Скільки м’язової маси я повинен мати і як її виміряти?

Огляд

Ваша маса тіла складається з двох компонентів: жирової тканини і м’якої маси тіла.

Люди часто використовують терміни «м’язова маса» і «м’язова маса» як взаємозамінні, але це не одне й те саме. Нежирна маса тіла включає в себе м’язової маси, а також кісток і рідини організму.

М’язова маса – це розмір ваших м’язів. Це включає:

• скелетні м’язи
• гладкої мускулатури
• серцевий м’яз

Однак, коли люди говорять про м’язову масу, вони зазвичай мають на увазі скелетні м’язи.

Цей тип м’язів важливий для рухливості, рівноваги та сили. Це ознака фізичної функції, тому нам завжди говорять нарощувати м’язи.

Якщо у вас низька м’язова маса, це означає, що у вас м’язи нижче середнього для вашого віку та статі. Якщо у вас висока м’язова маса, ваша м’язова маса вища за середню.

Залежно від складу вашого тіла ви можете мати низьку або високу м’язову масу з низьким або високим вмістом жиру.

Діаграма відсотка м’язової маси

М’язову масу важко виміряти. Це також залежить від багатьох факторів, включаючи зріст, етнічну приналежність та рівень фізичної підготовки.

Існує небагато достовірних даних про середній відсоток м’язової маси. Єдиним джерелом з достовірною інформацією є дослідження 2000 року в Journal of Applied Physiology. У дослідженні дослідники виміряли відсоток м’язової маси 468 чоловіків і жінок.

Наступні діаграми засновані на цьому дослідженні. Хоча нові дослідження необхідні, ці дані дадуть вам уявлення про відсоток м’язової маси для різних вікових груп.

Середній відсоток м’язової маси для чоловіків

Середній відсоток м’язової маси для жінок

Як розраховується відсоток м’язової маси

Неможливо визначити точний відсоток м’язової маси без дорогих технологій.

Існують калькулятори, формули та ваги, які стверджують, що вимірюють м’язову масу, але ці параметри не були доведені як точні.

Ось що ви можете зробити, щоб дізнатися про свою м’язову масу та м’язову масу тіла:

Використовуйте відсоток жиру в організмі

Один із способів визначити відсоток м’язової маси – використовувати відсоток жиру в організмі.

Щоб отримати відсоток жиру в організмі, зважте себе на вагах.

Шкала жиру в організмі використовує біоелектричний опір, щоб оцінити кількість жиру в організмі. Він посилає електричний струм через ваше тіло. Оскільки жир проводить менше електрики, ніж м’яз, струм може виміряти, скільки у вас жиру.

Вам також потрібно буде ввести свій зріст, вагу, стать та вік. Шкала використовує ці дані разом з електричним струмом, щоб оцінити відсоток жиру в організмі.

Ви можете відняти це число від 100, щоб отримати відсоток сухої маси тіла. Наприклад, людина з 30% жиру має 70% м’язової маси тіла.

Але пам’ятайте, що м’язова маса – це лише частина сухої маси тіла. Крім того, ваги жиру не завжди точні. Відсотки є приблизними.

Використовуйте військову формулу США

У американських військових є формула для оцінки відсотка жиру в організмі.

Цей метод передбачає вимірювання окружності різних частин тіла. Потім ці виміри використовуються для визначення значення вашого окружності (CV).

Ваше резюме та зріст розміщені на діаграмі з попередньо розрахованими оцінками відсотка жиру в організмі. Ви можете використовувати це число, щоб оцінити відсоток сухої маси тіла.

Якщо ви чоловік, виміряйте окружність живота і шиї. Ваше CV – це окружність живота мінус окружність шиї.

Якщо ви жінка, виміряйте окружність талії, стегон і шиї. Ваше резюме – це окружність талії плюс окружність стегон мінус окружність шиї.

Хоча військові використовують цей метод для оцінки складу тіла, це не найточніший метод. Вимірювання окружності не враховує розмір м’язів.

Зробіть МРТ

Найточніший спосіб обчислити відсоток м’язової маси – це використовувати магнітно-резонансну томографію (МРТ).

МРТ використовує сильні магніти, щоб зробити зображення ваших м’язів. Коли вас поміщають в апарат МРТ, магнітне поле на короткий час перебудовує атоми водню вашого тіла. При цьому вивільняється енергія, яку машина використовує для визначення м’язової маси.

МРТ є золотим стандартом для визначення відсотка м’язової маси, але це дуже дорого. Це не практичний вибір для оцінки відсотка м’язової маси.

Переваги та побічні ефекти м’язової маси вище середнього

Якщо у вас висока м’язова маса, у вас більше м’язів, ніж типово для вашого віку та статі.

