Ні для кого не секрет, що їжа, яку ми їмо, стимулює нашу щоденну діяльність — особливо важливий момент, коли ці щоденні дії включають догляд за новонародженим і годування груддю.
Але для багатьох молодих мам бажання скинути вагу дитини може мати перевагу над харчуванням їхнього організму правильною їжею для підтримки відновлення, вироблення молока, відпочинку та всіх інших завдань, необхідних для виконання протягом дня.
Значне зниження загального споживання вуглеводів — стратегія схуднення для багатьох жінок — не найкращий варіант після пологів. Вуглеводи необхідні молодим мамам — не тільки для вироблення грудного молока, а й для психічного здоров’я, регуляції гормонів тощо.
Хороша новина, що можна повільно скинути кілька кілограмів (якщо це ваша мета!), при цьому споживаючи достатню кількість калорій, щоб не відставати від фізичних і розумових потреб догляду за малюком. Головне — набратися терпіння, харчуватися повноцінно і приділяти собі час.
Правила післяпологової дієти
Вибирайте широкий асортимент продуктів з усіх груп
Під час післяпологового періоду зосередьтеся на наповненні корисними джерелами:
- білок
- фрукти
- овочі
- багаті клітковиною вуглеводи
- жири, такі як авокадо, горіхи та насіння
Майте на увазі, що споживання калорій і відповідні діапазони макроелементів відрізняються залежно від рівня активності, розміру тіла тощо.
Крім того, якщо у вас є такий стан здоров’я, як цукровий діабет, вам може знадобитися дотримуватися іншої схеми харчування, щоб оптимізувати контроль цукру в крові. Потреби кожної жінки в харчуванні різні і залежать від багатьох факторів
Для отримання додаткової інформації про те, як створити здорову тарілку, відвідайте веб-сайт ChooseMyPlate USDA. Там ви знайдете теми, пов’язані з потребами в харчуванні, здоровою втратою ваги, порадами щодо грудного вигодовування тощо. Ви також можете отримати індивідуальний план харчування.
Залишайтеся зволоженими протягом усього дня
Дара Годфрі, MS, RD, зареєстрований дієтолог у Reproductive Medicine Associates з Нью-Йорка, каже, що зволоження, особливо якщо годування груддю, є критичним. Вона рекомендує до 3 літрів води щодня.
Однак потреби у зволоженні можуть відрізнятися, тому краще дозволити спразі бути вашим провідником. Хороший спосіб оцінити рівень зволоження – подивитися на колір сечі. Блідо-жовта сеча вказує на належну гідратацію, а темна сеча вказує на те, що ви можете бути зневоднені і вам потрібно збільшити споживання води.
Слідкуйте за своїми калоріями
Наповнюючи своє тіло необхідною кількістю калорій, ви зможете підтримувати запас енергії та молока.
Відповідно з
Однак індивідуальні потреби в калоріях дуже варіюються і залежать від розміру тіла, віку, рівня активності та того, скільки ви годуєте грудьми.
Пам’ятайте, що схуднення в ідеалі відбувається повільно і поступово
Якщо ви намагаєтеся схуднути під час грудного вигодовування, Академія харчування та дієтології стверджує, що ідеальним є повільне зниження ваги на 1 фунт на тиждень або на 4 фунти на місяць.
Продовжуйте приймати пренатальні вітаміни
Матерям, які годують груддю, слід продовжувати приймати пренатальні вітаміни або вітаміни, характерні для матерів після пологів. Якщо ви не годуєте грудьми, але хочете отримати додаткові поживні речовини, зверніться до лікаря, щоб отримати рекомендації.
Обмежте споживання кофеїну
Хоча невідомо, що невелика кількість кофеїну, яка передається від вас до дитини через грудне молоко, не впливає негативно на вашу дитину, CDC рекомендує дотримуватися 300 міліграмів або менше на день.
Зведіть до мінімуму порожні калорії
Намагайтеся звести до мінімуму закуски та продукти з високим вмістом цукру, натрію та насичених жирів, включаючи смажені продукти, безалкогольні напої та десерти.
