Здорове споживання жирів

Чому жир важливий?

Макроелементи – це те, що нам потрібно у відносно великих кількостях, щоб бути здоровими. Макроелементи включають воду, білки, вуглеводи та жири. Жир асоціюється зі шкідливістю, але правда в тому, що людям потрібен жир, оскільки:

• Джерело енергії
• Джерело незамінних жирних кислот, які наш організм не може виробляти
• Компонент клітинних стінок
• Спосіб засвоєння жиророзчинних вітамінів: A, D, E і K
• Спосіб ізоляції нашого тіла та захисту органів

Жир, як правило, вважається «поганим», оскільки він пов’язаний із збільшенням ваги та високим рівнем холестерину. Однак деякі типи жирів дають захисні переваги для серця, якщо споживаються відповідні порції. Головне — зрозуміти, як вибрати правильну кількість кожного типу жиру, тому ми повинні уважно розглянути ідеї загального жиру та кожного типу жиру.

Загальний жир

Нормальне споживання жирів (DRI) для дорослих становить від 20% до 35% загальної кількості калорій з жиру. Це приблизно від 44 до 77 грамів жиру на день, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день. Рекомендується вживати більше деяких видів жирів, оскільки вони корисні для здоров’я. Рекомендується їсти менше інших видів жиру через негативний вплив на здоров’я.

• Мононенасичені жири: від 15% до 20%
• Поліненасичені жири: від 5% до 10%
• Насичені жири: менше 10%
• Трансжири: 0%
• Холестерин: менше 300 мг на добу

Насичених жирів

Насичені жири, як правило, тверді або воскові при кімнатній температурі і надходять переважно з продуктів тваринного походження, за винятком тропічних олій. Вживання занадто великої кількості насичених жирів пов’язано з підвищенням рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ у крові та посиленням внутрішнього запалення. Здорові дорослі повинні обмежити споживання насичених жирів не більше ніж 10% від загальної кількості калорій. Для людини, яка їсть дієту на 2000 калорій, це буде 22 грами насичених жирів або менше на день. Якщо у вас підвищений рівень холестерину ЛПНЩ, рекомендується знизити споживання насичених жирів до не більше ніж 7% від загальної кількості калорій. Продукти з високим вмістом насичених жирів включають:

• Яловичина, свинина, баранина, телятина і шкіра птиці
• Хот-доги, болонья, салямі
• Молочні продукти високої жирності, такі як вершки, морозиво, незбиране молоко, 2% молоко, сир, 4% сир
• Вершкове масло, сало, сало сало
• Тропічні олії, такі як пальмова, пальмоядрова, кокосова олія
• Випічка, наприклад печиво, тістечка, круасани

Транс-жирів

Трансжирні кислоти утворюються, коли рідкий жир перетворюється на твердий за допомогою процесу, який називається гідрогенізацією. Багато виробників використовують гідрогенізовані олії як інгредієнт, оскільки це подовжує термін зберігання та консистенцію продуктів. Трансжири підвищують рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і знижують рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ. Немає безпечних рівнів транс-жирів, які можна вживати щодня, тому намагайтеся повністю уникати транс-жирів. Навіть якщо їжа рекламується як «без транс-жирів», вона все одно може містити невелику кількість транс-жирів. Тому уникайте продуктів, які містять частково гідрогенізовані олії як інгредієнти. Джерела транс-жирів включають:

• Твердий маргарин
• Укорочення
• Порошкова кавовий крем, рідкий ароматизований кавовий крем
• напівфабрикати, як-от певні марки розфасованої випічки

Холестерин

Холестерин виробляється печінкою. Тому холестерин містять тільки продукти тваринного походження. Якщо ваш рівень холестерину в нормі, обмежте споживання до 300 мг на добу. Якщо у вас діагностовано високий рівень холестерину, обмежте споживання менше 200 мг на добу.

Ненасичені жири

Ці жири зазвичай рідкі при кімнатній температурі. Джерела включають мононенасичені та поліненасичені. При використанні замість насичених жирів мононенасичені та поліненасичені жири допомагають знизити рівень холестерину.

Мононенасичені жири

Ці жири походять із рослинних джерел і включають:

• Оливкова, рапсова та арахісова олії
• Горіхи та горіхові масла
• оливки
• авокадо

Поліненасичені жири

Ці жири походять із рослинних джерел і включають:

• Сафлорова, соняшникова, кукурудзяна, соєва та бавовняна олії
• Горіхи

Омега-3 жири є типом поліненасичених жирів, які мають захисні переваги для серця і пов’язані зі зниженням запалення в організмі. Холодноводна риба, така як лосось, тунець, оселедець і анчоуси, містять омега-3 жири. Рослинні джерела омега-3 жирів включають насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи.

Який зв’язок між споживанням жирів і вагою?