Переваги

Як правило, збільшення м’язової маси позитивно впливає на здоров’я.

Коли ви старієте, ви, природно, втрачаєте м’язову масу. Ця вікова втрата м’язової маси, яка також називається саркопенією, починається у віці 30 років. Ви продовжуєте втрачати від 3 до 5 відсотків м’язової маси кожні десять років, що знижує фізичні функції та підвищує ризик травм.

Але якщо у вас висока м’язова маса, ви можете уповільнити втрату м’язів і захистити свої фізичні здібності.

Скелетні м’язи також покращують загальний метаболізм. У порівнянні з жиром, скелетні м’язи спалюють більше калорій у стані спокою.

Крім того, збільшення м’язової маси пов’язане з довголіттям. Дослідження 2014 року, опубліковане в American Journal of Medicine, показало, що літні люди з більшою м’язовою масою живуть довше, ніж люди з меншою.

Побічні ефекти

Якщо у вас маса м’язів вище середньої, може бути важко знайти одяг, який добре сидітиме. Вам також потрібно буде споживати більше калорій, щоб відчувати ситість, що може стати незручним і дорогим.

Деякі люди кажуть, що збільшення м’язової маси знижує їх гнучкість і здатність стрибати або бігати.

Переваги та побічні ефекти м’язової маси нижче середнього

Низька м’язова маса означає, що у вас менше м’язів, ніж це типово для вашого віку та статі.

Переваги

Немає жодної реальної переваги від низької м’язової маси.

Деякі люди кажуть, що більше жиру, ніж м’язів, є перевагою для виживання, оскільки надлишок жиру може забезпечити енергію, коли організм перебуває в стресовому стані. Однак ця перевага гіпотетична.

Побічні ефекти

Низька м’язова маса прискорює вікову втрату м’язової маси та знижує фізичні можливості. Це підвищує ризик травм і інвалідності.

Низька маса скелетних м’язів також пов’язана з:

• труднощі при виконанні повсякденних справ
• метаболічний синдром
• цукровий діабет
• остеопороз
• ускладнення після операції
• поганий результат хронічного захворювання
• регоспіталізація в лікарню
• рання смерть

Як набрати м’язову масу

Хоча м’язова маса з віком зменшується, ніколи не пізно наростити м’язи за допомогою вправ і дієти.

Фізичні вправи та правильне харчування також допоможуть зберегти м’язову масу у віці.

Вправа

Силові тренування, або тренування з обтяженнями, є найкращим способом наростити м’язову масу. Цей тип вправ зміцнює м’язи, змушуючи їх працювати проти опору.

Ти можеш:

• виконуйте вправи з вагою тіла, наприклад, віджимання
• виконайте вправи на стрічку опору
• піднімайте вільні ваги, наприклад, гантелі або супові банки
• використовувати вагові машини
• виконувати високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)
• займатися пілатесом

Рекомендується робити два-три силові тренування щотижня.

Але кардіо все ще важливе. Аеробні вправи, такі як біг підтюпцем або танці, підтримують ріст м’язів і уповільнюють вікову втрату м’язової маси.

дієта

Набір і збереження м’язової маси також залежить від правильного харчування. Це включає споживання достатньої кількості калорій, що містять поживні речовини, щоб підживити ваше тіло.

Білок, який допомагає будувати та відновлювати м’язи, особливо важливий. Необхідна кількість білка залежить від рівня фізичної активності. Як правило, від 10 до 35 відсотків ваших щоденних калорій має надходити з білка.

Приклади продуктів з високим вмістом білка включають:

• яловичина
• птиця
• риба
• яйця
• квасоля
• горіхи

Вам також потрібна достатня кількість вуглеводів для підживлення м’язів. Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями два або більше разів на тиждень, вуглеводи повинні складати щонайменше 50 відсотків ваших щоденних калорій.

Крім того, для нарощування м’язової маси необхідно достатнє споживання жирів, вітамінів і мінералів.

Також краще якомога більше обмежити або уникати оброблених продуктів. Вживаючи цільні продукти, такі як овочі та яйця, ви можете допомогти своїм м’язам залишатися здоровими та сильними.

Їжа на винос

М’язова маса є частиною сухої маси тіла. Як правило, чим більше у вас м’язів, тим менше ви схильні до травм, хронічних захворювань і ранньої смерті. М’язова маса також вказує на фізичну функцію, включаючи рухливість і рівновагу.

Важко підрахувати худу масу тіла, не кажучи вже про м’язову масу. Найточніші методи дорогі, а достовірних даних, що підтверджують їхню точність, небагато.

Щоб краще зрозуміти свою фізичну форму, замість цього рекомендується використовувати відсоток жиру в організмі.