Намагаєтеся керувати своєю талією? Ви можете почати готувати страви. Недавнє дослідження показало, що люди, які готують вдома, харчуються здоровіше і споживають менше, ніж ті, хто регулярно їсть вдома (1).
Ці легкі рецепти, що містять менше 400 калорій, містять білок і клітковину, які допоможуть вам відчувати себе задоволеними протягом дня і навіть залишають місце для перекусів у середині ранку та в середині дня.
Сніданок
Розпочати свій день зі здорового сніданку — це чудовий спосіб допомогти вам відчути себе енергією. Це також може допомогти вам уникнути захоплення випічки з вашої місцевої кав’ярні.
1. Овочево-яєчні мафіни
Яйця — чудове джерело білка, і ці маленькі «кекси» стануть легким сніданком, коли ви кидаєтеся за двері. Приготуйте їх заздалегідь і зберігайте в холодильнику до тижня. Потім насолоджуйтеся холодним або поставте в мікрохвильову піч, якщо ви віддаєте перевагу теплим.
Вони також чудово підходять для дітей або для заряду енергії після тренування.
Перегляньте рецепт.
2. Полуничні рулети з йогуртовою начинкою
У цьому рецепті замість звичайного борошна використовується цільний овес і протеїновий порошок. Використання цукрозамінника замість цукру знижує кількість калорій, а йогурт забезпечує пробіотики, які можуть допомогти зберегти здоров’я кишечника.
Перегляньте рецепт.
3. Каші, багато способів
Цей основний рецепт дозволяє вам проявити креативність.
Додайте свіжі або сушені фрукти, ложку грецького йогурту та горіхи на свій смак.
Підсолодити медом або кленовим сиропом і додати дрібку кориці для аромату. Цільнозернові продукти допоможуть вам почувати себе задоволеними під час обіду.
Перегляньте рецепт.
4. Запечений гриб портобелло, фарширований яйцем
Наповнені овочами, ці чашки портобелло стануть чудовим сніданком (або навіть обідом). Яйце додає білок, і ви можете пропустити сир, якщо хочете зробити його палео-дружнім.
Перегляньте рецепт.
5. Тост з авокадо з яйцем
Цей сніданок складається з п’яти інгредієнтів і може бути готовий за 5 хвилин! Авокадо, багатий поживними речовинами суперпродукт, може містити багато жиру, але це хороший, корисний для серця вид жиру, який забезпечить вам ситість до обіду.
Перегляньте рецепт.
6. Huevos rancheros
Ця здорова версія huevos rancheros не тільки корисна для вас, але й є насолодою для очей. Ви навіть можете з’їсти другу порцію і залишитися менше 400 калорій.
Перегляньте рецепт.
7. Овес на ніч
Цей овес настільки простий, що ви готуєте його напередодні ввечері, що економить час вранці.
Вони готуються всього за кілька хвилин і готові до вживання після ночі в холодильнику. Спробуйте вишневий варіант з невеликою кількістю підсмаженого мигдалю!
Перегляньте рецепт.
Обід
Приносити обід на роботу – це чудовий спосіб скоротити щоденні калорії. Це також простий спосіб заощадити гроші. Економте час вранці, приготувавши ці страви напередодні ввечері.
8. Обгортання з смаженого овоча з бобовою пастою
Паста з квасолі в цій веганській обгортці містить багато білка, і ви можете замінити овочі відповідно до сезону або врахувати смакові уподобання.
Для ще швидшого складання замініть рецепт бобової пасти на готовий хумус.
На обід на ходу приготуйте овочі на пару напередодні ввечері, а потім зберіть упаковку, перш ніж вийти вранці.
Перегляньте рецепт.
9. Легкий нарізаний грецький салат з нуту
Цей середземноморський салат містить тонну свіжих овочів, кинутих у корисну для серця оливкову олію.
Нут багатий білком і клітковиною, завдяки чому ви відчуваєте ситість до обіду. Ви можете з’їсти салат як є, на зеленню або додати трохи кіноа для додавання білка, клітковини та інших поживних речовин.
Перегляньте рецепт.
