Вправи під час вагітності можуть творити чудеса для вашого зростаючого тіла та розуму. Виконання фізичної активності з низьким рівнем впливу, як-от їзда на велосипеді в приміщенні більшість днів тижня, не тільки підтримує вас у формі та підвищить ваш настрій та енергію. Крім того, це приносить користь дитині!
Тим не менш, перш ніж підключитися, необхідно врахувати деякі загальні рекомендації та запобіжні заходи. І, звичайно, ви завжди повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми вправ під час вагітності.
Безпека їзди на велосипеді в приміщенні
«Так, безпечно їздити на велосипеді в приміщенні під час вагітності, за умови, що ви спершу отримали дозвіл від свого лікаря», — каже акушер-гінеколог і сертифікований особистий тренер, доктор медичних наук Бріттані Роблес.
Крім того, Американський коледж акушерів і гінекологів (ACOG) перераховує їзду на велосипеді як один із видів безпечних вправ під час вагітності.
Робляс каже, що під час їзди на велосипеді в приміщенні є три ключові речі, які потрібно переконатися:
- залишаючись добре зволоженим
- стежити за собою та уникати перенапруження
- уникайте перегрівання, оскільки це може зашкодити вашому кровообігу
ACOG визначає безпечну інтенсивність вправ під час вагітності як менше 60-80 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень, передбаченої за віком. Загалом це зазвичай не більше 140 ударів на хвилину.
Безпека їзди на велосипеді на відкритому повітрі
Їздити на велосипеді вулицею чи стежками трохи складніше, ніж тренування в приміщенні. Це тому, що є змінні, які ви не можете контролювати, зокрема:
- Погода
- нерівності та ями на дорозі чи стезі
- автомобілів
- інші вершники або пішоходи
- випарів або токсинів у повітрі
Будь-який з них може призвести до втрати рівноваги та падіння з велосипеда.
Враховуючи потенційну небезпеку, Роблес не радить їздити на велосипеді на вулиці під час вагітності. «Занадто великий ризик впасти, що може поставити під загрозу вашу вагітність», — каже вона.
Фізіотерапевт Хізер Джеффкоут, DPT, погоджується. «Найбільший ризик під час їзди на велосипеді на відкритому повітрі — це ризик падіння, що призведе до травми живота», — каже вона. Тому вона радить своїм пацієнткам припинити їздити на велосипеді після першого триместру.
Безпека класу віджиму
Уроки спінінгу схожі на їзду на вертикальному велосипеді вдома або в спортзалі. Тим не менш, інструктор визначає темп і складність, тому вам потрібно буде відповідно налаштуватися. Імовірно, знадобляться зміни під час проходження групових занять спиною, особливо під час вагітності.
Отримавши зелене світло від акушера-гінеколога, приділіть кілька хвилин, щоб поговорити з інструктором зі спінювання. Повідомте їм, що ви вагітні (якщо це не очевидно!), і запитайте, чи є у них досвід роботи з вагітними учасницями.
В ідеалі ви повинні проходити заняття у інструктора, який має допологовий тренінг. Якщо це неможливо, спробуйте брати уроки в одного вчителя, щоб вони могли вас познайомитися. Це може дозволити їм визначити будь-які ознаки страждання.
Подумайте про те, щоб більшість класу залишалася в сідлі. На початку може здаватися, що вставати й їздити, але коли ваш живіт росте, ваш центр ваги зміщується, що ускладнює утримання стоячого положення.
Крім того, ви можете помітити більший біль у попереку та суглобах, якщо ви стоїте під час їзди. Сидіти безпечніше і буде відчувати себе набагато комфортніше.
Джеффкоут каже, що, виконуючи стрибки та маневри стоячи в класі обертання, переконайтеся, що на «дорозі» є достатній опір, щоб уникнути надмірного розгинання колін.
«Це потрібно враховувати навіть у першому триместрі, коли гормон релаксин знаходиться на одному зі своїх піків, перш ніж він падає і знову піднімається ближче до пологів», — каже Джеффкоут.
Зміни по триместрам
Протягом першого триместру Джеффкоут каже, щоб уникати гіперекстензії коліна при будь-яких стрибках і положеннях стоячи. «Перший пік релаксину настає приблизно на 8-12 тижні, і це особливо вразливо для зв’язок вагітної жінки», – каже вона.
