному місці, де можна спати.
• Переконайтеся, що температура в кімнаті комфортна, і вам не жарко чи холодно.
• Уникайте їжі менше ніж за дві години до сну.

Поради щодо того, як прикласти до ліжка перевтомлених немовлят, малюків і дітей

Можливо, вам буде важко влаштувати перевтомлену дитину спати. Важливо заспокоїти дитину перед сном.

Деякі способи розслабити дитину перед сном:

• уникайте надмірної стимуляції перед сном
• мати нічний розпорядок дня, як-от ванну, розповідь і колискову перед сном, і дотримуйтесь цього щовечора
• тримайте кімнату вашої дитини прохолодною, темною та тихою
• використовуйте машину з білим шумом, щоб заблокувати будь-які небажані шуми

Управління страхами перед сном

Читання дитячих книжок про монстрів, темряву та інші страхи може допомогти їм подолати тривогу перед сном. Ось кілька книг, які ви можете спробувати:

• Ґруффало Джулії Дональдсон
• Лама, лама, червона піжама від Анни Дьюдні
• Оріон і темрява Емма Ярлетт
• Гей, це МІЙ Монстр! автор Аманда Нолл
• Темний від Лемоні Снікет
• Нічний світ Мордікая Герштейна

Запобігання перевтоми

У дорослих

Запобігання перевтоми починається з розробки здорового графіка сну, який дає змогу повноцінно відпочивати щодня.

• Намагайтеся щоночі спати однаково, якщо це можливо.
• Уникайте споживання кофеїну як мінімум за шість годин до сну.
• Уникайте вправ за три години до сну.
• Створіть режим перед сном, який не включає екрани.
• Наздогнати будь-яку заборгованість у сні, якщо потрібно, додавши до сну додатковий час, але не занадто багато, що може ускладнити заснути наступної ночі.

Профілактика у немовлят і дітей старшого віку

Немовлятам, малюкам і дітям, як і дорослим, потрібен регулярний графік сну. Ось способи, якими можна запобігти перевтомі:

• Розробіть послідовний графік сну для немовлят і маленьких дітей. Для немовлят і малюків належний якісний сон є частиною їх щоденних потреб у сні.
• Переконайтеся, що середовище для сну вашої дитини сприяє здоровому сну і не викликає надмірної стимуляції.
• Шукайте ознаки втоми у дитини, наприклад, позіхання та тертя очей, щоб визначити її графік сну.
• Покладіть дитину спати рано ввечері. Немовлята, малюки та маленькі діти повинні лягати спати близько 7-8 години вечора
• Допоможіть дитині заспокоїтися за півгодини до сну без екранів.
• Переконайтеся, що старша дитина, якій потрібно менше сну вдень, уникає непотрібного сну, який може спричинити труднощі із засипанням вночі.

Скільки вам потрібно спати?

Сон потребує змін протягом усього життя. За даними Національного фонду сну, наш вік визначає, скільки нам потрібно сну:

Коли звертатися за допомогою

Ви повинні обговорити підозрювані проблеми зі сном з лікарем, щоб визначити правильний курс дій. Якщо ви відчуваєте перевтому і не розумієте чому, можливо, у вас є такий стан, як апное сну. Якщо ваш лікар вважає, що у вас проблеми зі сном, він може направити вас до спеціаліста.

Їжа на винос

Перевтома з часом може викликати багато труднощів у когнітивному функціонуванні, а також фізичні проблеми. Ви можете уникнути перевтоми, пропагуючи хороші звички сну, незалежно від вашого віку. Переконайтеся, що ви висипаєтеся достатньо на регулярній основі, щоб уникнути хронічної перевтоми або нестачі сну.