Те, як ми бачимо світ, формує те, ким ми вибираємо бути — і обмін вражаючим досвідом може сформувати те, як ми ставимося один до одного, на краще. Це потужна перспектива.
Всі ми знаємо, як одна ніч поганого сну може привести нас до повного фанку. Коли вам важко отримати відновний відпочинок вночі, наслідки можуть бути руйнівними.
Я провів більшу частину свого життя, лежачи без сну в ліжку до раннього ранку, молячись про сон. За допомогою фахівця зі сну я нарешті зміг зв’язати свої симптоми з діагнозом: синдром затримки фази сну, розлад, при якому бажаний час сну принаймні на дві години пізніше, ніж звичайний час сну.
У ідеальному світі я засинав рано вранці і залишався в ліжку до обіду. Але оскільки це не ідеальний світ, у мене багато днів без сну.
Це значний зв’язок, оскільки приблизно від 50 до 70 мільйонів дорослих людей США мають певні проблеми зі сном, від безсоння до обструктивного апное сну до хронічного недосипання.
Позбавлення сну настільки сильне, що може легко запустити нас у низхідну спіраль, що для багатьох може призвести до депресії або хронічного болю.
Це класичний сценарій «курка та яйце»: чи безладний сон викликає депресію та хронічний біль, чи депресія та хронічний біль спричиняють порушення сну?
«Це може бути важко визначити», — каже Мішель Дреруп, психолог, директор з поведінкової медицини сну в клініці Клівленда. Drerup спеціалізується на психологічному та поведінковому лікуванні розладів сну.
Є деякі докази того, що хронотип сну або бажаний час сну-неспання може вплинути, зокрема, на ризик депресії. Широкомасштабне дослідження показало, що люди, які рано встали, мали на 12-27 відсотків менший ризик розвитку депресії, а ті, хто пізно встали, мали на 6 відсотків вищий ризик, ніж люди середнього рівня.
Цикл сну і депресії
Оскільки я пізно встаю, я, безперечно, стикався зі своєю часткою депресії. Коли решта світу лягає спати, а ти єдиний, хто ще не спить, ти відчуваєш себе ізольованим. І коли вам важко заснути відповідно до стандартів суспільства, ви неминуче пропускаєте щось, тому що ви занадто позбавлені сну, щоб брати участь. Тож не дивно, що у багатьох тих, хто пізно встає, у тому числі й у мене, розвивається депресія.
Але незалежно від того, що станеться першим, депресія і хронічний біль або порушення сну, обидві проблеми потрібно якось вирішувати.
Ви можете припустити, що сон покращується, коли депресія або хронічний біль усуваються, але, за словами Дреруп, це часто не так.
«З усіх симптомів депресії безсоння чи інші проблеми зі сном є найбільш залишковими, незважаючи на покращення настрою чи інші симптоми депресії», – каже Дреруп.
Я використовую антидепресанти протягом багатьох років і помітив, що можу бути в пристойному настрої, але все ще важко заснути вночі.
Аналогічно, люди з хронічним болем не обов’язково помічають покращення сну, як тільки біль зникає. Насправді біль часто лише посилюється, доки не буде вирішено питання про сон. Це може бути пов’язано з тим, що деякі люди з хронічним болем можуть боротися з тривогою, яка, у свою чергу, може призвести до того, що хімічні речовини стресу, такі як адреналін і кортизол, переповнюють їхні системи. З часом тривога викликає надмірну стимуляцію нервової системи, що ускладнює сон.
Оскільки адреналін підвищує чутливість нервової системи, люди з хронічним болем справді відчувають біль, який вони зазвичай не відчувають, каже спинальний хірург і експерт з хронічного болю доктор Девід Хенском.
«Зрештою, поєднання тривалої тривоги та нестачі сну призведе до депресії», – додає Хенском.
Найефективніший спосіб вирішення як хронічного болю, так і депресії – заспокоїти нервову систему, а стимулювання сну є важливим першим кроком.
Історія Чарлі про хронічний біль і проблеми зі сном
У 2006 році Чарлі натрапив на важкий період в особистому та професійному житті. В результаті він втратив сон, був депресивний і відчував численні панічні атаки разом із хронічним болем у спині.