Надмірна вага може підвищити ризик розвитку високого кров’яного тиску, діабету, серцево-судинних захворювань (захворювання серця і кровоносних судин) та деяких форм раку. Тому, якщо у вас зайва вага, важливо схуднути.

Це правда, що дієта з високим вмістом жирів може призвести до збільшення ваги. Причина цього полягає в тому, що грам жиру містить приблизно вдвічі більше калорій на грам, ніж вуглеводи та білки. Для схуднення потрібно більше, ніж просто вживати нежирну їжу. Ви також повинні спостерігати, скільки калорій ви їсте, і ознайомитися з відповідними розмірами порцій.

Оскільки джерела жиру є більш калорійними, важливо розуміти, чому еквівалентна порція жиру. Наприклад, одна чайна ложка вершкового масла, маргарину або майонезу – це одна порція жиру. Якщо у вас немає мірної ложки, візуальний еквівалент однієї чайної ложки – це кінчик вашого великого пальця. Нижче наведено приклади розмірів порцій для доданих жирів.

Одна порція жиру містить 45 калорій, 5 грамів жиру:

• 1 чайна ложка олії, вершкового масла, маргарину або майонезу
• 1 столова ложка салатної заправки або вершкового сиру
• 1 столова ложка знежиреного майонезу або нежирного маргарину
• Від 1,5 до 2 столових ложок вершкового сиру або знежиреної салатної заправки
• 1 столова ложка насіння (гарбузове, кунжутне, соняшникове)
• 16 фісташок
• 10 горіхів
• 6 мигдалю, кешью або змішаних горіхів
• 4 половинки горіхів пекан або волоських горіхів
• 2 столові ложки авокадо
• 1,5 чайної ложки натурального арахісового масла
• 8-10 оливок
• 2 столові ложки наполовину

Якщо ви подивитеся на джерела жиру, перераховані вище, і ви вважаєте, що вживаєте додані жири та/або продукти з високим вмістом жиру з більшістю страв і закусок, спробуйте дотримуватися порад, які допоможуть вам контролювати споживання жиру.

При виборі продуктів харчування:

• Дізнайтеся про продукти, які ви їсте, прочитавши етикетки з харчовими цінностями. Вибираючи їжу, збалансуйте продукти з більшою кількістю жиру та продуктами з меншою кількістю жиру, щоб залишатися в межах вашого загального жиру або «бюджету» на день. Подумайте про вибір молочних продуктів «з низьким вмістом жиру», «нежирних» або «нежирних», щоб зменшити споживання менш корисних насичених жирів.
  • Виберіть знежирене або 1% молоко.
  • Насолоджуйтесь нежирними сирами (не більше 3 грамів жиру на унцію).
• Вибирайте нежирне м’ясо, рибу та птицю. Обмежте свою порцію білка розміром приблизно з долоню або колоду карт. Інші хороші джерела білка з низьким вмістом жиру включають яєчні білки, сушені боби та горох, а також тофу.
• Замість продуктів з високим вмістом жиру, таких як сир, бекон і вершкові заправки, вибирайте моно- та поліненасичені начинки, такі як заправка з олії та оцту, горіхи, насіння, оливки або авокадо.
• Спробуйте соуси з хумусу, гуакамоле або грецького йогурту для ваших овочів, крекерів з цільної пшениці або кукурудзяних чіпсів. Хумус і гуакамоле також можна використовувати як намазку на бутерброди замість майонезу.
• Відміряйте свою порцію вершків або половину та половину кави, щоб оцінити розмір своєї порції. Намагайтеся скоротити, якщо ви використовуєте більше 1 столової ложки на чашку, або спробуйте замість цього використовувати 2% молока.

При приготуванні страв:

• Зріжте весь видимий жир і зніміть шкірку з птиці.
• Охолодіть супи, підливи та рагу та видаліть затверділий жир перед вживанням.
• Запікайте, обсмажуйте або смажте м’ясо на решітці, щоб жир стікав з м’яса. Уникайте смаження їжі.
• Збризкуйте варені овочі лимонним соком і травами/спеціями замість соусів на основі сиру, масла або вершків.
• Спробуйте звичайний, знежирений або знежирений йогурт та/або сальсу на печеній картоплі, а не на сметані. Знежирена сметана все ще містить жир, тому слід обмежити її кількість.

Під час обіду:

• Вибирайте прості страви, такі як смажена, смажена або запечена риба чи курка. Уникайте смажених або смажених продуктів, запіканок, а також продуктів з важкими соусами та підливами.
• Попросіть, щоб ваша їжа була приготовлена ​​без додавання масла, маргарину, підливи або соусів.
• Попросіть салат з олією та оцтом або салатну заправку збоку.
• Виберіть на десерт фрукти, торт з їжею ангелів, нежирний заморожений йогурт, щербет або сорбет замість морозива, торта чи пирога.