Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, силові тренування — найкращий спосіб зробити це. Силові тренування пошкоджують м’язи, що змушує їх відновлюватися і рости. В результаті м’язи збільшуються, сильніші.
Однак оптимальний ріст м’язів виходить за рамки реального тренування. Він також покладається на харчування після тренування. Вашим м’язам потрібна достатня кількість білка та вуглеводів для ефективного відновлення.
Багато людей стверджують, що ви повинні їсти після тренування під час «анаболічного вікна». Цей термін відноситься до короткого часу після тренування, коли ваші м’язи відновлюються і відновлюються. Його також називають метаболічним вікном або білковим вікном.
Нібито анаболічне вікно триває 30 хвилин. Якщо ви хочете отримати максимальні результати, ви повинні споживати протеїни та вуглеводи протягом цього періоду часу. Вживання їжі після цих 30 хвилин нібито менш корисно.
Багато людей використовують цю концепцію, щоб практикувати точне визначення часу поживних речовин. Як виявилося, наукових доказів на підтримку цієї стратегії мало. Читайте далі, щоб дізнатися про теорію анаболічних вікон і чому її не існує.
Теорія анаболічного стану
Теорія анаболічного вікна заснована на анаболічній реакції вашого організму.
Анаболізм – це коли маленькі молекули переростають у більші, складні молекули. Ці молекули утворюють нові клітини і тканини, включаючи м’язи. Це протилежність катаболізму або коли більші молекули руйнуються.
Після силового тренування ваше тіло знаходиться в анаболічному стані. Це включає в себе ряд клітинних процесів, які сприяють відновленню та росту м’язів. Ці процеси підживлюються білком і вуглеводами.
Відповідно до теорії анаболічного стану, ця анаболічна реакція має обмежений часовий проміжок лише 30 хвилин. Він також стверджує, що негайне вживання білків і вуглеводів є критичним для:
- посилення синтезу білка
- зменшення розпаду м’язового білка
- заповнення м’язового глікогену
У цих претензіях є певна користь. За словами а
Харчування після тренування може вплинути на ці процеси. Споживання білка обмежує MPB і підтримує MPS. Споживання вуглеводів також пригнічує MPB і сприяє ресинтезу глікогену. Глікоген забезпечує енергію для ваших м’язів.
Після тренування може здатися логічним негайно з’їсти білок і вуглеводи, щоб придушити MPB. Також передбачається, що це призведе до збільшення м’язової маси за рахунок збільшення NBAL. Ось де теорія надто спрощує науку.
Зміни розміру м’язів залежать від міофібрилярних білків. Щоб збільшити м’язову масу, придушення MPB має бути спрямоване виключно на ці білки.
Однак MPB впливає на багато типів білків. Це включає м’язові білки, які швидко перевертаються або були пошкоджені. Розпад цих білків може бути важливим для перебудови м’язів. Це говорить про те, що спроба обмежити MPB за допомогою харчування після тренування може насправді перешкодити належному відновленню.
Крім того, окрім харчування є багато факторів, які впливають на відновлення та зростання, включаючи вік, гормони та режим тренувань.
Також немає вагомих доказів, що анаболічне вікно триває всього 30 хвилин. Незрозуміло, звідки взялися запропоновані часові рамки.
Що говорить наука
Концепція вузького анаболічного вікна є широко поширеною. Дослідження показують, що це не так коротко і не так просто, як здається.
Невеликої
Старший
Роль негайного споживання білка в розпаді м’язового білка також може бути перебільшена.
Хоча це правда, що руйнування м’язів після тренування збільшується, у статті 2009 року зазначено, що цей ефект короткий.
А
Виняток – якщо ви тренувалися під час голодування. Згідно з попереднім дослідженням 2003 року, вправи натщесерце значно збільшують розпад м’язів після тренування. Отже, якщо ви не їсте перед тренуванням, важливо їсти відразу після.
Нарешті, а
Анаболічні тренування корисні для здоров’я чи небезпечні?
Концепція анаболічного вікна не має багато наукових доказів.
Тому навчання, щоб скористатися перевагами цього вікна, може бути не обов’язковим. Це ні добре, ні шкідливо для вашого здоров’я.
Також немає шкоди в споживанні білків і вуглеводів відразу після тренування. Якщо це відповідає вашому способу життя, не соромтеся дотримуватися цього.
Що корисно для вашого здоров’я, так це включати фізичні вправи та збалансоване харчування.
Як спробувати анаболічні вправи
Якщо ви хочете спробувати анаболічні вправи, ось що вам слід зробити:
- Силовий потяг. Силові тренування, або тренування на опір, сприяють анаболізму та росту м’язів. Ви можете досягти цього, піднімаючи тяжкості або виконуючи вправи з вагою тіла.
- Споживайте достатню кількість вуглеводів і білків. Як правило, рекомендується їсти вуглеводи та білки у співвідношенні 3 до 1 або 4 до 1.
- Їжте протягом 30 хвилин після тренування. Передбачуване анаболічне вікно триває 30 хвилин після тренування. Ви можете заощадити час, приготувавши їжу перед тренуванням.
При виконанні всіх фізичних вправ обов’язково залишайтеся зволоженими. Важливо пити воду до, під час і після тренування, незалежно від того, намагаєтеся ви виконувати анаболічні вправи чи ні.
Їжа на винос
Згідно з дослідженнями, 30-хвилинного анаболічного вікна не існує, а це означає, що пізній прийом їжі після тренування не буде істотно перешкоджати росту м’язів. Це говорить про те, що вживання білків і вуглеводів відразу після тренування не є критичним для досягнення максимального результату.
Їжте їжу після тренування, коли це підходить вам. Це може бути до тренування, відразу після або пізніше. Виняток становить, якщо ви тренуєтеся натщесерце, а це означає, що незабаром після тренування слід поїсти.
Discussion about this post