Уникайте риби з високим вмістом ртуті
Якщо ви годуєте грудьми, уникайте морепродуктів і риби з високим вмістом ртуті, як-от апельсин, тунець, королівська скумбрія, марлін, акула, риба-меч або черепиця. Замість цього вибирайте лосося, креветки, тріску, тиляпію, форель і палтус та інші.
Обмежте вживання алкоголю під час годування груддю
Хоча багато жінок вирішують уникати алкоголю під час годування груддю, якщо ви вирішили пити, робіть це в помірних кількостях і намагайтеся обмежити вживання алкоголю після годування груддю або почекайте 2-3 години після того, як випили, щоб годувати груддю.
Дієта після пологів і постачання молока
За даними Академії харчування та дієтології, жінкам, які годують виключно груддю, потрібно приблизно від 400 до 500 додаткових калорій на день, ніж рекомендовано для тих, хто не годує грудьми.
Якщо ви годуєте груддю, не турбуйтеся, якщо кілограми не підуть відразу. Деяким жінкам грудне вигодовування допомагає скинути вагу дитини швидше, ніж матері, які не годують.
Інші жінки можуть помітити збільшення жирових запасів на стегнах або ногах, поки грудне вигодовування не припиниться. Це ймовірно тому, що, як
Щоб підтримувати надходження молока та живити ваше тіло, важливо зосередитися на споживанні повноцінних джерел їжі:
- здорові жири
- білки
- вуглеводи
Наприклад, яйця та жирна риба є чудовими джерелами білка та здорових жирів, тоді як овочі, цільні зерна та фрукти є багатими на клітковину джерелами вуглеводів. Горіхи, насіння, авокадо та повножирний йогурт є прикладами здорових джерел жиру.
Ці продукти не тільки є чудовим джерелом білків, жирів і вуглеводів, але ці цілі продукти насичені вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які сприяють зміцненню загального здоров’я.
Грудне молоко, як правило, складається з
Однак це не означає, що ви повинні скоротити необхідні вуглеводи, білки або жири. Це призведе до того, що ви будете ще більш виснажені та виснажені, оскільки ваше тіло використовує все, що може, щоб виробляти молоко для вашої дитини.
Хоча загальні рекомендації щодо харчування свідчать про те, що складні вуглеводи повинні компенсувати
Жінкам з високим рівнем цукру в крові може знадобитися їсти менше вуглеводів, щоб оптимізувати контроль цукру в крові, тоді як високоактивним жінкам може знадобитися більше. Важливо разом зі своєю командою охорони здоров’я розробити індивідуальний план, який задовольняє ваші потреби в поживних речовинах, оптимізуючи загальний стан здоров’я.
Післяпологова дієта і гормони
Існує багато способів допомогти вашим гормонам відкалібрувати після пологів, каже Годфрі, але це вимагає часу, і ми не повинні очікувати, що це станеться миттєво.
«Звичайно є домінування естрогену в порівнянні з прогестероном, і оскільки для народження дитини потрібен майже рік, потрібен час, щоб ваше тіло прийшло в норму», — пояснює вона.
Домінування естрогену може відігравати велику роль у тому, чи зможете ви успішно схуднути після пологів, оскільки надлишок естрогену може призвести до збільшення ваги. Так само може бути високий рівень кортизолу — гормону стресу, який виробляється в надлишку, коли ви не спите.
Годфрі нагадує жінкам, що графік гормонів після пологів у всіх різниться, і це нормально. Вона зазначає, що на гормони можуть впливати багато речей, включаючи дієту, режим сну (або недосип!) і загальний стрес.
«Їжа може впливати на вироблення та секрецію гормонів — гормон інсулін виділяється з визначенням споживання вуглеводів, тому вибір порцій, які підходять для нашого організму, може допомогти забезпечити здорову секрецію інсуліну та допомогти нам запобігти непотрібному набору ваги», — каже Годфрі.
Вона також пояснює, що гормони, у свою чергу, можуть впливати на наш вибір їжі: грелін, наш гормон «голоду», і лептин, гормон «я задоволений».
Через це Годфрі рекомендує наступне:
- Поєднуйте білок з помірним споживанням вуглеводів, щоб запобігти занадто швидкому підвищенню цукру в крові, таким чином запобігаючи перевантаженню підшлункової залози, щоб виробляти інсулін.
