13 Вправи на рівновагу

Як працюють вправи на баланс

Вправи на баланс опрацьовують основні м’язи, нижню частину спини і ноги. Силові вправи для нижньої частини тіла також можуть допомогти покращити ваш баланс.

Хоча вправи на балансування часом можуть бути складними, послідовні зусилля полегшать виконання цих вправ. Поступово збільшуйте кількість повторів, оскільки вправи стають легшими. Ви можете попросити когось наглядати або допомагати вам, особливо коли ви тільки починаєте роботу.

Ви можете змінювати вправи, щоб збільшити чи зменшити складність або налаштувати відповідно до ваших потреб. Почніть зі своєї недомінантної сторони, щоб друга сторона була легшою. Ви можете виконати свою недомінуючу сторону двічі, якщо хочете збалансувати своє тіло між обома сторонами. Як тільки ви почуваєтеся комфортно з вправами, спробуйте виконувати їх із закритими одним або обома очима.

Вправи на рівновагу для старших

Ці вправи підтримують ваше тіло активним, покращують баланс і координацію, а також запобігають падінням і травмам.

Ходьба по канату

1. Прив’яжіть мотузку до двох стовпів.
2. Розведіть руки широко в сторони.
3. Ходіть по струні, не відходячи вбік.
4. Пройдіть не менше 15 кроків.

Розкачайте човен

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон.
2. Міцно і рівномірно притисніть свою вагу до обох ніг.
3. Перенесіть свою вагу на ліву ногу і підніміть праву ногу.
4. Утримуйте до 30 секунд.
5. Повільно опустіть ліву ногу на підлогу і повторіть з іншого боку.
6. Зробіть кожну сторону від 5 до 10 разів.

Підставка для фламінго

1. Встаньте на ліву ногу, піднявши праву ногу.
2. Витягаючи праву ногу вперед, використовуйте стілець або стіну для підтримки.
3. Підтримуйте гарну поставу, тримаючи хребет, шию та голову на одній лінії.
4. Щоб збільшити складність, витягніть руку, щоб дістатися до правої ноги.
5. Утримуйте до 15 секунд.
6. Потім зробіть протилежну сторону.

Вправи на баланс для дітей

Вправи на рівновагу – це веселий і захоплюючий спосіб для дітей набути усвідомлення свого тіла. Ви можете включити певний тип навчальної діяльності, поєднавши вправи на баланс із тим, що вони вивчають у школі, наприклад, з математикою, словниковими словами чи дрібницями. Наприклад, попросіть дітей відповісти на запитання, коли вони завмирають або доходять до кінця рядка.

Баланс мішка для квасолі

1. Покладіть мішок або подібний предмет на голову або плече.
2. Ходіть по прямій, зберігаючи поставу та рівновагу, щоб залишатися в безпеці.
3. Потім спробуйте йти зигзагом або колом, рухаючись назад або з боку в бік.

Ходьба на п’ятках

1. Розведіть руки в сторони, щоб вони були паралельні підлозі.
2. Використовуйте крейду або мотузку, щоб зробити лінію, за якою слід слідувати.
3. Ходіть по прямій, помістивши задню частину п’яти до пальців протилежної ноги.
4. Рухайтеся повільно та з контролем.
5. Продовжуйте від 5 до 20 кроків.

Музичні статуї

1. Грайте музику, поки діти рухаються та танцюють.
2. Коли музика припиняється, вони повинні завмерти.
3. Заохочуйте їх завмерти в положенні рівноваги, наприклад на одній нозі, з витягнутими руками або нахилившись в одному напрямку.

Вправи на рівновагу для спортсменів

Практика вправ на балансування дозволяє вам краще контролювати своє тіло під час занять спортом. Ви отримаєте стабільність, координацію та легкість рухів.

Триплоскі смужкові крани

1. Одягніть стрічку опору навколо нижньої частини стегон, трохи вище колін.
2. Виконайте чверть присідання на одній нозі на правій нозі.
3. Задіяйте м’язи кора та стегон.
4. Використовуючи опір стрічки, постукайте лівою ногою вперед, вбік і прямо за собою.
5. Зробіть від 10 до 20 повторів.
6. Потім зробіть протилежну сторону.

Придбайте стрічку для тренувань онлайн тут.

Удари хрестом-боді однією ногою

1. Тримайте дві гантелі на висоті грудей.
2. Перенесіть свою вагу на ліву ногу, увійшовши в чверть присід.
3. Зберігаючи ліву ногу сильною та стабільною, натискайте вантажі по тілу по черзі.
4. Потім зробіть протилежну сторону.
5. Зробіть 1-3 підходи по 10-20 повторень.

