Звичайно, робота вдома має свої переваги, але є й деякі недоліки. Неоптимальна конфігурація робочої станції може бути однією з них — привіт, ліжко чи диван — і це може бути винуватцем тих болів, які ви почали відчувати.
Поза «робота з дому», тобто округлий і стиснутий хребет, згорблені або округлі плечі, а також висунута шия і голова, серед інших захворювань, можуть викликати біль у спині.
Насправді дослідження показали, що положення голови вперед може зменшити рухливість середини хребта, що, у свою чергу, зменшує дихальну функцію і навіть пов’язано з більш високим рівнем смертності серед літніх людей (
Зміцнення ваших м’язів постави і кора може допомогти вирішити цю проблему. Нещодавнє дослідження чоловіків студентського віку виявило, що програма вправ для корекції постави полегшує біль у плечах, попереку та попереку (3).
Отже, з чого почати?
Які м’язи потрібно працювати, щоб боротися з поставою за столом?
Для правильної постави потрібні м’язи від голови до п’ят, але ядро і спина відіграють вирішальну роль.
Зосередьтеся на зміцненні широчайших, пасток і ромбоподібних м’язів, а також основних м’язів, які підтримують нижню частину спини, включаючи косі м’язи, прямі м’язи хребта, багатокуткові та квадратні м’язи попереку.
Чи можете ви добре тренуватися з бандажами опору?
Коротка і мила відповідь? Так!
Ваші м’язи ростуть під впливом двох факторів: напруги та прогресуючого перевантаження або величини опору та постійного збільшення опору з часом.
Стрічки можуть допомогти вам із цими двома, і вони забезпечують інший тип опору, ніж вільні ваги або тренажери. Коли ви відтягуєте стрічку далі або роз’єднуєте, опір збільшується, що змусить вас використовувати м’язові волокна по-різному.
Резистентні стрічки також легко переносяться, доступні та універсальні — ще три переваги.
Види смуг опору
Смуги опору бувають трьох основних варіацій:
-
стрічки з ручками, які представляють собою гумові трубки з ручкою на кожному кінці
-
superbands, які являють собою великі петлеві стрічки, виготовлені з товстої, міцної гуми
-
міні-смужки, що представляють собою менші, тонші стрічки з петлями
Кожен має різний опір: зазвичай легкий, середній і важкий. Ви можете легко регулювати опір світильника, придушивши його або подвоївши.
Вправи для боротьби з поставою на роботі з дому
Нахилений ряд
Вправа, доступна для всіх рівнів фізичної підготовки, тяга в нахилі, найкраще виконувати за допомогою стрічки з ручками. Під час цього руху ви зосередьтесь на широчинах і пастках, а також на кількох інших менших м’язах, таких як ромбовидні.
Виконувати:
- Візьміться за ручки своєї стрічки опору, наступіть на стрічку двома ногами, потім схрестіть ручки.
- Зігніть стегна на 45 градусів, тримаючи руки витягнутими і дозволяючи колінам злегка згинатися.
- Зберігаючи хребет нейтральним, підтягніть лікті вгору і назад до стіни позаду вас, використовуючи широчини для руху.
- Зробіть паузу вгорі, стежте за тим, щоб не відкривати груди, потім відпустіть назад, щоб почати.
Зворотний літ
Націлюйте свої ромбики за допомогою зворотного ходу, використовуючи стрічку з ручками. Оскільки ви можете легко регулювати свій опір, цей рух зручний для початківців і його можна масштабувати в міру просування.
Виконувати:
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Тримайте ручки своєї стрічки опору, витягуючи руки вперед і вперед.
- Включіть ядро і розтягніть стрічку, тримаючи руки витягнутими і використовуючи м’язи верхньої і середньої частини спини, щоб керувати рухом.
- Коли ваші руки тягнуться прямо в боки, поверніться до початку.
Широта розгинання
Так влучно названий, цей рух керується вашими широкими м’язами. Для цього руху стрічка опору повинна бути закріплена над головою так, щоб ручки звисали вниз. Знову ж таки, ви можете легко налаштувати опір тут, тому він доступний для будь-якого рівня фізичної підготовки. Завершіть використання стрічки з ручками.
Виконувати:
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Тримайте стрічку приблизно на 6 дюймів від кожної ручки, витягнувши руки.
- Підніміть руки над головою, тримайте таз у нейтральному положенні і втягніть стрижень.
- Потягніть стрічку прямо до грудей, опускаючи руки прямо в боки під час руху і зупиняючись, коли вони будуть паралельні землі. Відчуйте, як широчини спрямовують цей рух.
- Відпустіть назад, щоб почати.
Витягування обличчя
Підберіть супербанд, щоб завершити витягування обличчя. Ця вправа буде спрямована на пастки і ромби.
Виконувати:
- Обв’яжіть супербанд навколо жердини (або подібного) приблизно на рівні очей. Візьміться за вільний кінець обома руками і підніміть руки перед собою, розташуйте себе так, щоб стрічка була натягнутою. Похитніться або встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
- Тримаючи лікті паралельно підлозі, потягніть стрічку до обличчя, використовуючи для цього м’язи верхньої частини спини.
