7 продуктів, які можуть підвищити рівень серотоніну: серотонінова дієта

Що таке серотонін?

Серотонін є хімічним посередником, який, як вважають, діє як стабілізатор настрою. Кажуть, що він допомагає створити здоровий режим сну, а також покращує ваш настрій.

Дослідження показує, що рівень серотоніну може впливати на настрій і поведінку, і ця хімічна речовина зазвичай пов’язана з гарним самопочуттям і довше життям.

Добавки можуть підвищити рівень серотоніну через амінокислоту триптофан. Серотонін синтезується з триптофану.

Але для більш природного підходу до можливого підвищення рівня серотоніну ви можете спробувати їсти продукти, що містять триптофан. Відомо, що виснаження триптофану спостерігається у людей із розладами настрою, такими як депресія та тривога.

Дослідження також показав, що коли ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом триптофану, рівень серотоніну в мозку падає. Проте тривають дослідження, щоб визначити, наскільки продукти, що містять триптофан, можуть впливати на рівень серотоніну в мозку.

Ось 7 продуктів, які можуть допомогти підвищити рівень серотоніну.

1. Яйця

За даними 2015 року, білок в яйцях може значно підвищити рівень триптофану в плазмі крові. дослідження.

Професійна кулінарна порада: Не залишайте жовтки!

Жовтки надзвичайно багаті триптофаном, а також:

• тирозин
• холін
• біотин
• омега-3 жирні кислоти
• інші поживні речовини, які вносять значний внесок у користь здоров’я та антиоксидантні властивості яєць

2. Сир

Сир є ще одним чудовим джерелом триптофану. Смачний фаворит, який ви можете приготувати, — це мак і сир, який поєднує сир чеддер з яйцями та молоком, які також є хорошими джерелами триптофану.

3. Ананаси

Протягом десятиліть було доведено, що ананаси містять серотонін.

Зауважте, що хоча деякі інші рослини, наприклад помідори, підвищують рівень серотоніну в міру дозрівання, це не стосується ананасів, тому беріть їх, поки вони свіжі!

4. Тофу

Соєві продукти є багатими джерелами триптофану. Ви можете замінити тофу майже будь-який білок, практично в будь-якому рецепті, що робить його чудовим джерелом триптофану для вегетаріанців і веганів.

Деякі тофу містять кальцій, що забезпечує чудове підвищення рівня кальцію.

5. Лосось

Важко помилитися з лососем, який, як ви вже здогадалися, також багатий триптофаном. З’єднайте його з яйцями та молоком, щоб зробити фріттату з копченим лосося!

Лосось також має інші поживні переваги, наприклад, допомагає збалансувати рівень холестерину, знижує кров’яний тиск і є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот.

6. Горіхи і насіння

Обирайте свої улюблені страви, адже всі горіхи та насіння містять триптофан. Дослідження показують, що вживання жмені горіхів в день може знизити ризик смертності від раку, серцевих захворювань і респіраторних проблем.

Горіхи та насіння також є хорошим джерелом клітковини, вітамінів і антиоксидантів.

7. Туреччина

Є причина, чому за трапезою на День подяки зазвичай слід сієста на дивані — індичка, по суті, фарширована триптофаном.

Серотонін і ваша дієта: чи працює це?

Таким чином, поширена думка полягає в тому, що, вживаючи продукти з високим вмістом триптофану, ви можете підвищити рівень серотоніну. Але чи правда це?

Їжа з високим вмістом білка, заліза, рибофлавіну та вітаміну B6, як правило, містить велику кількість триптофану. Хоча продукти з високим вмістом цієї амінокислоти не підвищують рівень серотоніну самі по собі, є один можливий обман для цієї системи: вуглеводи.

Вуглеводи змушують організм виділяти більше інсуліну, який сприяє засвоєнню амінокислот і залишає в крові триптофан. Якщо ви змішуєте продукти з високим вмістом триптофану з вуглеводами, ви можете отримати підвищення рівня серотоніну.

Триптофан, який ви знаходите в їжі, повинен конкурувати з іншими амінокислотами, щоб поглинатися мозком, тому навряд чи він сильно вплине на рівень серотоніну. Це відрізняється від добавок триптофану, які містять очищений триптофан і дійсно впливають на рівень серотоніну.

Хоча вони не можуть конкурувати з добавками, які ви не повинні приймати без схвалення лікаря, перераховані вище продукти містять велику кількість триптофану.

Ваш найкращий шанс досягти підвищення рівня серотоніну без використання добавок – це їсти їх часто, з порцією здорових вуглеводів, як-от:

• рис
• вівсяні пластівці

• цільнозерновий хліб

Інші способи підвищити рівень серотоніну

Їжа та харчові добавки – не єдиний спосіб підвищити рівень серотоніну.

• Вправа. Дослідження показує, що регулярні фізичні вправи можуть мати антидепресивний ефект.
• Сонечко. Світлова терапія є поширеним засобом лікування сезонної депресії. Дослідження показує чіткий зв’язок між впливом яскравого світла та рівнем серотоніну. Щоб покращити сон або підняти настрій, намагайтеся щоденно працювати в обідню прогулянку на вулиці.
• Кишкові бактерії. Їжте дієту з високим вмістом клітковини, щоб підживити здорові кишкові бактерії, які дослідження покази відіграють роль у рівнях серотоніну через вісь кишечник-мозок. Додаткові пробіотики також можуть бути корисними.

Виправлення їжі: кращий сон