Насправді стрес не може вас вбити, але має значення те, як ви справляєтеся (чи ні).

Чому люди кажуть, що стрес може вплинути на вас?

По-перше, важливо розуміти, що існує два різних типи стресу: хороший і поганий.

І те й інше призводить до реакції «бийся чи тікай», яка посилає гормональні сигнали по всьому організму, викликаючи збільшення кортизолу та адреналіну.

Це призводить до підвищення частоти серцевих скорочень і артеріального тиску і, в свою чергу, змін майже в кожній системі організму. Це включає імунну систему, травну систему та мозок.

Кортизол «може бути корисним за деяких обставин, наприклад, коли він спонукає вас завершити роботу вчасно», – зазначає доктор Патрісія Селан, ординатор психіатрії в Університеті Далхаузі в Канаді.

Аналогічно, дослідження на тваринах у 2013 році показало, що короткочасний, помірний рівень стресу покращує пам’ять, підвищує пильність і працездатність у щурів.

Дослідники вважають, що такий же ефект спостерігається і у людей, хоча це вимагає додаткового дослідження.

Але довготривалий — також відомий як хронічний — стрес не має тих самих мотиваційних ефектів.

«У високих дозах кортизол стає токсичним протягом тривалого періоду часу», — пояснює Целан, додаючи, що саме це призводить до серйозних проблем зі здоров’ям.

Якщо не стрес, то що?

Стрес сам по собі не може вас вбити.

Але, «з часом, [it] може завдати шкоди, яка призведе до передчасної смерті», – каже Целан.

Ця шкода може бути будь-яким, від серцево-судинних проблем до заохочення нездорових звичок, як-от куріння та зловживання алкоголем.

«Ви могли б прожити довше, якби у вашому житті було менше стресів», — каже Целан. «Ось чому важливо контролювати свій стрес».

Як дізнатися, коли це починає впливати?

Оскільки стрес може вплинути на ваше фізичне, психічне та емоційне здоров’я, він може проявлятися різними способами.

Фізичні ознаки включають:

• головні болі
• болі в м’язах
• біль у грудях

Ви також можете відчувати проблеми з травленням, починаючи від простого дискомфорту в шлунку і закінчуючи розладом травлення та діареєю.

Деякі люди, які відчувають стрес, також помічають вплив на своє сексуальне життя, будь то відсутність лібідо або схильність відволікатися в даний момент.

Зміни в поведінці також поширені. Можливо, вам буде важко зосередитися або приймати рішення у повсякденному житті.

Ви можете стати дратівливими на оточуючих, постійно переживати або відчувати депресію.

Люди, які курять або п’ють, можуть виявити, що частіше, ніж зазвичай, звертаються до сигарет або алкоголю.

І, звичайно, стрес може вплинути на ваш режим перед сном. Це може означати, що вам важко заснути вночі або помітити, що ви спите занадто багато.

Шо тобі варто зробити?

Можливо, неможливо змінити ситуацію, яка викликає у вас стрес. Але ви можете навчитися керувати наслідками стресу.

Незалежно від того, чи шукаєте ви спосіб негайно заспокоїти свій розум, чи маєте більш довгостроковий план, ось кілька стратегій подолання.

В момент

• Глибоке дихання. Один із найпростіших способів впоратися зі стресом, незалежно від того, де ви перебуваєте і яка година. Глибоко вдихніть через ніс і видихніть через рот, затримуючи кожен вдих всередину і назовні на 5 секунд. Повторюйте від 3 до 5 хвилин.
• Прислухайтеся до розпорядку уваги. Існує так багато програм і відео, які допоможуть вам. Спробуйте Спокій або додаток Mindfulness, щоб почати.