- Зробіть паузу вгорі, потім відпустіть і повторіть.
Супермен
Використання міні-ленти для покращення вашого супермена, класична вправа для спини, додасть досвідченому тренажеру ще більший виклик.
Виконувати:
- Ляжте на живіт, витягнувши руки і ноги. Міні-смужка повинна розташовуватися навколо ваших щиколоток.
- Задіяйте стрижень, потім одночасно підніміть руки і ноги від землі, залишаючи шию нейтральною. Підніміть якомога вище.
- Зробіть коротку паузу вгорі, потім опустіть спину, щоб почати повільно, контрольовано.
Станова тяга
Використання супербанда для станової тяги не для новачків, але це цікавий варіант під час руху.
Пастки і м’язи нижньої частини спини будуть тренуватися, але подбайте про те, щоб ваші підколінні сухожилля керували рухом, щоб не давати зайве навантаження на нижню частину спини.
Виконувати:
- Покладіть супербанд на землю і станьте на нього обома ногами приблизно на ширині плечей.
- Зберігаючи пряму спину, зігніть стегна і зігніть коліна, захоплюючи стрічку кожною рукою, і встаньте прямо. Стоячи, опустіть плечі вниз і назад.
- Знову опустіться вниз, згинаючись у стегнах, злегка згинаючи коліно, при цьому хребет залишається нейтральним, а верхня частина тіла нерухома.
- Встаньте назад, щоб почати, і повторіть.
Одноплечий ряд
Існує кілька способів виконання тяганини на одній руці з стрічками, але використання ноги в якості якоря робить його простим і легким для будь-якого рівня фізичної підготовки. Візьміть свою стрічку за ручки і зробіть це.
Виконувати:
- Станьте на свою стрічку обома ногами і тримайте одну ручку правою рукою, дозволяючи іншій впасти на землю. Відведіть ліву ногу назад.
- Зігніться на стегнах і нехай ваша витягнута права рука звисає.
- Витягніть робочу руку в ряд, використовуючи широту, щоб підняти зігнутий лікоть вгору і назад.
- Витягніть руку вниз, потім повторіть. Після бажаної кількості повторень поміняйте руки.
Стоячи Ys
Спрямуйте ці м’язи верхньої частини спини за допомогою цієї вправи з міні-смужками, яку може виконати будь-який рівень.
Виконувати:
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, і накладіть міні-смужку на обидві руки, витягнувши руки над головою.
- Включіть ядро і розтягніть міні-смужку, працюючи проти її опору м’язами верхньої частини спини.
- Відпустіть, потім повторіть.
Пуловер
Опрацьовуйте широчини та кори за допомогою пуловера із супербандом, ефективного руху для тренувань усіх рівнів.
Виконувати:
- Обмотайте стрічку навколо жердини (або подібного) внизу.
- Розкладіть стрічку і розташуйте себе так, щоб ви були на спині, витягнувши руки, і могли дістатися до кінця стрічки, тримаючись руками зверху. Зігніть коліна і поставте стопи рівно на землю.
- Задіяйте стрижень і потягніть пов’язку через голову до колін, тримаючи руки прямими під час руху.
- Відпустіть, повертаючись до старту керованим рухом.
Допоміжне підтягування
Підтягування є надійним способом нарощування сили спини, але для більшості вони важкі. Використання супербанда для допомоги може допомогти вам підтримувати хорошу форму та виконувати повні повторення.
Виконувати:
- Поставте табуретку перед штангою для підтягування і встаньте на неї, щоб обмотати супергумку навколо штанги, дозволяючи гурту звисати.
- Помістіть одну ногу в петлю, захопивши штангу трохи ширше, ніж на ширину плечей, долонями вперед і дозволяючи іншій нозі обхопити вашу пов’язану ногу.
- Потягніться вгору, піднімаючи підборіддя над штангою, потім повільно поверніться, щоб почати.
Поради щодо вправ для спини з стрічками
Працюючи над зміцненням м’язів спини, пам’ятайте про наступне:
- Зосередьтеся на зв’язку м’язів і розуму — думайте про конкретні м’язи, які рухають ваше тіло під час кожної вправи — щоб отримати максимальну віддачу від кожного руху.
- Намагайтеся виконувати 3 з цих вправ двічі на тиждень, щоб побачити покращення через 1–2 місяці. Почніть з 2 підходів по 10 повторень, потім доведіть до 3 підходів по 12–15 повторень.
- Перевіряйте поставу протягом дня. Якщо ви опинитеся в такому положенні головою вперед, скиньтеся: шия випрямлена, плечі відведені назад, спина пряма, стопи стоять на підлозі.
Суть
Резистентні стрічки – це універсальний спосіб зміцнити м’язи спини та боротися з поставою для роботи з дому. Ці вправи в поєднанні з коригуванням постави протягом дня змінять ваш зовнішній вигляд, але головне — те, як ви себе почуваєте.
Discussion about this post