Скільки часу потрібно, щоб нова поведінка стала автоматичною?

Якщо ви хочете швидкої відповіді

Згідно з дослідженням 2009 року, опублікованому в European Journal of Social Psychology, людині потрібно від 18 до 254 днів, щоб сформувати нову звичку.

Дослідження також прийшло до висновку, що в середньому потрібно 66 днів, щоб нова поведінка стала автоматичною.

Читайте далі, щоб дізнатися, чому це відбувається, як змінюється ця цифра, що ви можете зробити, щоб максимально збільшити свої зусилля тощо.

Зрештою, це залежить від звички, про яку йде мова

У дослідженні 2009 року було висвітлено ряд змінних у формуванні звички, які унеможливлюють встановлення однозначної відповіді.

Наприклад, певні звички формуються довше. Як показало дослідження, багатьом учасникам було легше прийняти звичку випивати склянку води під час сніданку, ніж робити 50 присідань після ранкової кави.

Більше того, деякі люди краще підходять для формування звичок, ніж інші. Будь-який послідовний розпорядок не для всіх, і це нормально.

Як поширився міф про «21 день».

Якщо запитати, скільки часу потрібно для формування звички, багато людей відповість «21 день».

Цю ідею можна простежити до книги «Психокібернетика», опублікованої в 1960 році доктором Максвеллом Мальцом.

Мальц не висловлював цього, а посилався на це число як на спостережувану метрику як для себе, так і для своїх пацієнтів у цей час.

Він писав: «Ці та багато інших поширених явищ, як правило, показують, що потрібен мінімум близько 21 дня, щоб старий ментальний образ розчинився, а новий затвердів».

Але в міру того, як книга стала популярнішою — було продано понад 30 мільйонів примірників — це ситуаційне спостереження стало прийнятним як факт.

Психологія формування звички

За словами а Дослідження 2012 року опубліковані в Британському журналі загальної практики, звички – це «дії, які запускаються автоматично у відповідь на контекстні сигнали, пов’язані з їхньою діяльністю».

Наприклад, коли ви сідаєте в автомобіль, ви автоматично пристібаєтеся ременем безпеки. Ви не думаєте про те, чому ви це робите.

Вашому мозку подобаються звички, тому що вони ефективні. Коли ви автоматизуєте звичайні дії, ви звільняєте розумові ресурси для інших завдань.

Чому буває важко позбутися звички

За даними Національного інституту здоров’я (NIH), звички, що стосуються задоволення, особливо важко позбутися, оскільки приємна поведінка спонукає ваш мозок вивільняти дофамін.

Дофамін – це винагорода, яка зміцнює звичку і викликає бажання зробити це знову.

Як змінити звичку

Доктор Нора Волков, директор Національного інституту зловживання наркотиками NIH, вважає, що першим кроком є ​​усвідомлення своїх звичок, щоб ви могли розробити стратегії їх зміни.

Одна зі стратегій, вважає Волков, полягає в тому, щоб визначити місця, людей або діяльність, які у вашій свідомості пов’язані з певними звичками, а потім змінити свою поведінку на них.

Наприклад, якщо у вас є розлад, пов’язаний із вживанням психоактивних речовин, ви можете свідомо уникати ситуацій, коли ви, швидше за все, будете поруч із речовиною. Це може допомогти вам досягти вашої мети утримуватися від вживання цієї речовини.

Інша стратегія — замінити шкідливу звичку корисною. Наприклад, замість того, щоб перекусити картопляними чіпсами, подумайте про заміну на несолоний попкорн без масла. Замість того, щоб тягнутися до сигарети, спробуйте новий смак жувальної гумки або ароматизовану тверду цукерку.

Суть

Для формування нової звички у людини може знадобитися від 18 до 254 днів, і в середньому 66 днів, щоб нова поведінка стала автоматичною.

Універсальної фігури не існує, тому цей час такий широкий; деякі звички легше сформувати, ніж інші, і деяким людям може бути легше розвивати нову поведінку.

Немає правильного чи неправильного терміну. Єдиний часовий графік, який має значення, – це той, який найкраще підходить для вас.