Найкращий спосіб спати з хворою шиєю

Найкраще положення для сну при болях у шиї

Поза, в якій ви спите сильно пов’язані до якості вашого сну. Якщо ви маєте справу з дискомфортом у шиї, найкраще положення для сну – на спині або на боці. Обидва вони менш напружують ваш хребет, ніж сон на животі.

Змінити позу для сну може бути важко, оскільки бажане положення часто визначається рано в житті. Однак з часом вам стане зручніше, оскільки нова посада стане знайомою.

Більшість людей пересуваються посеред ночі, тому наявність додаткових подушок допоможе вам відчувати себе комфортно, навіть якщо ви пересуваєтеся.

Сон на спині

Сон на спині допомагає підтримувати природні вигини хребта. У такому положенні можна використовувати тоншу подушку, ніж під час сну на боці. Ваша голова повинна бути лише трохи піднята, щоб вона була під таким же кутом, як і коли ви стоїте.

Використання шийної подушки або подушки з піною з ефектом пам’яті може допомогти підтримати вашу голову або шию. Якщо ви регулярно хропите або страждаєте від апное сну, ви можете спробувати спати на боці, а не на спині.

Спати на боці

Сон на боці є одним із найкращих способів тримати голову нейтральною, підборіддя пряме. Під час сну в такому положенні бажано використовувати подушку достатньо високо, щоб ваша шия була нейтральною, але не настільки високо, щоб ваше верхнє вухо було притиснуто до плеча.

Уникайте спати на животі

Якщо у вас болить шия, краще уникати спати на животі. У такому положенні ваша голова вимушена годинами нахилена набік. Це неправильне вирівнювання може створити надмірне навантаження на вашу шию.

Найкращий спосіб спати з болем у шиї

Ваш хребет природно вигинається в трьох місцях. Він вигинається вперед у вашій шиї та попереку. Він вигинається в інший бік у верхній частині спини. Налаштування ліжка для найкращого збереження цих природних вигинів може допомогти вам мінімізувати біль у шиї або спині.

Багато людей вважають, що використання піни з пам’яттю допомагає їм впоратися з болем у шиї. А дослідження 2019 року виявили, що поєднання в’язкоеластичної поліуретанової подушки з піною з ефектом пам’яті з хіропрактикою було більш ефективним, ніж лікування окремою хіропрактикою.

Ви також можете спробувати використовувати м’яку пір’яну подушку, яка прилягає до голови, або подушку з підтримкою шийного відділу.

Якщо ви спите на спині:

• Використовуйте тонку подушку. Тонка подушка дозволяє утримувати верхню частину хребта в природному положенні з невеликим вигином вперед.
• Спробуйте шийну подушку. Шийна подушка підтримує вашу шию та голову, щоб утримувати їх у нейтральному положенні.
• Використовуйте підтримуючий матрац. Якщо ваш матрац занадто м’який, ви можете помітити, що ви занурюєтеся в нього, а спина вигинається.

Коли спите на боці:

• Уникайте занадто високих подушок. В ідеалі ваша подушка має бути такої висоти, щоб ваші вуха трималися вертикально один над одним. Якщо ваша подушка занадто висока або низька, ваша шия згинеться, і з часом у вас може виникнути біль.
• Тримайте підборіддя нейтральним. Намагайтеся не підтягувати підборіддя, якщо спите в позі плода. Підгинання підборіддя висуває голову вперед.
• Спробуйте покласти подушку між колінами. Покладаючи подушку між колінами, ви тримаєте нижню частину хребта рівно.

Як спати з ригідністю шиї, плеча або спини

Щоб уникнути посилення болю в плечі, краще спати на протилежному боці або на спині. Якщо ви перебуваєте на спині, можете спробувати покласти подушку біля хворого плеча, щоб відбити бажання кататися в цьому напрямку посеред ночі.

При болях у спині не варто спати на животі. Сон на животі створює надмірне навантаження на ваші хребці. Деякі позиції, які можуть допомогти полегшити біль, включають:

• спати на спині злегка лежачи
• спати на спині з подушкою під колінами
• спати в позі плода
• спати з подушкою між колінами

Інші міркування щодо сну з болем у шиї

А дослідження 2015 року виявили, що люди з хронічним болем у шиї мають меншу ймовірність покращення стану, якщо вони відчувають погану якість сну. Переконайтеся, що ви добре висипаєтеся вночі — один із найкращих способів вилікуватися від болю в шиї.

Ібупрофен може допомогти зменшити біль, якщо ви маєте справу з гострою проблемою. Переконайтеся, що ви не приймаєте його на голодний шлунок, не перевищуйте більше 1200 міліграмів за 1 день і не приймайте його довше 10 днів, якщо не схвалено лікарем.

Деякі люди вважають, що тепло та лід також допомагають їм впоратися з болем. Ви можете чергувати обидва, залежно від того, що забезпечує більше полегшення.

Обережне розтягування шиї перед сном і під час першого пробудження також може допомогти вам впоратися з болем.

За даними клініки Клівленда, наступні розтяжки можуть допомогти:

• Відведіть плече назад і вниз 10 разів.
• Стисніть лопатки разом 10 разів.
• Притисніть потилицю до рук на 30 секунд.
• Піднесіть кожне вухо до плеча 10 разів.

Біль у шиї стає все більш поширеною, коли ви старієте, а м’язи шиї слабшають. Незалежно від вашого віку, занадто багато часу в поганих позах може призвести до болю. Деякі способи запобігти появі болю в шиї:

• Сидіти і стояти з хорошою поставою якомога більше.
• Спробуйте використовувати подушку у формі підкови в літаках та іншому транспорті.
• Часті перерви після тривалого сидіння.
• Поставте монітор комп’ютера на рівні очей.
• Регулярно розтягуйте.
• Тримайте телефон перед обличчям, а не дивіться вниз.
• Уникайте носіння важких сумок із ременем.
• Уникайте спати на животі.

Їжа на винос

Майже кожен колись відчує біль у шиї. Сон на боці або на спині може допомогти вам позбутися від напруги на шиї та впоратися з болем. По можливості не спати на животі. Сон на животі ставить вашу шию під незручний кут, що може посилити біль.

3 пози йоги для технічної шиї