Прес Paloff з обертанням

1. Встаньте обличчям до кабельної машини.
2. Обома руками тримайте ручки троса на висоті грудей.
3. Пройдіться в правий бік і витягніть руки від тіла.
4. Під час відвертання від тренажера втягніть стрижень, зберігаючи вирівнювання через центральну лінію свого тіла.
5. Тримайте руки витягнутими і поверніться у вихідне положення.
6. Потім зробіть протилежну сторону.
7. Зробіть 1-3 підходи по 10-20 повторень.

Вправи на баланс при хворобі Паркінсона

Практика рівноваги є життєво важливою, якщо у вас хвороба Паркінсона, оскільки це допомагає збільшити силу та витривалість. Ви також можете спробувати деякі з цих поз йоги, щоб покращити свою мобільність і загальну якість життя.

Піднімання ніжки стільця

1. Щоб збільшити складність, цю вправу можна виконувати з вагою щиколотки.
2. Сядьте на стілець з прямим хребтом і обидві ноги прямо під колінами.
3. Повільно випряміть ліву ногу, утримуючи її кілька секунд.
4. Опустіть його назад і повторіть з правою ногою.
5. Зробіть 1-3 підходи по 10-20 повторень.

Убік

1. З положення стоячи крокуйте боком в правий бік кімнати.
2. Підніміть коліна якомога вище, рухаючись так, ніби ви переступаєте через щось.
3. Потім поверніться в ліву частину кімнати.

Вправи на рівновагу з м’ячем

Наступні вправи вимагають використання м’яча або тренажера для рівноваги.

Планка ліктями на м’ячі для стійкості

Щоб внести різноманітність у цю вправу, ви можете використовувати лікті, щоб зробити невеликі кола з м’ячем в обох напрямках.

1. Прийміть положення планки, поклавши лікті та передпліччя на стійкий м’яч.
2. Задіюйте ядро, сідничні м’язи та чотириголові м’язи, щоб підтримувати правильне положення.
3. Розташуйте плечі і стегна так, щоб вони прилягали до підлоги.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 3 секунд.

Баланс пляжного м’яча (з партнером)

• Тримайте медбол, стоячи на одній або обох ногах на платформі тренажера Bosu Balance Trainer.
• Нехай ваш партнер кине вам м’яч для стійкості.
• За допомогою медичного м’яча відкиньте стабільний м’яч назад до свого партнера.
• Зробіть від 10 до 20 повторів.

Знайдіть а Bosu Balance Trainer або a м’яч стабільності онлайн.

Чому важливий баланс

Покращений баланс полегшує повсякденну діяльність, як-от ходьбу по сходах, перенесення важких предметів і раптову зміну напрямку. Міцна, стабільна основа дозволить вам рухатися з більшою координацією, легкістю та плавністю. Ви також отримаєте сильніші та розширені рухи під час спортивних занять.

Розвиток гарного балансу допомагає покращити ваше загальне здоров’я та рівень фізичної форми. Ці поліпшення допомагають запобігти ризику травм і падінь, особливо у літніх людей і людей з хворобою Паркінсона. Це дозволяє довше зберегти свою незалежність.

Слідкуйте за своєю поставою та стабільністю протягом дня. Зверніть увагу, чи рівномірно ви передаєте свою вагу на обидві ноги і намагаєтеся закріпити свою вагу на своїх ногах.

Ви також можете звернути увагу на те, чи схильні ви віддавати вагу тіла вперед чи назад у просторі. Намагайтеся привести своє тіло в правильне положення і відчуйте міцний зв’язок з підлогою. Зверніть увагу, де і як ви втрачаєте рівновагу, і внесіть відповідні корекції у своє тіло.

Суть

Намір покращити баланс може бути настільки ж складним, як і корисним. Пам’ятайте, що ваш баланс може змінюватися щодня. Насолоджуйтесь процесом, помічайте варіації та отримуйте задоволення від цього. Ви можете виконувати ці вправи протягом дня і знаходити творчі способи впровадити їх у своє повсякденне життя.

Вправи на баланс підходять для будь-якого віку та рівня фізичної підготовки. Люди похилого віку та люди з певними захворюваннями, такими як хвороба Паркінсона, артрит або розсіяний склероз, знайдуть користь у розвитку балансу. Якщо ви бажаєте працювати з фізіотерапевтом, ви можете знайти відповідного фахівця тут. Ви також можете вибрати роботу з ерготерапевтом або професійним тренером.