З часом, якщо це те, що ви маєте право висловитися

• Спробуйте медитувати або дихальні техніки. Ставте досяжні цілі, будь то 5 хвилин медитації вранці і ввечері або глибоке дихання тричі на день.
• Виконуйте вправи у власному темпі. Тридцять хвилин вправи в день добре для настрою і здоров’я в цілому. Якщо зараз вам це занадто багато, намагайтеся гуляти через день або робити розтяжку на кілька хвилин щоранку.
• Займіться позитивним щоденником. Кожного вечора записуйте три позитивні речі, які відбулися протягом дня.
• Скористайтеся мережею підтримки. Спілкування з партнерами, друзями чи родиною може допомогти вам залишатися на правильному шляху.

З часом, якщо це щось, на що ви не маєте права голосу

Якщо причиною вашого стресу є те, що ви не можете легко змінити — наприклад, проблеми на робочому місці — все ще існують механізми подолання, які ви можете запровадити:

• Прийміть, що ви не можете змінити все. Замість цього зосередьтесь на речах, над якими ви маєте владу.
• Розставте пріоритети для найважливіших завдань. Не хвилюйтеся, якщо ви не встигнете закінчити їх усі за один день. Завтра можна продовжити.
• Знайдіть час для себе. Це може бути так само просто, як піти на прогулянку під час обідньої перерви або виділити час для перегляду епізоду улюбленого шоу щовечора.
• Планувати заздалегідь. Якщо ви наближаєтеся до важкого дня або напруженої події, складіть список справ і складіть резервний план, щоб допомогти вам більше контролювати.

Якщо ви боретеся з тривогою через коронавірус, зокрема

Нинішня пандемія є прикладом іншої ситуації, яку ви не можете контролювати.

Але знайте, що ви можете допомогти рухатися в правильному напрямку, дотримуючись державних рекомендацій і зосереджуючись на своєму фізичному та психічному здоров’ї.

Наприклад:

• Встановіть щоденний графік. Включайте все, від планів харчування до регулярних перерв для відпочинку.
• Не турбуйтеся про надмірну продуктивність. Вам не потрібно використовувати час у приміщенні, щоб змінити своє життя або освоїти нове хобі. Зосередьтеся на простих речах, наприклад, подихати свіжим повітрям або читати книгу.
• Спілкуйтеся відповідально. Заплануйте декілька віртуальних побачень з друзями та родиною.
• Подумайте про волонтерство. Допомагати іншим – це позитивний спосіб поставити речі в перспективу.

ПОКРИТТЯ НА КОРОНАВІРУС HEALTHLINE

Будьте в курсі наших оновлень у прямому ефірі про поточний спалах COVID-19. Також відвідайте наш центр коронавірусу, щоб отримати додаткову інформацію про те, як підготуватися, поради щодо профілактики та лікування, а також рекомендації експертів.

Як такі стратегії подолання ситуації можуть змінити ситуацію?

«Коли розум зосереджується на творчому завданні, тривожні думки, як правило, зникають», — пояснює клінічний психолог доктор Карла Марі Менлі.

«Нейрохімічні речовини для гарного самопочуття, такі як серотонін і дофамін, активують позитивні відчуття гарного самопочуття та спокою», – каже вона.

Вправи та медитація мають схожий ефект.

Незалежно від того, виходите ви на вулицю або займаєтесь у затишку власного дому, ви підвищите рівень нейрохімічних речовин, що приносять гарне самопочуття, і покращите свій режим сну.

Також важливо не тиснути на себе.

«Зниження рівня адреналіну та кортизолу відбувається, коли людина не намагається догодити всім і досягає занадто багато», – каже Менлі.

Що може статися, якщо не контролювати стрес?

Тривалий стрес може мати згубний вплив як на ваше фізичне, так і на психічне здоров’я.

Однак точні ефекти можуть відрізнятися від людини до людини через такі фактори, як генетика і тип особистості.

Целан пояснює, що високий рівень кортизолу з часом може пошкодити організм багатьма способами.

“[It] впливає на наші психічні функції, такі як пам’ять, [and] послаблює імунну систему, тому боротися з інфекцією важче», – каже вона.