Якщо у вас в анамнезі була дисфункція лобкового симфізу, також відома як біль у тазовому поясі, Джеффкоут каже, що вам слід уникати швидких маневрів, таких як стрибки на 2 рахунки, оскільки вони створять додаткове навантаження на цю область.
Протягом другого триместру Джеффкоут каже, що поки немає болю, ви, як правило, можете відчувати себе без обмежень на велосипеді, але завжди тримайте достатній опір, щоб уникнути гіперекстензії.
Оскільки ваше тіло змінюється і дитина росте, особливо протягом третього триместру, Джеффкоут каже, що вам, швидше за все, доведеться підняти кермо, щоб зменшити згинання хребта і навантаження на шию, середню і нижню частину спини.
«Зі збільшенням ваги дитини центр ваги вже тягнеться вперед і вниз, тому нам не потрібно підкреслювати це занадто низьким кермом», – каже вона.
Ознаки, що вам слід зупинитися або уникати їзди на велосипеді
На додаток до виконання рекомендацій щодо безпеки під час їзди на велосипеді, ви повинні дотримуватися загальних запобіжних заходів та вказівок з безпеки від ACOG. До них належать:
- поговоріть зі своїм акушером-гінекологом про фізичні вправи (повідомте їм, у яких заходах ви плануєте брати участь)
- прагнете 30 хвилин фізичної активності більшість днів тижня
- пити воду протягом дня і завжди мати воду з собою під час тренування
- не брати участі в діяльності, яка може призвести до перегрівання, особливо в першому триместрі
- змінювати або уникати діяльності чи вправ, які вимагають лежати на спині, особливо в третьому триместрі
- не займатися контактними або інтенсивними видами спорту
Припиніть виконувати фізичні вправи та зателефонуйте своєму постачальнику медичних послуг, якщо ви відчуваєте будь-який із наведених нижче симптомів під час вправ:
- хворобливі або регулярні сутички
- запаморочення або непритомність
- задишка (як перед тренуванням, так і не зменшується після тренування)
- біль у грудях
- головний біль
- незвичайний або новий біль
- кровотеча або витікання з піхви
- набряк, особливо в литкових м’язах
- м’язова слабкість, що впливає на ваш баланс
«Їзда на велосипеді – це заняття з досить низьким ризиком, але вам слід уникати його, якщо він завдає болю чи дискомфорту в попереку, тазі чи стегнах», – каже Роблес.
Крім того, ваш медичний працівник може порадити вам уникати фізичних вправ, якщо у вас є захворювання високого ризику, наприклад передлежання плаценти, коротка шийка матки або передчасні пологи в анамнезі.
Якщо ви не можете підтримувати розмову під час їзди на велосипеді, почніть сповільнюватись і сповільнитися. Якщо ви відчуваєте нестачу повітря, вам слід зупинитися.
Якщо ви відчуваєте біль у тазовому поясі або крижово-клубових суглобах, Джеффкоут каже, що у вас може бути недостатньо стабільності ядра, щоб брати участь у їзді на велосипеді.
«Особливо при більш високому опорі навантаження через педаль створює силу зсуву через таз, що може посилити біль. Якщо у вас болить поперек або шия, іноді підійде проста настройка велосипеда або використання загальної підтримки вагітності», – каже вона.
Питання, які потрібно задати вашому акушеру
Обговорення з вашим акушером-гінекологом про будь-які запитання чи занепокоєння є ключем до збереження безпеки під час їзди на велосипеді. Маючи це на увазі, ось кілька запитань, які варто задати на ранньому передпологовому прийомі.
- Чи можу я дотримуватися рекомендацій ACOG щодо вправ під час вагітності?
- Чи є причина, чому я повинен змінити їхні рекомендації?
- Яких видів фізичної активності слід уникати?
- Чи варто змінювати спосіб тренування кожного триместру?
Кілька миль на велосипеді в приміщенні — це відмінна форма вправи під час вагітності.
Тим не менш, вирушати на вулицю, щоб кататися по дорозі або стежці, як правило, не рекомендується. Якщо ви завзятий велосипедист на природі і бажаєте продовжити їзду, вам потрібно отримати зелене світло у свого лікаря.
З наближенням терміну пологів вам може знадобитися внести деякі зміни в велосипед і зменшити інтенсивність, але ви зможете їздити на велосипеді в приміщенні всі три триместри. Як завжди, якщо щось викликає біль або дискомфорт, негайно припиніть.
Discussion about this post