Вегетаріанська дієта

Огляд

Що означає вегетаріанська дієта?

Вегетаріанська або веганська дієта може стати здоровою, захоплюючою альтернативою традиційному плануванню їжі на основі м’яса. Дотримуватися вегетаріанської дієти може бути простіше, ніж ви думаєте. На деяких ринках є широкий вибір замінників м’яса, молока та яєць. Багато рецептів можна знайти в Інтернеті та в кулінарних книгах.

Які існують види вегетаріанської дієти?

веганські

Ця дієта виключає всі продукти тваринного походження, в тому числі:

• М’ясо.
• Птиця.
• риба.
• яйця.
• Молочна.
• Мила.

Лакто-вегетаріанська

Ця дієта включає молочні продукти, але виключає такі продукти, як:

• М’ясо.
• Птиця.
• риба.
• яйця.

Лактоово-вегетаріанська

До цієї категорії входять більшість вегетаріанців Америки. Ця дієта включає яйця і молочні продукти, але виключає:

• М’ясо.
• Птиця.
• риба.

Які переваги вегетаріанського харчування?

У вегетаріанській чи веганській дієті насправді немає недоліків. Вегетаріанська дієта пропонує багато потенційних переваг для здоров’я. Вибір вегетаріанської їжі, а не тваринної, для отримання необхідних поживних речовин виключає велику частину насичених жирів і холестерину, які містяться в м’ясній дієті. Вегетаріанська дієта може допомогти знизити рівень холестерину і кров’яного тиску, а також зменшити кількість калорій. Ці зміни можуть знизити ризик ожиріння, серцевих захворювань, гіпертонії, діабету і, можливо, раку. Ключ до цих переваг – баланс.

Як створити збалансовану вегетаріанську дієту?

Вегетаріанська дієта повинна містити потрібну кількість:

• Вуглеводи.
• Білок.
• кальцій.
• Залізо.
• Жир.
• Клітковина.
• Інші поживні речовини.

Незбалансована вегетаріанська або веганська дієта може призвести до збільшення ваги та високого рівня тригліцеридів і глюкози в крові. Оскільки баланс дуже важливий, перед початком вегетаріанської дієти рекомендується проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом.

Білок

Існує багато джерел білка нетваринного походження. Хоча колись вважалося, що вегетаріанцям потрібно поєднувати певні продукти, щоб отримати повноцінний білок, це не так. Рослинна їжа, багата білком, включає:

• Горіхи.
• Насіння.
• Бобові (квасоля).
• Сочевиця.
• Темпе.
• Сейтан.
• Тофу.
• Різноманітні готові продукти з соєвого та пшеничного глютену (білкова частина пшениці).

Ці продукти можна придбати в продуктових магазинах і магазинах здорового харчування.

кальцій

Лакто-вегетаріанці та лакто-ово-вегетаріанці можуть їсти молочні продукти, багаті кальцієм. Багаті кальцієм продукти для веганів включають:

• Темна, листова зелень.
• Бок-чой.
• Капуста.
• брокколі.
• Тофу, виготовлений з кальцієм.
• Альтернативи немолочного молока, збагаченого кальцієм.
• мигдаль.
• Чорна патока.
• Збагачені кальцієм каші та соки.

Кальцій, що надходить з рослинних джерел, засвоюється організмом вдвічі краще, ніж з коров’ячого молока.

Залізо

Хороші джерела негемового заліза (типу заліза, що міститься в рослинній їжі) включають:

• Темна листова зелень.
• Сушені бобові (квасоля) і сочевиця.
• соєві боби.
• Чорна патока.
• шпинат.

Коли ви споживаєте залізо разом з джерелом вітаміну С, воно засвоюється в шість разів краще, ніж якщо ви їсте його окремо. Наприклад, вегетаріанський чилі, який містить боби (залізо) і помідор (вітамін С), швидко забезпечує організм хорошим джерелом заліза. Багато овочів, таких як брокколі і бок-чой, містять багато заліза і вітаміну С, тому залізо з цих продуктів дуже добре засвоюється.

Вітамін В-12

Вітамін B-12 — єдиний вітамін, якого немає в рослинній їжі. Лакто-вегетаріанцям і лакто-ово-вегетаріанцям, які щодня їдять молочні продукти та яйця, не потрібно турбуватися про отримання достатньої кількості B-12. Але вегани повинні переконатися, що вони отримують достатню кількість цієї поживної речовини. Хорошими джерелами є збагачені злаки та соєве молоко. Харчові дріжджі є ще одним хорошим джерелом, яке має приємний сирний смак і може використовуватися як замінник сиру в рецептах. Вегетаріанці віком від 50 років повинні приймати добавку B-12. Це пояснюється тим, що після 50 років наш організм не ефективно засвоює харчові джерела вітаміну B-12. Запитайте свого лікаря або дієтолога, скільки вам потрібно вітаміну B-12 і чи потрібні вам добавки.

Вітамін D

У деяких продуктах від природи високий вміст вітаміну D. Оскільки вітамін D додається до молока, вегетаріанці, які п’ють молоко, не схильні до високого ризику дефіциту. Веганські джерела вітаміну D включають гриби, соєве молоко, мигдальне молоко і апельсиновий сік, а також каші з додаванням вітаміну D.

Вегани можуть отримати вітамін D, проводячи 20 хвилин під прямим (незахищеним) полуденним сонячним світлом або приймаючи 2000 МО добавки. Добавку слід приймати під час їжі.