10. Гострі спагетті з кабачків з чорною квасолею
Кабачки спагетті є надзвичайно універсальною основою для страв, багатих клітковиною та вітаміном А. Чорна квасоля — це клітковина, фолієва кислота та білкові бобові, які можуть приборкати скачки цукру.
Переглянути рецепт.
11. Рапіні і паста
Рапіні, або брокколі, містить потужні фітохімічні речовини, що борються з раком. Цей двоюрідний брат ріпи також є хорошим джерелом вітамінів А, С, К, а також мінералів заліза і кальцію.
Перегляньте рецепт.
12. Сирі тако з горіховою начинкою
Замість сендвіча приготуйте цю веганську страву з дивовижним м’ясним смаком, повну корисних жирів, клітковини, вітамінів і мінералів.
Це так смачно, ви навіть не пропустите хліба. Замініть волоські горіхи на свій улюблений вибір горіхів, щоб змінити цей рецепт.
Перегляньте рецепт.
13. Салат з буряка, фарро та крес-салата з інжировим вінегретом
Буряк містить нітрати, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск, а її пігменти можуть допомогти зменшити запалення.
У Фарро є цинк, магній і вітамін В3, а крес-салат додає смак і колір цьому смачно свіжому салату.
Перегляньте рецепт.
Вечеря
Чотириста калорій може здатися не так вже й багато для вечері, але ви можете максимізувати свої поживні речовини і підбадьорити смак без зайвих калорій і жиру.
14. Сквош для спагетті по-тайськи з куркою
Це чудова, палео-дружня версія їжі в тайському стилі. Ви можете замінити курку на креветки або навіть тофу.
Перегляньте рецепт.
15. Середземноморський запечений палтус з овочами
Палтус – це біла риба м’якого смаку, яка містить вітаміни та мінерали, включаючи селен, ніацин, магній та вітамін В12. Якщо ви не можете знайти палтуса, ви можете замінити його тріскою або пікшою.
Перегляньте рецепт.
16. Помаранчеві курячі стегенця з рисом з цвітної капусти
Для тих, хто хоче знизити споживання вуглеводів, це може бути хорошим варіантом, оскільки цвітна капуста замінює вуглеводи в цій їжі.
А соковита витримана курка забезпечує пісний білок. Крім того, ви можете приготувати і приготувати цю страву приблизно за 30 хвилин.
Перегляньте рецепт.
17. Веганські пироги
Не дозволяйте «веганська» частина вас лякати. Вони такі ж пластівці, смачні та ситні, як і будь-який традиційний рецепт горщиків. Приготування пирогів в одноразових пельменях допомагає контролювати розмір порції та калорії.
Це чудова їжа без м’яса в понеділок. Приділіть собі достатньо часу, щоб приготувати цей фантастичний рецепт, оскільки це займе близько 1 години.
Перегляньте рецепт.
18. Обгортання з курячого салату
Цей здоровий погляд на популярний ресторанний продукт сповнений смаку. Овочеве асорті містить різноманітні вітаміни та поживні речовини, і ви можете пограти з інгредієнтами на свій смак.
Перегляньте рецепт.
19. Цілюща миска з солодкою картоплею з куркуми, яйцями-пашот та лимонною заправкою
Комбінація смаків багатих калієм солодкої картоплі в поєднанні з куркумою змусить вас готувати це знову і знову. Крім того, ви можете замінити коричневий рис на кіноа, фарро або болгарську пшеницю.
Перегляньте рецепт.
20. Курячий кацатор
Цей рецепт мультиварки забезпечує максимальний смак за мінімальних зусиль. Подавайте на підстилці з кабачкової локшини спагетті або кабачкової локшини, щоб вона була легкою, або на макаронах для більш ситної їжі.
Перегляньте рецепт.
Здорове харчування не обов’язково означає лише зелень. Головне — розважити свій апетит і смак різноманітними текстурами та смаками.
Трохи плануючи й підготувавшись, ви зможете легко харчуватися та керувати своїм споживанням калорій, при цьому відчуваючи ситість і заряд енергії протягом дня.
Discussion about this post