Після огляду різних лікарів і спеціалістів — і чотириразового візиту до швидкісної допомоги за місяць — Чарлі нарешті звернувся за допомогою до Хенскома. «Замість того, щоб одразу призначити мені МРТ і говорити про варіанти операції, [Hanscom] сказав: «Я хочу поговорити з тобою про твоє життя», — згадує Чарлі.
Хенском помітив, що стрес часто створює або посилює хронічний біль. Спершу розпізнавши стресові життєві події, які сприяли його болю, Чарлі зміг краще знайти рішення.
По-перше, Чарлі почав з прийому помірної кількості ліків від тривоги, щоб заспокоїти його систему. Протягом шести місяців він уважно стежив за своєю дозою, а потім повільно повністю відмовився від ліків. Він зазначає, що таблетки допомогли йому повернутися до нормального режиму сну протягом кількох місяців.
Чарлі також дотримувався послідовного режиму перед сном, щоб його тіло могло розвинути регулярний ритм сну. Наріжними каменями його розпорядку були лягати спати щовечора об 11, скорочувати телевізійні програми, останній прийом їжі за три години до сну та дотримання дієти. Тепер він обмежує цукор та алкоголь, дізнавшись, що вони можуть викликати напад тривоги.
«Усі ці речі разом сприяли розвитку звичок сну, які були для мене набагато здоровішими», — каже Чарлі.
Як тільки його сон покращився, хронічний біль зник сам протягом кількох місяців.
Після того, як нарешті виспався, Чарлі згадує: «Я усвідомлював, що добре виспався, і це дало мені трохи впевненості, що все піде на краще».
3 поради, як розірвати цикл сон-депресія-біль
Щоб розірвати цикл депресія-сон або хронічний біль-сон, вам потрібно почати з того, щоб контролювати свої звички сну.
Деякі з методів, які ви можете використовувати, щоб допомогти заснути, наприклад, когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), також можна використовувати для усунення симптомів депресії або хронічного болю.
1. Гігієна сну
Це може здатися спрощеним, але одна річ, яку я виявив надзвичайно корисною для встановлення регулярного графіка сну, — це створення хороших звичок сну, також відомих як гігієна сну.
За словами Дрерупа, одна з причин, чому багато людей можуть не помітити покращення сну, коли депресія вирішена, може бути пов’язана з поганими звичками сну, які вони виробили. Наприклад, люди з депресією можуть залишатися в ліжку занадто довго, тому що їм не вистачає енергії та мотивації для спілкування з іншими. В результаті вони можуть боротися із засипанням у звичайний час.
2. Виразне письмо
Візьміть аркуш паперу та ручку і просто запишіть свої думки — позитивні чи негативні — протягом кількох хвилин. Потім негайно знищити їх, розірвавши папір.
Було показано, що ця техніка викликає сон, розриваючи гоночні думки, що в кінцевому підсумку заспокоює нервову систему.
Ця вправа також дає вашому мозку можливість створити нові неврологічні шляхи, які оброблятимуть біль або депресію більш здоровим способом. «Те, що ви робите, насправді стимулює ваш мозок змінювати структуру», — каже Хенском.
3. Когнітивно-поведінкова терапія
Якщо ви маєте справу з депресією або хронічним болем на додаток до проблем зі сном, регулярні візити до терапевта можуть бути доречними.
Використовуючи КПТ, терапевт може допомогти вам визначити та замінити проблемні думки та поведінку, що впливають на ваше самопочуття, здоровими звичками.
Наприклад, ваші думки про сон самі по собі можуть викликати у вас занепокоєння, заважаючи заснути, тим самим посилюючи вашу тривогу, каже Дреруп. CBT можна використовувати для усунення розладів сну, депресії або хронічного болю.
Щоб знайти когнітивно-поведінкового терапевта у вашому районі, відвідайте Національну асоціацію когнітивно-поведінкових терапевтів.
Робота зі снотерапевтом або медичним працівником може бути вашим найкращим варіантом, щоб повернутися на шлях до міцного нічного сну, оскільки вони можуть призначати ліки або терапію проти тривоги та надавати інші рішення.
Лорен Бедоскі — незалежний письменник про фітнес та здоров’я. Вона пише для різних національних видань, включаючи Men’s Health, Runner’s World, Shape і Women’s Running. Вона живе в Бруклін-парку, штат Міннесота, зі своїм чоловіком і трьома собаками. Детальніше читайте на її веб-сайті або на Twitter.
Discussion about this post