- Вибирайте менше оброблених, упакованих продуктів і зосередьтеся на цільних продуктах, які багаті білком, клітковиною, антиоксидантами та корисними жирами.
- Продовжуйте допологовий прийом вітамінів протягом року, щоб підтримати гормональний та вітамінно-мінеральний баланс.
- Спробуйте виділити час для певної діяльності/вправ. Ходьба, йога, пілатес, плавання можуть бути чудовим вибором.
Дієта після пологів і психічне здоров’я
Вуглеводи є ключовим макроелементом під час післяпологового періоду, а саме тому, що вуглеводи збільшують секрецію серотоніну.
Серотонін є одним з
На протилежному кінці спектру серотоніну знаходиться білок. Ешлі Шоу, RD у Preg Appetit! каже, що білок знижує секрецію серотоніну. Тому необхідно збалансувати помірне споживання вуглеводів з білком. «Це частина системи зворотного зв’язку, яка допомагає регулювати організм і змушує організм прагнути певної їжі в певний час для адекватного споживання різних поживних речовин».
Вона продовжує: «На жаль, якщо ви постійно надмірно споживаєте вуглеводи, особливо прості вуглеводи (рафіновані зерна та хліб, солодощі, хлібобулочні вироби), ви, як правило, прагнете цих продуктів більше, ніж інші, і система зворотного зв’язку втрачається», — пояснює вона. .
Ось чому експерти рекомендують їсти дієту, яка зосереджена на складних вуглеводах, таких як багаті клітковиною фрукти та овочі, коричневий та дикий рис, цільнозерновий хліб, вівсянка, макарони з цільного зерна, боби, кіноа та картопля.
Зразок плану харчування на тиждень
Планування харчування часто відходить на другий план, коли ви доглядаєте за новонародженим. Хороші новини? У нас є багато ідей для вас! Ось 3-денне меню від Шоу, яке забезпечить вас енергією та живленням протягом усього дня.
Годфрі пропонує дієту після пологів, подібну до тієї, яку вона заохочує їсти вагітним жінкам, особливо під час годування груддю. Це включає:
- Переважно повна їжа — багато фруктів, овочів, цільного зерна, якісні білки (яйця, курка, риба, морепродукти, горіхи/насіння, органічний тофу, повножирні молочні продукти).
- Цілісні джерела вуглеводів, такі як фрукти, цільні зерна та крохмалисті овочі, і поєднання джерел вуглеводів із ситними багатими білками продуктами, такими як яйця, курка, боби, горіхи та насіння.
- Здорові жири допомагають насититися, але зосередьтеся на розмірах порцій, які сприяють здоров’ю та запобігають додатковому набору ваги.
Вона також пропонує такі рекомендації при плануванні їжі:
- Включайте здорові джерела білка в кожен прийом їжі.
- Включайте овочі принаймні в два прийоми їжі.
- Почніть свій день з клітковини в поєднанні з протеїном для ідеального поєднання енергії та харчування (до того ж клітковина може допомогти при запорах після пологів).
- Їжте продукти, багаті поживними речовинами, такими як вітамін С, цинк і селен, щоб підтримувати вашу імунну систему міцною.
Здорова дієта після пологів є ключовим фактором відновлення після вагітності та пологів, а також схуднення — якщо це ваша мета.
Але перш ніж вносити суттєві зміни у свій поточний раціон харчування, приділіть деякий час, щоб просто насолодитися даром бути новою мамою. Дайте простір для відновлення. Будьте ласкаві до себе. Рухайте тілом, коли вам це потрібно. Відпочивайте, коли потрібно.
Втрата ваги не повинна бути вашим головним пріоритетом протягом перших кількох тижнів вдома. Ви дізнаєтеся, коли настане правильний час. Коли ви будете готові почати свій шлях до схуднення після пологів, пам’ятайте, що значне зменшення кількості вуглеводів у вашому раціоні може принести більше шкоди, ніж користі.
Робіть це повільно і їжте для регулювання гормонального фону, психічного здоров’я та тривалої енергії. Згодом вага зменшиться, а тим часом ви почуваєтеся набагато краще.
Discussion about this post