Крім того, додає Целан, це може збільшити ризик у людини психічних захворювань, таких як депресія.

Може навіть хронічний стрес сприяють хворобам серцяхоча потрібні додаткові дослідження.

Однак це може викликати підвищення артеріального тиску, що є фактором ризику захворювання.

Що робити, якщо інструменти самодопомоги не впливають?

Іноді стратегій самодопомоги недостатньо для контролю або значного зниження рівня стресу.

Якщо це так, ви можете скористатися кількома маршрутами.

Якщо у вас є кошти, запишіться на прийом до постачальника первинної медичної допомоги або спеціаліста з психічного здоров’я.

Розкажіть їм про стрес, який ви відчуваєте, і про те, як він впливає на ваше життя.

Вони можуть порекомендувати певну форму терапії або призначити ліки, щоб полегшити деякі симптоми, які ви описали.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) є загальною рекомендацією.

Це може допомогти вам зрозуміти, що саме викликає у вас стрес, і допоможе зменшити ці почуття за допомогою нових механізмів подолання.

Якщо ви відчуваєте симптоми тривоги чи депресії або вам важко заснути, ваш медичний працівник може призначити ліки, щоб допомогти.

Вони також можуть призначати ліки від високого кров’яного тиску та інших фізичних симптомів стресу.

Також можуть бути рекомендовані альтернативні методи лікування, призначені для розслаблення розуму, наприклад голковколювання або масаж.

Як знайти провайдера і що тоді робити?

Якщо ви шукаєте спеціаліста з питань психічного здоров’я або стресу, лікар первинної медичної допомоги може направити вас у правильному напрямку.

Крім того, ви можете знайти терапевта відповідно до вашого бюджету в онлайн-довіднику психічного здоров’я, як-от Psychology Today або GoodTherapy.

Також доступні безкоштовні варіанти. Знайдіть свою місцеву громадську клініку через Національний альянс з питань психічних захворювань.

Якщо ви віддаєте перевагу спілкуватися з кимось по телефону або через текстове повідомлення, ви можете скористатися програмою для терапії.

Talkspace і Betterhelp дозволить вам надіслати повідомлення або відеочат із терапевтом.

Існують також спеціальні програми. Наприклад, Pride Counseling розроблено, щоб допомогти членам ЛГБТК+-спільноти.

Коли ви знайшли потрібного постачальника чи терапевта, вам може бути корисно скористатися таким шаблоном, щоб попросити підтримки:

• Я відчуваю фізичні/емоційні/поведінкові симптоми. Опишіть свої точні симптоми, будь то дратівливість, втома або небажане вживання алкоголю.
• Ось як мої симптоми впливають на моє повсякденне життя. Чи впливають вони, наприклад, на вашу здатність працювати чи спілкуватися?
• Я вважаю, що вони викликані стресом. Деталізуйте стресові ситуації, які ви регулярно переживаєте, або події, які відбувалися в минулому.
• Ось моя медична інформація. Включіть ліки, які ви зараз приймаєте, включно з харчовими добавками та безрецептурними препаратами, а також попередню історію хвороби.
• У мене є кілька запитань. Це може стосуватися лікування, яке запропонував ваш фахівець, або вашого діагнозу.

У чому суть?

Стрес може бути сильною річчю. Але за допомогою правильних стратегій боротьби з цим можна впоратися.

Іноді ви можете навчитися впоратися самостійно, але вам не потрібно робити це самостійно. Якщо ви вважаєте, що професійна допомога може бути корисною, не соромтеся звертатися.

Уважні рухи: 15-хвилинний потік йоги для тривоги

Лорен Шаркі — журналіст і автор, що спеціалізується на жіночих питаннях. Коли вона не намагається знайти спосіб позбутися мігрені, її можна знайти, щоб знайти відповіді на ваші приховані питання про здоров’я. Вона також написала книгу, в якій описує молодих активістів по всьому світу, і зараз створює спільноту таких противників. Спіймати її Twitter.