Катання на лижах – це непростий вид спорту, і він може бути важким для вашого тіла, особливо якщо ви поза практикою. Спеціальні розтяжки та вправи для лиж можуть допомогти покращити вашу силу та рухливість на схилах, зменшити час реакції та зменшити ймовірність травм.
Інститут спортивної медицини та спортивної травми імені Миколая (NISMAT) зосереджений на розумінні того, як організм адаптується до фізичних навантажень під час виконання вправ. NISMAT радить почати виконувати наступні вправи принаймні за три тижні до наступної лижної подорожі.
Ці п’ять вправ допоможуть вам розтягнути та зміцнити ключові групи м’язів для більш успішного гірськолижного сезону. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ.
1. Розтягнення повороту тулуба
Ця розтяжка добре працює вранці перед лижами, а також протягом трьох тижнів підготовки. Ляжте на килимок на спину. Зігніть ліве коліно і проведіть його по тілу так, щоб ліва нога рухалася над правою. Ваша ліва нога повинна спиратися на підлогу на протилежній стороні тіла. Потім підведіть ліву щиколотку під праву ногу. Ліве коліно повинно торкатися підлоги.
Правою рукою утримуйте ліве коліно вниз, а ліву руку витягніть вліво по діагоналі. Утримуйте позу 45 секунд. Потім повторіть у зворотному напрямку.
Для модифікованого варіанту цієї розтяжки ви можете сісти на підлогу або на стіл. Витягніть ліву ногу прямо на підлогу перед собою. Зігніть праву ногу і переступайте правою ногою через ліву ногу.
Зафіксуйте лівий лікоть через зовнішню сторону правого коліна. Поверніть тулуб вправо. Утримуйте розтяжку 45 секунд. Повторіть з іншого боку.
2. Розтяжка литок
Ця вправа розтягує підошовний м’яз ваших литок. У положенні стоячи покладіть руки на стіну і зробіть крок вперед правою ногою. Відведіть ліву ногу назад, ліве коліно трохи зігнуте. Ця поза розтягує литко на лівій нозі.
Тримайте ліву п’яту в контакті з підлогою і нахиліться стегнами вперед. Утримуйте позу 45 секунд. Потім поміняйте ноги, щоб розтягнути праву ікру.
3. Зміцнення настінного сидіння
Це ізометрична вправа для зміцнення чотириголового м’яза. Встаньте спиною до стіни. Зігніть коліна під кутом 90 градусів і притуліть спину до стіни. Тримайте гомілки перпендикулярно підлозі і стежте, щоб коліна не виходили за пальці ніг. Утримуйте позу 30 секунд. Потім повторіть три підходи, відпочиваючи по 30 секунд між кожним підходом.
Продовжуючи цю вправу за кілька тижнів до гірськолижної подорожі, ви зможете досягти труднощів. Спробуйте утримувати розтяжку на п’ять секунд довше з кожним сеансом. Ви також можете збільшити складність, зігнувши коліна під кутом 45 градусів.
Обов’язково тримайте спину рівно до стіни, а гомілки – перпендикулярно підлозі. Якщо ви виконуєте вправу правильно, ви повинні відчути розтягнення чотирьох м’язів, але не відчувати болю в колінах.
4. Зміцнення підколінного сухожилля
Підколінні сухожилля є важливими м’язами, які допомагають стабілізувати ваші коліна під час катання на лижах. Для цієї вправи вам знадобиться або партнер, який тримає ваші ноги, або нерухомий предмет, під яким можна міцно зафіксувати п’яти.
Покладіть на підлогу тонку м’яку подушку. Станьте на коліна на подушку. Попросіть партнера тримати ваші ноги на місці або зафіксувати п’яти під нерухомим предметом. Нахиліться трохи вперед до рахунку п’ять. Потім поверніться у вертикальне положення. Повторити 10 разів.
Ця вправа може бути важкою, тому мінімізуйте нахили вперед у перші кілька разів.
5. Посилення обертання тулуба
Ця вправа передбачає безперервний рух на велосипеді. Ляжте на спину на килимок на підлогу. Почніть зігнути праву ногу, а ліву випрямити. Підніміть обидві ноги з підлоги, залишаючи приблизно 12 дюймів між підлогою і лівою ногою.
Покладіть руки за голову, вільно торкаючись вух. Розвівши руки, ви уникнете надмірного витягання голови та шиї вперед. Потягніться лівим ліктем до правого коліна, роблячи видих. Не дозволяйте верхній частині спини торкатися підлоги.
Повторіть вправу на протилежній стороні тіла. Для початку спробуйте 20 повторень і з часом збільшуйте кількість повторень. Під час виконання цієї вправи дихайте ритмічно, видихаючи при кожному перехресті і вдихаючи, коли ви повертаєтесь до центру.
Поради щодо уникнення травм
Коли прийде час виходити на схили, почніть з кількох простих розминок. Не забувайте робити регулярні перерви, залишатися гідратованими і їсти здорову їжу, щоб залишатися бадьорими. Ви також повинні потягнутися, щоб допомогти м’язам відновитися.
Discussion about this post